За какое время можно похудеть в зале. Как можно быстро похудеть занимаясь в тренажерном зале

Пожалуй, нет такого человека, озабоченного проблемой ожирения, который бы не был осведомлён о том, что основа любой стратегии снижения массы тала - это низкокалорийное и в то же время сбалансированное питание. Грубо говоря, то, что принято называть диетой.

Справедливости ради, замечу, что специальное диетическое питание не принесёт желаемого эффекта, если его не дополнять комплексом физических упражнений. Но тренироваться следует правильно, от беспорядочных, хаотичных занятий в спортзале, больше вреда, чем пользы. Итак, как похудеть в тренажёрном зале?

О пользе физической нагрузки

Прежде всего, следует обозначить, чем же полезна для человека физическая нагрузка. Понятно, что мы желаем тренироваться не для достижения высокого спортивного результата, и становиться профессиональными бодибилдерами не входит в наши ближайшие планы, но, тем не менее, спорт очень полезен для нашего тела.

Кардиотренировка

Эта полезная составляющая выражается, прежде всего, в так называемой кардиотренировке. Коротко о том, что это такое. Как уже понятно из названия, прорабатываться будет сердечная мышца. Необходимость укрепления этой жизненно важной ткани сложно переоценить. К несчастью, распорядок каждого из нас, совершенно не изобилует физическими нагрузками.

Всё это приводит к тому, что приблизительно к возрасту 35 – 40 лет, помимо атрофированной скелетной мускулатуры, многие могут «похвастаться» таким же состоянием миокарда. В результате чего, человек уже с большим трудом поднимается на пятый этаж без лифта. Необходимость пробежать, скажем, пару сотен метров, и вовсе может обескуражить.

Не надо быть ясновидящим, чтобы предсказать финал такой необдуманности - «букет» страшных, смертельно опасных заболеваний может появиться уже в относительно молодом возрасте. Чтобы этого не произошло, и двигатель нашего тела работал, как дорогие швейцарские часы, следует регулярно тренировать сердечную мышцу. Как правило, для этого применяются различные аэробные упражнения.

Общеукрепляющий эффект

Безусловно, под укрепляется скелетная поперечнополосатая мускулатура, что выражается в том, что человек становится подтянутым, и начинает выглядеть на несколько лет моложе. Но, помимо этого нельзя не заметить и прочие, общеукрепляющие эффекты.

Во время тренировки, увеличивается скорость системного кровотока, что в конечно итоге, выражается в том, что все ткани и органы тела получают большую порцию кислорода и питательных веществ, а конечные продукты обмена веществ, выводятся из организма с увеличенной скоростью.

Всё это нормализует деятельность всех без исключения органов. Улучшается деятельность иммунной, эндокринной, дыхательной и пищеварительной систем. Собственно говоря, нет такой части нашего тела, которой бы была противопоказана физическая нагрузка.

Как можно похудеть в тренажёрном зале?

Приступая к физическим тренировкам, не стоит «пускаться во все тяжкие» подобно энергичному неофиту. Заниматься спортом нужно правильно. Только в этом случае можно рассчитывать на получение желаемого результата.

Прежде всего, залогом успешной тренировки является наличие , который бы контролировал своих подопечных каждую минуту. Но услуги такого специалиста, на поверку, обходятся недёшево. Придётся, как - то выходить из этой ситуации. Приведу несколько нехитрых советов, которые позволят избежать ошибок.

Разминка

Важность этого мероприятия невозможно переоценить. Если приступить к активным занятиям без надлежащей подготовки, получение травмы - вопрос времени. Как же правильно подготовиться к занятию?

Отличным выбором будет пробежка или тренировка на специальном беговом тренажёре. Длительность этой процедуры может варьировать от 5, до 15 минут. Не следует полностью выкладываться, оставьте «немного» энергии на прочие упражнения.

Силовые упражнения

На первых порах, не следует сразу бросаться к хитроумным станкам. Вначале нужно уделить достаточное внимание тренировкам при помощи штанги, гантелей и собственного веса. В последнем случае речь идёт о банальных приседаниях, отжиманиях от пола, сгибании туловища для укрепления пресса, и так далее.

Если рядом нет инструктора, можно обратиться за советом к «старшим товарищам», добившимся определённых результатов. В большинстве случаев они весьма охотно раздают советы и делятся полезными рекомендациями.

Научитесь правильно дышать. В точке максимального напряжения должен осуществляться выдох, и наоборот.

Выполняя упражнения с отягощением, очень важно позаботиться о наличии напарника, который бы подстраховывал вас во время, скажем, жима лёжа. Перспектива оказаться прижатым штангой, хоть и не слишком тяжёлой, вряд ли будет настраивать на позитивную волну.

Завершение тренировки

Самым лучшим ознаменованием завершения тренировки, по мнению многих профессиональных спортсменов, являются упражнения на расслабление и растягивание. Это способствует плавному снижению уровня напряжения, и медленно возвращает вас к обычной жизни. Для этого можно использовать специальные тренажёры или обойтись обычной лёгкой гимнастикой.

Периодичность тренировок

В начале, вполне достаточно посещать спортивный зал дважды в неделю. Впоследствии, когда подготовка достигнет определённого уровня, количество тренировок можно увеличить. В любом случае, заниматься спортом более трёх раз в неделю, если только вы не собираетесь стать профессионалом, бесперспективно, и не оправдано.

Заключение

Безусловно, движение - это жизнь. Чтобы избавиться от лишних килограммов, да и к тому же укрепить своё здоровье, обязательно посещайте спортивные залы и фитнес центры. Польза от этих мероприятий неоценима. В дополнение советую ежедневно в течении 2 часов просто ходить, преодолевая при этом по 10-12 км (5-6 км в одну сторону и 5-6 км возвращаясь назад).

Сегодня я немного расскажу о том, какие особенности у женского организма, как девушкам правильно питаться и тренироваться для того, чтобы похудеть, каких ошибок следует избегать, каким нагрузкам и в какой очередности отдавать предпочтение.

Одним из ключевых отличий женского организма от мужского, которые влияют на подход к тренировкам, является достаточно большое содержание жира в организме. Нормой является показатель в 25%. Но у большинства женщин он выше и, зачастую, достигает 30-40, и даже 50%.

Что характерно, избытком жировой клетчатки могут страдать даже стройные девушки, так как, в отличие от следящих за собой мужчин, у женщин есть т.н. «внутренний жир», от которого избавиться очень сложно. Соответственно, для того, чтобы от него избавиться, для женщин нужен другой подход к тренировкам, упражнения, кроме всего прочего, должны быть скорректированы таким образом, чтоб побороть и эту проблему. И здесь без помощи квалифицированного специалиста не разобраться, хотя бы на первых этапах тренировок. разработает для вас индивидуальную программу занятий, которая будет учитывать специфику именно вашего организма.

Очень часто слышу рассказы о том, как девушки начинают ходить в спортзал и, вместо того, чтобы худеть, становятся еще больше.

На первых этапах тренировок – это норма. Так организм реагирует на увеличение нагрузок. Нетренированные мышцы находятся как бы в «сдутом» состоянии и когда мы начинаем давать им нагрузки – они «надуваются» и становятся плотными. Отсюда и создается впечатление, что объем тела вырос, а похудения все нет. Организму просто надо некоторое время, чтобы адаптироваться к нагрузкам и скорректировать обмен веществ.

Другое дело, когда девушка занимается уже продолжительное время, а желаемого эффекта все нет . Причин тут может быть несколько. Я расскажу о самых распространённых ошибках.

Неправильное питание

Для того, чтобы ускорить процесс сжигания жиров, стоит скорректировать свое питание. Постарайтесь свести к минимуму употребление вредных углеводов – пирожных, морженого, тортиков и т.п. Также, забудьте о полуфабрикатах – пельмени, блинчики, голубцы… Употребляйте как можно больше овощей, особенно свежих. Из мяса предпочтительными будут нежирная телятина и мясо птиц. А вот колбасу, сосиски, тушенку следует исключить из своего меню. То же самое можно сказать и про вяленую и соленую рыбу, рыбные консервы. Вообще, соли нужно употреблять как можно меньше: надо лишь немного солить еду. Чтобы уж совсем не исключать углеводы из рациона – кушайте мюсли или каши (например, овсяную или гречневую).

Ну и не забывайте о режиме питания – лучше кушать часто и маленькими порциями, чем несколько раз в день, но много. Самая жесткая диета должна быть в первые две недели занятий на тренажерах. После этого диету можно делать немного демократичнее, а месяца через три переходить на схему «2+1»: два дня соблюдаем диету, на третий день кушаем по своему усмотрению.

Для того, чтобы похудеть, не стоит кушать за полтора часа до занятий и столько же после. Заменой еде тут могут послужить свежевыжатые соки и батончики-мюсли.

Неправильно подобранная программа тренировок

Типичная ошибка здесь, которую допускают как самостоятельные новички, так и недоученые тренера – чрезмерное усердие с нагрузками (например, сразу берут слишком большой вес и делают вместо 20 подходов с маленькими нагрузками по 5 с большими). Для мужчин такой подход может быть оправдан, а вот женщинам лучше заниматься по другой программе.

Для того, чтобы похудеть, нагрузка на мышцы должна быть равномерная и щадящая. Лучше делать больше повторов и подходов, чтобы загрузить мышцу и натренировать ее выносливость. Тут хорошим наглядным примером могут послужить бегуны на короткие и длинные дистанции. У первых мышцы на ногах большие и шаровидные, а у вторых – нормальные по объему и красивые по форме.

Неправильный график тренировок

Для того, чтобы похудеть, необходимо уделять внимание и тренажерному залу, и кардиотренировкам, и посещать бассейн, если он есть в вашем клубе.

Например, начать можно с 10-15 минутной общей разминки, затем час позаниматься в тренажерном зале, потом минут на 20 переместиться на беговую дорожку или заняться аэробной нагрузкой.

Также, многие новички, стремясь похудеть как можно скорее, начинают ходить в спортзал чуть ли не каждый день. Не стоит вот так сходу загружать мышцы – это может принести больше вреда, чем пользы. На первых порах достаточно посещать зал 1-2 раза в неделю. Потом, естественно, нужно увеличивать нагрузку, но не сразу.

В этой статье я описала общие подходы к женским тренировкам и те ошибки, которые зачастую допускают новички, стремясь похудеть как можно скорее.

В дальнейшем я более подробно расскажу о типовой программе тренировок для женщин и рациональном порядке выполнения упражнений.

Хочется похудеть. Каждый человек вкладывает свой особый смысл в эти слова. Для одного человека это означает просто сбросить лишний вес, другой хочет быть стройным и подтянутым, с упругими мышцами и гладкой кожей, третьи же планируют только убрать лишние сантиметры с проблемных мест. Конечно же, существует масса всевозможных диет, ограничений в еде, систем голодания, но все это мало эффективно без грамотных, правильных физических нагрузок. Конечно, ходьба, плавание, зарядка, катание на велосипеде и прочие активные занятия повышают жизненный тонус и способствуют похудению в некоторой степени, но они хороши как вспомогательное средство при определенной системе похудения, а никак не как самостоятельный способ. Оптимальным же средством для похудения без ограничений в еде являются занятия в тренажерном зале под руководством опытного инструктора. Исходя из ваших физических параметров и состояния здоровья, он подберет индивидуальный, максимально подходящий вам комплекс упражнений, который поможет вам похудеть с минимальными неудобствами и без ограничений в еде. В нашей статье мы постараемся дать вам полезную информацию о данном типе похудения.

Рекомендации по подготовке к тренировкам. Начало тренировок

• Спортивные упражнения и тренировки следует выполнять под контролем инструктора, с обязательным мониторингом техники исполнения. Ведь неправильно выполненное упражнение может привести к тому, что вы не достигнете желаемого результата, или даже навредите себе.
• Не стесняйтесь спрашивать о назначении тренажеров и способе их использования, правилах безопасности при использовании. Предложите тренеру порекомендовать вам комплекс упражнений для данных тренажеров.
• Приобретите удобную спортивную одежду и обувь. Предпочтение лучше отдать натуральным, дышащим тканям. Помните, в данном случае важно удобство. Неудобная одежда будет сковывать движения, а одежда из синтетических тканей может привести к своеобразному"парниковому эффекту", что негативно скажется на вашем самочувствии, и, как следствие, на качестве тренировки.
• Занимайтесь без фанатизма. Излишнее рвение в данном вопросе, как правило, свойственно новичкам. Помните, перегрузка всегда чревата микротравмами мышечных волокон. Отсюда нестерпимые боли в мышцах, плохое самочувствие, иногда даже температура. Для начинающего вполне достаточно занятий в течение 45 минут. Тренировки должны проходить 3-5 раз в неделю. Ежедневные занятия не рекомендованы. У мышц должна быть возможность восстановиться.

Совет

Для того, чтобы быстро и максимально комфортно для организма похудеть в тренажерном зале, требуется соблюдать несколько условий. Основными из этих условий являются: составление соответствующей программы тренировок с учетом состояния здоровья, сбалансированное и правильное питание с учетом физических нагрузок, организация системы тренировки и восстановления мышц.

Составляя для себя план тренировок, мы должны учитывать общие характеристики для любой физической нагрузки. Каждая мышца человеческого организма после интенсивной физической нагрузки восстанавливается в среднем через одну неделю. Следовательно, интенсивно нагружать ежедневно одну и ту же мышечную группу нет смысла. В нашем случае, когда интенсивные физические нагрузки рассматриваются как способ похудения, имеет смысл нагружать ежедневно (это не оговорка), именно ежедневно, разные группы мышц. А как же время на восстановление, зададите вы вопрос? И будете правы. Восстановление необходимо. Для этого в программе тренировок необходимы 2 дня без физических нагрузок, своеобразные выходные. Эти выходные можно устроить в любые дни недели, на ваше усмотрение. По мнению многих фитнесс-инструкторов, рабочая схема для мышц в формате 5/2 является оптимальной для тех, кто стремится похудеть.

Впоследствии требуется определить для себя, какие группы мышц вы будете прорабатывать в определенный день. Рекомендованные параметры - не меньше трех групп мышц. Предпочтительнее, если это будут сочетания больших мышечных групп с маленькими. Например, сочетание "спина-ноги" в один день, "грудь-предплечье" в другой, "пресс-ягодицы" в третий и т.д...Следует учитывать также и то, что каждая мышечная группа состоит из нескольких отделов. Нужно подобрать оптимальные упражнения для каждого отдела мышц, и тщательно их прорабатывать. Каждое упражнение должно выполняться в два подхода. Передышка между подходами должна составлять не более пяти минут. Таким образом, проработка трех мышечных групп по отделам по два подхода займет у вас около часа. Если же перерывы между подходами будут менее пяти минут, то около 40 минут. Оптимальным действием по сжиганию жировых запасов является постепенное увеличение нагрузки. То есть каждый тренировочный день вес на гантелях или тренажере должен постепенно увеличиваться.

Составление плана питания во время тренировок

Вполне естественная ошибочная модель поведения для многих, начинающих худеть в тренажерном зале: человек начинает есть редко и мало, наращивает физические нагрузки, и с упоением ждет результата. Не мечтайте, результат будет нулевым. Организм человека - сложная, саморегулирующаяся система с набором компенсаторных функций на все случаи жизни. Испытав дефицит питательных веществ при нарастающей физической нагрузке, организм включает систему самосохранения. Получив питательные вещества, он направит их напрямую...Куда? Да в жировые отложения, конечно...Почему? Вопрос закономерен. Да потому, что он стремится обезопасить себя и создать запас на следующий период дефицита. Поэтому следует знать, что во время тренировок организм должен получать правильное, полное питание. Естественно, переедать не стоит. Однако, процесс потребления пищи следует подвергнуть некоторой корректировке. Порция на тарелке должна быть не более 350 грамм. Прием пищи в среднем через каждые четыре часа.

Естественно, не все продукты подходят для данного типа похудения. Следует ограничить потребление мучного, кондитерских изделий. Следует избегать трансгенных и пальмовых жиров. Они не усваиваются организмом, создавая невостребуемый обменом веществ жировой балласт, от которого крайне сложно избавиться. Также рекомендуем обращать внимание на гликемический индекс продукта. В идеале для нашего случая он должен быть не более 50. Подробнее информацию о гликемическом индексе, а также таблицы продуктов можно, при желании найти в интернете.
При физических нагрузках питание должно быть с повышенным содержанием протеинов, белка и витаминов, а вот углеводов и жира следует употреблять поменьше.

Подборка продуктов, помогающих похудеть при физических нагрузках

Белок при данном типе похудения дожен составлять половину суточного рациона.
Продукты, богатые белком:

• Куриное мясо
• Орехи
• Творог
• Ряженка
• Кефир

Вторая часть суточного рациона - полезные углеводы.

• Каши всех видов
• Овощи
• Фрукты
• Мюсли
• Сухофрукты

Важным фактором при похудении при помощи тренировок в тренажерном зале является употребление достаточного количества жидкости. Для мужчин это количество составляет около трех литров, для женщин в среднем 2,5 литра. Естественно, индивидуальное потребление зависит от особенностей организма. Существет достаточно простой способ для того, чтобы определить, достаточное ли количество воды организм потребляет. При оптимальном потреблении жидкости моча имеет светлый, прозрачный цвет. Если же моча желтовата, следует увеличить потребление жидкости. Однако, не стоит бросаться в крайности. Чрезмерное потребление жидкости может привести к вымыванию из организма минералов.

Важно!!!

Отдельно следует отметить для женщин, если существуют противопоказания по гинекологии (опущение матки или предрасположенность к нему), либо от флеболога (варикоз, геморрой), терапевта (кардионарушения, сердечная недостаточность, болезни сердца), данный вид похудения вам категорически противопоказан!!

У мужчин противопоказания к физическим нагрузкам те же, за исключением гинеколога, естественно..

Упражнения для похудения в тренажерном зале

Естественно, следует знать, что физиологические параметры для силовых нагрузок у женщин и мужчин различны и требуют индивидуального подхода. Женские мыщцы медленнее накапливают ресурс выхода физической силы, поэтому милым дамам следует начинать с минимальных нагрузок и весов, постепенно их наращивая. Ниже мы приведем схемы упражнений с краткими пояснениями к ним. Визуальное восприятие наиболее эффективно, чем долгие, нудные словесные описания.

Упражнения для похудения в тренажерном зале для женщин

Упражнение для всего тела



Гиперэкстэнзия (растяжка мышц)

Упражнение для мышц живота

Упражнение для внутренней поверхности бедра

Упражнение для бедер

Упражнения для похудения в тренажерном зале для мужчин

Как похудеть в тренажерном зале (видео)

Вывод:

Конечно же, информация, которую мы Вам предоставили, не является абсолютно полной. Более расширенные знания в данном вопросе Вам дадут непосредственно сами занятия в тренажерном зале под руководством опытного тренера, да и в интернете, при желании, можно найти массу интересующей вас информации по этому вопросу. Мы всего лишь постарались дать вам базовые знания и пояснения. Далее - все в ваших руках. Будьте скульпторами своего тела, ведь красивая, подтянутая фигура с упругими, гибкими мышцами - это так здорово!!

Тренажерный зал для многих остается особым местом, где можно сформировать красивые мышцы и существенно снизить вес. В настоящее время широко распространены среди женщин различные диеты. Некоторые из них щадящие, позволяющие не отказывать себе резво в любимых пищевых привычках. Другие - очень строгие, снижающие не только вес, но и настроение. Но, ни одна из них не обеспечит нужного баланса мышечной и жировой ткани в организме, при этом нанесет вред системе пищеварения. Как похудеть в тренажерном зале и достичь желаемого результата, не накачав при этом мужеподобные бицепсы? Естественно, при соблюдении правил питания и верном выполнении упражнений, похудение для женщин превращается с мечты в реальность.

Индивидуальная программа тренировок

Многие женщины, которые переступают порог спортивного зала, проникаются мыслью, что тренер им не нужен вовсе. Они самостоятельно знают, как сбросить вес с помощью множества приспособлений: беговая дорожка, тренажеры для ног и талии, скамья и шведская стенка, стоящих на страже женской красоты. Это и есть первая, самая главная ошибка. Каждый комплекс упражнений на начальном этапе должен происходить под строжайшим контролем квалифицированного сотрудника. Индивидуальный подход и понимание, что именно нужно для формирования привлекательной фигуры конкретной женщине, является залогом положительной динамики. Как альтернативу, можно использовать обучающее видео с толкованием упражнений.

Бояться «перекачаться» не стоит! Для этого девушке нужно буквально не вылезать из тренажерного зала и заниматься примерно на 40% больше, чем мужчине.

Схема питания во время занятий

Занимаясь в тренажерном зале, нужно учитывать не только набор разрешенных продуктов. Важно прислушиваться к мнению специалистов, предлагающих схему потребления пищи, что существенно улучшит процесс снижения веса происходит более эффективно.

Прием пищи осуществляется за 1,5 часа до занятий. После тренировки необходимо закрыть белково-углеводное окно, а полноценно покушать возможно будет через 1-1,5. В режиме похудения рекомендуется проводить кардиотренировки утром натощак или съев одно яйцо. Объясняется это очень просто. Все жировые отложения - своеобразный запас, который начинает расходоваться понемногу только в случае, когда энергию взять неоткуда. Если плотно перекусить перед тренировкой, первой будет расщепляться глюкоза, полученная из пищи. Это основа, без которой правильно тренироваться девушке не получится.

Результат будет неутешительным - мышцы начнут качаться, приобретать совершенно не те формы, которые ожидаются. Запасы жира останутся на своем месте. Программа занятий без соблюдения правил питания — неэффективна.

Как похудеть в тренажерном зале девушке, уделяя всего час-полтора в день? Прежде всего, нужно равномерно распределить нагрузку. Первые тридцать минут помогают расщепить съеденную за сутки пищу, остальное время пойдет на сжигание жировых отложений, укрепление мышц.

Разумный подход - основа тренировки

Многие женщины говорят: «Я не хочу качаться, это отрицательно скажется на моей фигуре». Дело все в том, что похудение для женщин не подразумевает поднятие штанги и множество подходов на прокачку мышц. Но отдать предпочтение небольшим гантелям при выполнении каждого вида упражнений стоит.

Ни один тренер не предложит это своей подопечной, он должен исключить все возможные риски и гарантировать высокие показатели занятий. Если к нему обращаются с вопросом: «Помогает ли тренажерный зал похудеть?», то получают утвердительный положительный ответ. Но специалист обращает внимание на ряд нюансов, игнорируемых женщиной, которые приведут к разочарованию.

Сколько раз посещать тренажерный зал

Похудеть с помощью тренажерного зала можно при соблюдении определенной схемы занятий. Нельзя неделю подряд изматывать себя до физического изнеможения, после чего сделать перерыв на два месяца. Отзывы «бывалых» о том, как быстро похудеть свидетельствуют о систематичности подхода к коррекции своей фигуры.

Первый месяц нужно посещать зал всего два раза в неделю, не имеет значения время суток (занятия могут проходить в утреннее время или вечернее, когда удобно). Начиная со второй недели количество тренировок увеличивается до трех раз. Первые результаты станут заметны после месяца интенсивных занятий: в ногах и бедрах уменьшится количество жировых отложений, талия обретет приятные изгибы.

Следим за дыханием

Для девушек приоритетно иметь цветущий вид, а не страдать от нехватки кислорода, изо всех сил пытаясь закончить очередной подход. Чтобы получать максимум пользы от тренировок, важно следить за своим дыханием и самочувствием в процессе занятий. Некоторые начинающие спортсменки забывают размеренно дышать. Если дыхание задерживается, необходимо снизить интенсивность выполняемого упражнения.