Фитнес-мифы: углеводы и жиры нельзя есть вместе. Что вреднее - жиры или углеводы

В зависимости от образа жизни нам нужно в среднем 2000 - 3000 килокалорий в день. Калорийность пищи зависит от трех макро-элементов, находящихся в ней - белков, жиров и углеводов. Эти три макро-элемента являются единственными источниками энергии. Для оптимального здоровья нам совсем не нужно потреблять белки, жиры и углеводы в равных количествах. В среднем, человеку необходимо потреблять 70-100 граммов белков в день, 6-10гр линолиевой кислоты (вид жира, который нам необходим). Несмотря на то, что углеводы являются самым "доступным" источником энергии для нашего организма, количество углеводов, необходимых для здоровья равняется нулю!

Оказывается, употребление большого количества углеводов (замена жиров и белков углеводами) стимулирует наш организм откладывать жир. Углеводы в результате пищеварения превращаются в глюкозу и чтобы усвоить ее, наш организм должен выделить гормон инсулин, который помогает перенести глюкозу из крови в органы. Чем больший процент нашей диеты составляют углеводы, тем больше инсулина надо будет выделить нашему организму.

Причем здесь инсулин, можете подумать вы? Инсулин, помимо регулировки уровня сахара в крови имеет ещё массу важных функций:

Контролирует отложения жира;
- управляет потоком аминокислот, жирных кислот и углеводов к тканям;
- регулирует выделение холестерина печенью;
- функционирует, как гормон роста;
- контролирует аппетит;
- заставляет почки удерживать жидкость в организме и многое другое.

Этот замечательный гормон просто необходим для жизни, без него вы просто очень бысто пропадете. Однако, у этого замечательного гормона есть и обратная, темная сторона. Оптимальное количество инсулина необходимо для здоровой жизни, но его избыток может вызвать серьезные проблемы со здоровьем. Избыток инсулина может вызвать повышенное артериальное давление, сердечно-сосудистые заболевания, ожирение, повышенный холестерин в крови и диабет.

Что же делать, что бы укротить этого "монстра"? Ответ - ограничить потребление углеводов в вашей диете.

Врачи Майкл и Мэри Идес (Eades) разработали диету под названием Protein Power - "Сила белков".

Кроме "Силы Белков", разработанной супругами Идес, есть ещё несколько диет, в основе которых лежит регулирование (уменьшение) количества потребляемых в пищу углеводов. Это "South Beach Diet", разработанная доктором Артуром Агастоном (Arthur Agatson), the Zone Diet, которую разработал Барри Сиарс (Barry Sears), "пирамида" здорового питания, которую составили диетологи из Гарвардского университете и, в некоторой степени, диета доктора Аткинса (Atkins diet).

Согласно диете "Сила Белков" принято разделять организм на три части - нежирная масса тела - НМТ, жир необходимый для нормальной работы организма (essential fat) и просто жир. НМТ это скелет, мускулатура, внутренние органы и ткани. Т.е. все, из чего состоит ваш организм, за исключением жира. Существуют формулы, согласно которым можно рассчитать НМТ, но в любом случае, НМТ будет меньше, чем просто вес вашего тела. Чем больше у вас мышц, тем больший процент вашего веса придется на НМТ.

Согласно диете "Сила Белков" нужно потреблять примерно 1.3 граммов белков на каждый кг. (НМТ).

Включите в свою диету рыбу, птицу, мясо, нежирные сыры, яйца. Ваш организм не может "откладывать" белки, так что если хочеться есть, то можно есть белков больше, чем необходимо, согласно нежирной массе тела.

Формула для подсчёта нежирной массы тела (НМТ).

Для женщин:

НМТ = (1.07 х вес) - 148 х вес в квадрате (кг)
рост в квадрате (см)

Для мужчин:

НМТ = (1.10 х вес) - 128 х вес в квадрате (кг)
рост в квадрате (см)

Например, для женщины с ростом 176 и весом 60кг, НМТ будет следующим:

НМТ = (1.07 х 60) - 148 х 3600 = 47кг
30976

Добавьте 30 (или меньше) граммов углеводов если вам нужно сбросить вес. Ешьте до 55гр углеводов в день, если вы просто хотите избавиться от небольшого количества лишнего жира и немножко поправить здоровье. Разделите углеводы между всеми приемами пищи в течение дня. Ешьте зелень, помидоры, огурцы, перцы, баклажаны и кабачки, авокадо, капусту, грибы. Все эти овощи содержат углеводы, но вы можете вычесть несколько граммов, которые приходятся на клетчатку (углеводы, которые не усваиваются человеческим организмом). Клетчатка помогает работе кишечника.

Пытайтесь употреблять как минимум 25 граммов клетчатки в день.

Не беспокойтесь о жире, но старайтесь употреблять в пищу "хорошие" жиры - оливковое и подсолнечное масло, орехи.

Не давайте себе сильно проголодаться, питайтесь регулярно.

Бокал вина или пива не повредит здоровью, но имейте в виду, что алкоголь содержит много углеводов, и их надо будет вычесть из вашей дневной нормы.

Если вы пытаетесь потерять вес - исключите из вашей диеты (временно) сахар и крахмал. Это значит надо будет воздержаться от картофеля и макарон.

Обязательно занимайтесь физкультурой и спортом. Любые физические упражнения "до пота" хороши, но согласно диете "Сила Белков" рекомендуется заниматься силовыми упражнениями с отягощением (гантели, штанги, утяжилители) или на тренажерах (weight training).

Когда вы неуверены, что вам следует есть, съешьте нежирное мясо, рыбу или птицу и большую порцию салата из свежих овощей.

Полное исключение углеводов из пищи может быть трудной задачей. Ведь углеводы есть даже в таких "полезных" продуктах как, например, помидоры и морковь. Если очень тщательно следить за питанием и почти полностью исключить углеводы из вашей диеты, как рекомендует доктор Аткинс, то вы сможете полностью "перестроить" ваш обмен веществ. Это так называемая "кетогенная диета", где ваш организм будет получать энергию за счет бетта-оксидации жиров и выработки кетонов. Так что ваш организм будет использовать жиры как основной источник энергии. В результате - вы потеряете вес.

Многие люди успешно потеряли вес, на себе испытав диету др. Аткинса.

Если же полное исключение углеводов вам не совсем по душе и вы придерживаетесь взгляда, что питание должно быть сбалансированным, то вам надо научиться отличать "плохие" и "хорошие" жиры и углеводы друг от друга.

Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры - содержится в оливках, оливковом, подсолнечном, кукурузном и хлопковом маслах, орехах, авокадо, рыбе. Эффект на здоровье - понижает "плохой холестерин" ЛНП, повышает "хороший" ЛВП. А вот пальмовое масло наоборот - является насыщенным жиром, хотя тоже относится к растительным маслам.

Насыщенные жиры - (жир животного происхождения) содержится в молоке, масле, сыре, красном мясе, шоколаде, мороженом - повышает оба вида холестерина - ЛНП и ЛВП.

Трансжиры - жиры, выработанные за счет нагревания растительных масел в присутствии водорода. Это маргарин, заменитель масла, жареная пища (особенно картофель фри). Этот жир повышает только "плохой" холестерин ЛНП. Трансжиры является самым "вредным" жиром.

Жиры значительно повышают вкусовые качества пищи. Некоторые исследования установили, что употребление в пищу большого количества растительных масел, орехов и рыбы не только делает вашу диету более интересной, но и имеет положительный эффект на здоровье. Рыба еще хороша тем, что в ней находятся жиры, которые называются ОМЕГА-3 жирные кислоты - один из видов полиненасыщенного жира. ОМЕГА-3 жирные кислоты обладают очень многими полезными свойствами.

Ученые впервые заметили связь между омега-3 жирными кислотами и здоровьем в 70-е гогоды XX-го века во время изучения эскимосов инуитов, которые живут в Гренландии. В среднем, инуиты болели ожирением, сердечно-сосудистыми заболеваниями, ревматизмом и диабетом гораздо меньше, чем среднестатистические европейцы. Диета инуитов состояла из большого количества жира, т.к. они ели много лосося, мяса китов и тюленей. Ученые скоро поняли, что все эти продукты богаты ОМЕГА-3 жирными кислотами и благоприятно влияют на здоровье, а именно:

1. снижают уровень триглицеридов в крови (высокий уровень триглицеридов является предвестником сердечно-сосудистых заболеваний).
2. снижают нарост атеросклеротических отложений в кровеносных сосудах.
3. снижают риск аритмий.
4. снижают кровяное давление.
5. омега -3 жирные кислоты могут повысить чувствительность вашего организма к инсулину - следовательно организму можно будет "обойтись" меньшем количеством инсулина, что бы понизить уровень сахара в крови после принятия пищи.

"Плохие" и "хорошие" углеводы можно отличить друг от друга по их глицемическому индексу. Этот индекс говорит о том, как быстро и как сильно повышается уровень сахара в крови после того, как вы съели что-то, что содержит углеводы. Установлено, что у людей, которые употребляют в пищу много еды с высоким глицемически индеском, которая вызывает быстрые и сильные "скачки" сахара в крови, существует высокий риск заболевания ожирением, диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Консервы, рафинированные продукты, очищенные крупы и т.п имеют очень высокий глицемический индекс.

С другой стороны, клетчатка, которая теряется при очистке, очень полезна. Чем больше клетчатки, тем ниже глицемический индекс.

Следующие характеристики влияют на глицемический индекс:

Содержание клетчатки - клетчатка предотвращает углеводы от быстрого переваривания, поэтому переваривание глюкозы из продуктов, богатых клетчаткой, занимает значительно больше времени.
Зрелость плода - в зрелом фрукте или овоще содержится больше сахаров, чем в плодах, которые еще не совсем созрели, соответственно глицемический индекс выше в зрелых плодах.
Тип крахмала - тип гранул крахмала в еде оказывает влияние на то, как быстро углеводы перевариваются и поступают в кровь. Крахмал в картофеле, например, переваривается и поступает в кровь достаточно быстро.
Физическая форма - мука мелкого помола имеет более высокий глицемический индекс, чем мука более крупного помола. Может быть есть смысл заменить любимый вами батон на докторскую булочку с отрубями.

Ученые в Гарварде уделили очень много внимание здоровому питанию. В центре их внимания тоже была комбинация жиров и углеводов и вот, что они рекомендуют.

Лучший источник углеводов (ваш организм все-таки нуждается в некотором их количестве) это не рафинированные крупы. Эти крупы занимают больше времени на переваривание, уровень сахара и инсулина в крови не сильно меняется, поэтому чувство голода возникает на много позже. Они имеют низкий глицемический индекс.
Растительные масла - "хорошие" ненасыщенные масла.
Овощи - с каждым приемом пищи, фрукты - 2-3 в день.
Рыба, птица, яйца - до двух порций в день. Это важные источники белков. Рыба хороша содержанием ОМЕГА -3 жирных кислот, курица и индюшка содержат сравнительно небольшие количества насыщенных жиров. Яйца богаты белкоми, ненасыщенными жирами, витаминами и минералами.
Орехи и бобовые (1-3 порции в день) являются отличными источниками белков, клетчатки, витаминов и минералов.
Молочные продукты или кальций в форме пищевых добавок для здорового опорно-двигательного аппарата. Внимание! Старайтесь использовать молочные продукты с низкой жирностью, так как молоко содержит много насыщенных жиров.
Не увлекайтесь красным мясом и маслом. Эти продукты содержат огромные количества насыщенного жира. Если вы привыкли есть мясо каждый день, постарайтесь заменить его рыбой или курицей хотя бы несколько раз в неделю. Если вы любите сливочное масло, постарайтесь заменить его оливковым маслом.
Не увлекайтесь рафинированным белым рисом, белым хлебом, картофелем, макаронными изделиями и сладостями. Эти продукты вызывают быстрое и очень сильное повышение сахара в крови. Это может привести к ожирению, диабету и середечно-сосудистым заболеваниям.
Принимайте мульти-витамины.
Умеренное потребление алкогольных напитков (1-2 бокала вина в день) может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Очнь важно употреблять алкогольные напитки УМЕРЕННО.

Самое простое объяснение тому, что углеводы должны попадать в организм одновременно с белками - процесс усвоение идёт быстрее и лучше именно при их совместном приёме. Сбалансированное питание при умеренном наличии белков и углеводов и небольшом количестве жира гораздо полезнее и для формирования фактурного тела и для обычного похудения.

Белки, попадая в организм, расщепляются на аминокислоты, которые являются главным строительным материалом для мышечной ткани организма. Но аминокислоты не могут сами попасть в мышцы, их своеобразным «перевозчиком» служит инсулин, который может образоваться только при наличии углеводов. Поэтому, разделяя приём белков и углеводов, мы не сможем дать мышцам ни питания, ни энергии, необходимой для выполняемых нагрузок.

Углеводы, поступившие в организм, трансформируются в глюкозу, которая насыщает кровь сахаром. При избыточном количестве сахара, которое обычно бывает при приёме простых углеводов, инсулин начинает превращать глюкозу в жир, а также замедлять процесс расщепления жиров, поступающих в организм с пищей. Именно поэтому важно есть сложные углеводы.

Сложные углеводы не запускают механизм действия инсулина, поэтому собственные жировые запасы организма подвергаются массированной атаке, сахар и глюкоза вырабатываются из внутренних ресурсов.

Для наглядности приведём схему:

Гликоген, являющийся основным источником энергии в организме, поступает в виде глюкозы, из которой он вырабатывается. У здорового взрослого человека количество гликогена обычно 300-400 гр. При активных нагрузках теряется большая часть гликогена, и если не пополнять его запасы, употребляя в пищу углеводы наряду с белками, то эффективность тренировок снижается в разы. Плюс спортсмен получает упадок сил, нервозность и постоянное чувство голода.

Диетологи не зря рекомендуют принимать пищу с равными промежутками времени, ведь этим стабилизируется равномерная и постоянная выработка инсулина. Белок, поступающий каждые 3-4 часа, замедляет процессы расщепления углеводов и нормализует объём поступающего в кровь сахара.

Немаловажным эффектом равномерного и совместного приёма белков и углеводов станет термический эффект, помогающий в строительстве мышечных тканей. А отличным бонусом - ускорение обменных процессов, организм не будет отвлекаться на дополнительные усилия, а слаженно и постоянно сможет работать как часы.

Жиры или углеводы: что вреднее? Статистика безжалостна: добрая половина россиянок имеет лишний вес. Многочисленные диеты зачастую противоречат друг другу: одни рекомендуют отказаться от жиров, другие - от углеводов. В магазинах продаются обезжиренные продукты с большим содержанием сахара или продукты с сахарозаменителями, но с большим содержанием жиров. А это значит, что несмотря на обилие диетических продуктов в магазинах, худеет от них только наш кошелек. А не мы сами. Так кто же настоящие враги нашей фигуры? Что на самом деле заставляет нас толстеть?

В течение веков считалось, что «человек - это то, что он ест». Другими словами, если вы едите жир, вы жирнеете. В этом есть определенный смысл: в жирах содержится 9 калорий на 1 грамм, тогда как в углеводах и белках - лишь по 4 калории на грамм. А значит, логика говорит, что, сокращая в рационе жиры, вы неизбежно похудеете. Но так ли это на самом деле? Тем более, что, как показывают некоторые исследования, низкожировые/высокоуглеводные диеты малоэффективны для большинства людей.

Винить в этом приходится не диету, а то, что сокращение жиров в рационе приводит к тому, что их место заполняется простыми крахмальными углеводами, такими как белый хлеб, картошка, белый рис, макароны. Эти углеводы плохо либо ненадолго утоляют голод, а значит, появляется склонность к перееданию. При этом, как правило, увеличивается и ежедневное потребление калорий. В то же самое время, если вы потребляете небольшое количество простых углеводов с разумным количеством жиров, пищеварительные процессы замедляются, и чувство голода дольше не наступает.

Большинство специалистов в области диет твердо придерживаются мнения, что «от жира жирнеют». И если человек сокращает потребление жиров, то он худеет. А если в дополнение к жирам он еще сокращает и потребление калорий, то он худеет еще быстрее. Здесь показателен пример многих азиатских стран, таких как Япония и Китай, где потребление жиров в среднем составляет менее 10% рациона, а процент калорий, происходящих из углеводов, высок. При этом уровень ожирения в этих странах очень низок.

Диеты, в которых содержание жиров менее 20%, вызывают у человека чувство голода и неудовлетворенности и заставляют его переедать при приеме пищи. Наиболее эффективны диеты, в которых из жиров получается от 20 до 35% калорий (это примерно 30-50 г жиров в день). Но и эта цифра очень индивидуальна, вам придется самой определить, какой процент жиров в вашей диете будет оптимальным. И это не должны быть насыщенные жиры или транс-жиры, увеличивающие уровень холестерина в крови. В вашем рационе должны преобладать моно - и полиненасыщенные жиры, содержащиеся в натуральных растительных маслах, жирной рыбе, орехах, семечках и авокадо. Только помните, что даже полезные жиры все еще очень и очень калорийны.

Жиры, которые мы употребляем в пищу, различным образом влияют на наше здоровье. Существует несколько способов разделения жиров на типы, но самый известный из них - это отнесение их к «полезным» и «вредным» для организма. Полезные жиры состоят из питательных веществ, в которых наш организм нуждается для поддержания здоровья. Несмотря на то что многие из нас уверены в том, что ежедневный рацион перенасыщен жирами, на самом деле ученые утверждают, что 90% населения не получает вместе с питанием необходимое количество жиров. «Полезные» жиры так же известны как «жирные кислоты». Жирные кислоты образуются в процессе расщепления жиров и используются в качестве источника энергии для клеток организма. Различают мононенасыщенные, полиненасыщенные и насыщенные жирные кислоты. Являются необходимыми элементами любого здорового питания, так как не только обогащают кислородом кровеносную систему организма, но и участвуют в процессе образования и функционирования новых клеток организма.

Жирные кислоты также поддерживают хорошее состояние кожного покрова, замедляют процесс старения, способствую процессу похудания.

Различают несколько типов жирных кислот: омега-3, омега-6 и омега-9. Организм человека способен самостоятельно производить только кислоту омега-9, тогда как жирные кислоты омега-3 и омега-6 могут быть получены только вместе с пищей.

Для поддержания правильного функционирования сердечно-сосудистой системы, общего состояния здоровья, количества инсулина в крови и здоровья кожи следует поддерживать баланс между жирными кислотами омега-3 и омега-6, так как эти кислоты являются полными противоположностями друг другу. Слишком большое количество той или иной жирной кислоты в организме может привести к осложнениям.

Как мы уже говорили выше, организм человека не может вырабатывать жирные кислоты самостоятельно, их можно получить только вместе с пищей. Омега-3 находится в рыбе и рыбном жире, зеленых овощах, грецких орехах и конопляных семечках. Омега-6 содержится в масле зерен (кукурузы, пшеницы и т.д.) и в растительном масле (например, а подсолнечном). Исследования подтвердили, что ежедневный рацион большинства людей перенасыщен жирной кислотой омега-6. Омега-3, напротив, присутствует в рационе в недостаточном количестве.

Но важно не только привести в баланс полезные жиры, но и избавиться от вредных. Так называемые транс-жирные кислоты (или транс-жиры) являются именно вредными жирами. Вредные жиры делятся на насыщенные и гидрированные жиры.

Гидрированные жиры появляются на товарных этикетках в качестве гидрогенизированных или частично гидрогенизированных растительных масел. На упаковке обычно пишут "hydrogenated" (продукты гидрирования) перед названием масла. Это означает, что ненасыщенные растительные масла нагреваются до высоких температур и превращаются в насыщенные. По воздействию на организм человека эти жиры сходны с натуральными насыщенными жирами. Эти жиры используются в пищевой промышленности для продления срока годности товара.

Транс-жиры в питании современного человека являются главными виновниками современной эпидемии сердечно-сосудистых заболеваний и рака. 8% всех калорий в питании современного человека составляют трансжиры, содержащиеся практически во всех видах промышленно-произведенной выпечки, сладкого и других видов пищи: салатных заправок, пончиков, картофельных чипсов, детского печенья, панированной на заводе курице и рыбе и так далее. Читайте этикетки и избегайте всего, что приготовлено на маргарине и содержит "частично гидрогенизированные" жиры и масла.

Насыщенные жиры содержатся в мясе, сливочном масле, молоке, сыре, мороженом, яичных желтках, шоколаде, кокосовом и пальмовом масле. Чрезмерное потребление таких жиров повышает уровень так называемого «плохого» холестерина, приводя к ожирению и сердечно-сосудистым заболеваниям. Если вы не вегетарианец, то полностью сократить насыщенные жиры в вашей диете вам вряд ли удастся. Тем не менее, вы можете значительно снизить их количество, потребляя постное мясо и обезжиренные молочные продукты, а также уменьшив потребление яичных желтков.

Вредные жиры плохо влияют на здоровье - они препятствуют усвоению полезных жиров. Организм человека абсорбирует вредные жиры гораздо быстрее и эффективнее полезных.

Лучший способ усвоить полезные жиры - употреблять в пищу продукты, содержащие мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Таким образом, можно понизить уровень «плохого» холестерина в крови и повысить уровень «хорошего». Мононенасыщенные жиры содержатся в орехах и оливковом масле, полиненасыщенные - в лососе и рыбьем жире.

Все жиры - и полезные и вредные - содержат довольно много калорий - 9 калорий на грамм. Диетологи советуют - чтобы избежать лишнего веса, вредные насыщенные жиры в своем рационе следует заменять на полезные:

Приобретите хорошую антипригарную посуду. Тем самым вы значительно сократите количество жиров, используемых при приготовлении пищи. Для уменьшения вредных жиров мясо и другие продукты можно варить, запекать в духовке, готовить на гриле или на пару.В рецептах для выпечки заменяйте 1/3 требуемого сливочного масла или маргарина на растительное масло. Качество выпечки от этого практически не ухудшается. Потребляйте обезжиренные виды молочных, кондитерских и мясных продуктов. Сократите потребление яичных желтков. Если, к примеру, вы готовите яичницу из трех яиц, вы можете совершенно безопасно для вкуса блюда выкинуть один из желтков. Замените майонез в бутербродах и салатах на кетчуп, уксус или горчицу. Предпочитайте оливковое масло любому другому

Или углеводы?

Углеводы, в особенности происходящие из сахара и белой муки, в течение долгого времени считались главными врагами фигуры. Избегать углеводов следовало потому, что находящаяся в них глюкоза повышает уровень сахара в крови слишком быстро. Этот уровень так же быстро падает, оставляя острое чувство голода и усталости. На жиры же, наоборот, смотрели довольно благосклонно: считалось, что жиры вызывают чувство сытости, благодаря которому человек ест меньше, а значит, потребляет меньше калорий. Со временем оказалось, что эффект насыщения от употребления жиров сильно преувеличен. Гораздо сытнее, чем жир, белок или углеводные продукты с высоким содержанием клетчатки.

На самом ли деле углеводы превращаются в отложения жира?

Этот вопрос возвращает нас обратно к калориям. Так уж исторически сложилось, что россиянки потребляют слишком много «сладких» углеводных калорий. Поэтому, действительно, сокращение в таком рационе углеводов поможет снизить вес, поскольку, опять же, сократит количество калорий. Но эксперты здорового питания не устают напоминать: не все углеводы одинаково вредны.

Противники углеводов в спорах о похудении часто забывают, что фрукты, овощи и цельнозерновые продукты – это тоже углеводы. Но сокращать их потребление было бы неразумно: именно эти продукты составляют основу правильного питания и большинства здоровых диет. Клетчатка, содержащаяся в этих продуктах, обладает высокой степенью насыщения, предотвращая чрезмерное потребление калорий. Она также медленней усваивается, а значит, помогает поддерживать оптимальный уровень сахара в крови в течение долгого времени, не допуская появления чувства голода. Благодаря большому объему клетчатки в этих продуктах, вы можете съесть их в один прием пищи довольно много и при этом еще и «недобрать» калорий, т.е. одновременно худеть.

Неважно, находятся ли они в лагере противников жиров или углеводов, большинство экспертов в области питания сходятся в том, что для похудения в первую очередь нужно уменьшать количество калорий, а затем подобрать себе подходящий план снижения веса. Кроме того, наиболее здоровыми и полезными являются долгосрочные, не быстрые диеты, включающие как можно большее разнообразие продуктов различных пищевых групп.

В женском организме многие полезные вещества хранятся «про запас». Белки организм складывает в области животика, жир укладывает под кожей, сахар хранит в тканях печени. Почему же природа делает из организма женщины настоящий склад? Ведь это доставляет столько проблем бедной фигуре!

На самом деле, организм женщины всегда работает на накопление. Это нужно для того, чтобы женщина смогла забеременеть, сохранить нужное количество эстрогенов для овуляции и выносить ребенка. Организм же мужчины не создан для накопления. Напротив, он устроен так, чтобы постоянно расходовать строительный материал, наращивать мышцы, которые помогут ему загнать мамонта или другую добычу на охоте. Как можно догадаться, природа все продумала, и постаралась за нас.

Почему углеводы превращаются в жир

Углеводы очень важны для нашего организма. Уже во время приема пищи организм с помощью специальных рецепторов в ротовой полости распознает, что в него поступают будущие жиры. Так как у женщины обмен веществ гораздо ниже, чем у мужчины, и для того, чтобы содержать ее хрупкую фигуру, не надо много энергии, углеводы откладываются про запас, превращаясь в жиры, которые являются топливом для нашего тела и очень важным строительным материалом. Наконец, мало кто знает, что именно углеводы, отложенные в жир, участвуют в строительстве гормонов.

Где откладываются углеводы? Чтобы в организме всегда был запас, углеводы откладываются не только в печени и мышцах, но также и под кожей в виде жировой клетчатки. Есть они в поджелудочной железе.

Как откладываются углеводы?

Углеводы имеют свойство откладываться даже в организме спортсменки. А если женщина перестает вести активный образ жизни, да еще и много ест, то запасы появляются быстрее. Из-за того, что слабому полу требуется не так много энергии для обмена веществ, да и сам по себе он медленный, углеводы скапливаются и откладываются «про запас» намного быстрее, чем это происходит у мужчин. Так как энергия женщинам не нужна, то осуществляется синтез жиров. Углевод просто переходит в другую форму, оседая на нашей осиной талии и красивых бедрах.

Если вы не занимаетесь спортом, то стоит значительно уменьшить количество углеводов, которые содержатся в пище. Это поможет не набрать нужный вес. Также стоит немного уделить внимание фигуре и физическим нагрузкам. Организм начнет тратить запасы, чтобы снабдить себя энергией, ведь именно благодаря ей мы ходим, дышим, перевариваем пищу.

Если же вы профессиональная спортсменка, то в этом случае ситуация будет обстоять иначе. Нужно строго соблюдать диету и количество потребляемых углеводов. Это поможет контролировать лишний вес. Также стоит помнить, что углеводы не всегда превращаются в жир. Иногда они просто нужны для восстановления. Чаще всего это можно наблюдать в спорте.

• Возраст- чем старше женщина, тем медленнее обмен веществ.
• Наследственность- часто причиной отложения бывает генетическая предрасположенность.
• Переедание - некоторые женщины едят очень много углеводов, а они не требуются организму.
• Пассивный образ жизни - когда женщина ведет пассивный образ жизни, мало двигается, все время ездит на машине, организму не требуется много энергии, а значит, углеводы складываются в закромах.

Быстрые и медленные углеводы

Углеводы можно разделить на быстрые и медленные. Быстрые углеводы быстро усваиваются, и повышают количество сахара. К тому же именно они способствуют выбросу инсулина, превращают его в жир. Быстрые углеводы помогают во время тренировки только в том случае, если вы намерены «запустить» сжигание жира.

Воздержитесь от употребления углеводов на ночь, так как в ночное время обмен веществ замедляется, и углеводы могут стать причиной набора лишней массы.

Как сжечь углеводы

1. Правильно питайтесь перед тренировкой. Для этого подойдет любимая шоколадка или мороженое перед пробежкой. Тогда организм словно вспомнит, что у него есть запасы сахара - вожделенный гликоген.
2. Тренируйтесь как можно дольше. Интенсивность тренировки сильно сказывается на том, сколько запасов расходуется. Чем дольше длится занятие, тем больше энергии требуется, и тем больше организм будет брать заветных запасов.
3. Выбирайте аэробные упражнения. Аэробика насыщает организм кислородом, который необходим для сжигания гликогена.
4. Наращивайте мышцы. Чем больше у вас будет мышц, тем больше потребуется им энергии.

Джерри Бреннон

Среди теоретиков с новой силой вспыхнули дебаты по поводу роли углеводов и жиров в диете культуристов. Прежние утверждения о том, что удельный вес углеводов надо поддерживать на уровне 60-75%, а потребление жиров свести к минимуму, вызывает все больше сомнений под давлением научных фактов.

Схемы питания с высоким содержанием углеводов перекочевали в бодибилдинг из т.н. большого спорта, ну а там предпосылкой к их появлению было открытие роли гликогена как главного источника энергии мышц. Однако надо учитывать, что бодибилдинг отличается относительно невысокими энергозатратами (в сравнении с бегом, греблей, борьбой и пр.), так что значение гликогена здесь не так и велико.

Культурист, думающий о сохранении гликогенных запасов и потому потребляющий огромные количества углеводов, частенько жиреет. Энергетические затраты тренинга куда меньше энергетического потенциала получаемых с пищей углеводных калорий. Лишние калории превращаются в жир.

Вдобавок, исследования последних лет показали, что очень многие культуристы (в основном, те, кто изначально отличался утолщенной жировой прослойкой) имеют пониженную чувствительность к инсулину. После приема пищи у таких людей секреция инсулина чрезмерно возрастает, ну а поскольку он отвечает за создание энергетических запасов в виде жировых отложений, то львиная доля съеденных углеводов будет превращена в жир. Признание такого положения вещей приводит к пересмотру старой догмы насчет обязательного высокого содержания углеводов в рационе культуристов.

Альтернативным источником энергии могут стать жиры, хотя для многих "качков" это и звучит чудовищной ересью. Энергоемкость жиров в 2,5 раза выше, чем углеводов, что делает их бесконкурентным лидером с позиций энергообеспечения тренировок. К тому же для переваривания одного грамма углеводов нужно 24 калории, а вот одного грамма жиров - всего 3. Это означает, что даже в условиях энергодефицита под действием силового тренинга для жиров всегда отыщется тот минимум калорий, который обеспечит их переваривание и превращение в подкожный жир.

Опыты на крысах и собаках показали, что принципиально нет нужды делать выбор между углеводами и жирами. Как источники энергии они примерно одинаковы. Так что если вы страдаете повышенной чувствительностью к инсулину, без страха снижайте удельный вес углеводов в своей диете - несмотря на явное отступление от правил, это не приведет к ухудшению результативности тренинга. При этом содержание жиров надо поднять, чтобы компенсировать снижение энергоемкости рациона.

Не получится ли так, что теперь вы будете толстеть уже не от избытка углеводов, а от избытка жиров. Нет, чем меньше в пище углеводов, тем мощнее бета-окисление и окисление пищевых жиров, т.е. их превращение в энергию.

По мнению ученых именно этот факт и объясняет высокую выносливость животных, показанную ими при диетах, состоящих на 70% из жиров и всего на 1% из углеводов. Более того, их выносливость выше, чем у животных, "сидящих" на высокоуглеводных диетах.

Тем не менее, переход от высокоуглеводной к низкоуглеводной и высокожировой диете обязательно сопровождается недельным упадком сил, связанным с переходом организма на новый энергетический источник. Вывод из вышесказанного таков: если протеин является обязательным правилом диеты культуриста, то углеводы и жиры можно считать взаимозаменяемыми компонентами.

Тут все зависит от личных особенностей спортсмена. Однако надо помнить, что углеводы и жиры взаимно исключают друг друга как базовый источник энергии. Если вы, перестав бояться жиров, добавите их в высокоуглеводную диету, то в итоге получите тело борца сумо.

Комментарии пользователей