Целлюлит: "защитный барьер" или лишний жир? Какой у вас тип отложения жиров и как с этим бороться

Ожирение - это избыточное образование и отложение в организме человека жировой ткани. Обычно происходит вследствие чрезмерного поступления в организм калорийных продуктов питания и низкой двигательной активности. Со временем излишние продукты питания откладываются в виде жира. В нашем организме жир может образовываться не только из жирной пищи, но и из белковых (мясо, рыба, яйца) и углеводных (сладости, сдоба) продуктов питания. Ожирение - это заболевание характеризующееся избыточным развитием жировой ткани (избыток веса более 20% от нормы).

При ожирении больные жалуются на повышенный аппетит, особенно во второй половине дня, чувство голода ночью, сонливость, неустойчивость настроения, раздражительность, потливость, слабость, одышку. При значительном ожирении развивается синдром Пиквика (гипоксия и сонливость в результате плохой вентиляции лёгких).

Вследствие повышенной нагрузки на опорно-двигательный аппарат возникает остеоартроз. Изменения со стороны сердечно-сосудистой системы проявляются артериальной гипертензией. Поражения кожи может проявляться трофическими нарушениями, фурункулёзом, себореей, мелкими розовыми стриями на бёдрах, животе, плечах, подмышечных впадинах, гиперпигментации шеи, локтей и мест трения. У женщин развиваются различные нарушения менструального цикла, бесплодие; у мужчин снижение потенции. Возникает большой риск развития сахарного диабета 2 типа.

Разновидности ожирения

Специалисты выделяют алиментарно-конституциональные, церебральные и эндокринные формы ожирения. Причинами алиментарно-конституционального ожирения является генетическая предрасположенность, конституциональные особенности, систематическое переедание, нарушение режима питания (обильное ночное питание например), диета с высоким содержанием липидов животного происхождение и легко усваиваемых углеводов, гиподинамия. Церебральное ожирение возникает в следствии черепно-мозговых травм, интоксикаций, опухолей головного мозга, стрессов. Эндокринное ожирение является проявлением патологии периферических эндокринных желез.

При алиментарно-конституциональной форме жировая клетчатка распределяется равномерно по всему телу; при гипоталамо-гипофизарной - отложение жира расположены больше в области лица, плечевого пояса, молочных желез, живота и конечностей; при гипоовариальной - в области таза и бёдер.

Выделяют 2 типа общего ожирения: мужской (абдоминальный) и женский (ягодичный). По выраженности развития жировой ткани диагностируют 4 степени: 1 - характеризуется превышением идеальной массы на 20 - 30%; 2 - на 30 - 50%; 3 - на 50 - 100%; 4 - более чем на 100%.

Ожирение имеет место у 12% населения (у женщин в 2 - 3 раза чаще, чем у мужчин). Возраст старше 40 лет повышает риск развития данного состояния.

Степени ожирения. Самостоятельная диагностика ожирения

Определить есть ли у вас излишний вес можно с помощью вычисления индекса массы тела. Его рассчитать достаточно просто - возьмите свой вес в килограммах и поделите на рост, в метрах возведённый в квадрат. При нормальной массе тела индекс массы тела равен 18,5 - 24,5. При ожирении 1 степени индекс массы тела равен 30 - 35. При ожирении 2 степени индекс массы тела равен 35 - 40. При ожирении 3 степени индекс массы тела более 40.

Простым ориентировочным способом диагностики ожирения является определение толщины жировой складки в подложечной области (в норме 1 - 1,5 сантиметра, при ожирении - более 2 сантиметров).

Например, при росте 1 метр и 75 сантиметров и весе 80 килограммов индекс массы тела равен, 80 разделим на 1,75 в квадрате. Это будет равно 26,12. Получается, что есть или небольшой лишний вес или человек обладает оптимальным телосложением, но до ожирения ещё далеко. Правда такой способ определения идеального веса не обращает внимания на разницу между мужской и женской фигурой, а также на процентное отношение жировой и мышечной ткани в организме. Люди, которые занимаются спортом, и имеют мускулистое телосложение, будут иметь такой же индекс массы тела, как и люди уже с небольшими жировыми отложениями. Тем не менее, индекс массы тела остается единственно признанным международным критерием оценки лишнего веса. Для объективности при определении оптимальных пропорций необходимо обращать внимание на различные данные.

Ожирение - хроническая проблема, со временем "благодаря" ей развиваются такие болезни: сахарный диабет, гипертоническая болезнь, инфаркт миокарда, желчекаменная болезнь, варикозная болезнь, артроз суставов.

Причины ожирения

Ожирение развивается как результат нарушения равновесия между количеством поступающей в организм энергии и расходуемой в течении дня. Люди склонные к набору веса обычно получают намного больше энергии чем расходуют. Излишек энергии накапливается и откладывается в виде подкожного и внутреннего жира. Есть ряд причин, которые способствуют развитию ожирению: малоподвижный образ жизни, генетические факторы (наследственность), нарушение работы желез внутренней секреции, склонность к стрессам, постоянное недосыпание, часто использования различных диет.

Лечение ожирения

Лечить ожирение необходимо в комплексе. Обязательно необходимо включать определённый режим питания и увеличивать двигательную активность. Рекомендуется сбалансированная низкокалорийная диета. .Ограничить потребление энергии до 1200 - 1500 килокалорий в сутки. В рационе ограничиваются легкоусваиваемые углеводы, жиры животного происхождения (не менее 50% липидов должны быть растительного происхождения), поваренная соль до 5 грамм в сутки, жидкость до 1 - 1,5 литров в сутки. Диета должна включать 90 - 120 грамм белка, 40 - 80 грамм жиров, 100 - 120 грамм углеводов и достаточное количество витаминов, минеральных веществ. Для лечения ожирения рекомендуются продукты с высоким содержание клетчатки. способствующие быстрому насыщению. Питание дробное, 5 - 6 раз за сутки. 1 - 2 в неделю проводятся разгрузочные дни: белковые (творожные - 5-- грамм творога в сутки; мясные - 250 - 350 грамм отварного мяса или рыбы), углеводные (яблочные - 1,5 килограмма яблок и рисовая каша из 75 грамм риса и 450 грамм молока; творожно-кефирные - 400 грамм творога и 700 миллилитров кефира). Полное голодание возможно только в условиях стационара или после предварительной самостоятельной подготовке.

При повышенном аппетите назначают анорексигенные препараты: фепранон, тероннак, дезопимон, фенфлюрамин. Курс лечения около 1 - 1,5 месяца. Так как данная группа препаратов оказывает возбуждающее действие, то рекомендуется применять их в первой половине дня. Для стимуляции липолиза назначают адипозин, метформин. В начальном периоде лечения возможно применение диуретиков: гипотиазид, фуросемид или растительные препараты (почки и листья берёзы, хвощ полевой и другие) - в течение 1 - 2 недель. 3 - 4 степень ожирения, начальные проявления синдрома Пиквика являются показаниями для хирургического лечения.

Для усиления обменных процессов при алиментарном ожирении назначают холодовые процедуры - влажные обтирания тела, обливания, прохладные души, контрастные ванны.

При алиментарном ожирении без нарушений со стороны сердечно-сосудистой системы показаны тепловые процедуры.

1. Светотёпловые ванны (55 - 60 С), в течение 10 - 15 минут, через день.

2. Общие влажные укутывания длительностью от 45 до 60 минут, с последующим дождевым душем 36 - 37 С.

3. Термальные ванны - горячие пресные ванны, ванны с повышающейся от 35 до 41 С температурой и горячие суховоздушные ванны.

4. Финская сауна или русская парная.

Для улучшении функции эндокринной, нервной, сердечно-сосудистой и пищеварительной системы применяются минеральные воды в виде ванн, купаний в бассейне с минеральной водой, приём внутрь и кишечных промываний. Используются сульфидные, углекислые, радоновые, хлоридные ванны.

Лечение ожирения должно проводится длительно, в течение 1 - 2 лет. Масса тела должна снижаться постепенно. Быстрое, значительное снижение её в случае возвращения больного к прежнему образу жизни даёт обратный эффект.

Среди физических методов реабилитации большое значение при лечении ожирения играет лечебная физкультура, применяется утренняя гигиеническая гимнастика, дозированная ходьба, спортивные упражнения (бег. гребля, плавание. катание на велосипеде), подвижные и спортивные игры. Целесообразно использование трудотерапии и общего массажа .

Программу лечения ожирения необходимо разрабатывать индивидуально для каждого человека исходя из состояния здоровья и причин, вызвавших эту проблему. Кому-то необходимо больше обращать внимание на питание, а кто-то должен активизировать собственную двигательную активность.

Подробней о различных способах сброса веса можно узнать здесь Коррекция веса

Дополнительные статьи с полезной информацией

Начав сбрасывать вес человек сталкивается с многими трудностями, и одна из них, о которой чаще всего сначала забывают, - какой мой идеальный вес к которому надо стремиться.

Для борьбы с лишним весом надо использовать многие инструменты и один из них, без которого практически невозможно обойтись - физические упражнения сжигающие жир.

Он обволакивает и согревает жизненно важные органы, оберегая их от ударов и травм, и создает защитную прослойку вокруг будущего ребенка. Не зря ведь в процессе полового созревания у девочек округляются бедра – так организм готовится охранять малыша, обеспечив его страхующим жировым слоем, а заодно и запасом на случай недостатка пищи.

Когда процент жира в теле опускается ниже нормы, у женщин прекращаются менструации – тело консервирует энергию и не тратит ее даже на созревание здоровой яйцеклетки. У слишком рьяного "обезжиривания" есть и другие последствия:

* ослабляются все защитные силы организма: для нормальной работы иммунной системы необходимы вещества, получаемые именно из ценных пищевых жиров;

* женщина становится более нервной , раздражительной, придирчивой. Причина кроется в гормональном дисбалансе, ведь для производства гормонов тоже необходимы жиры;

* усиливается оволосение – лишившись согревающего жирового слоя, тело пытается согреться при помощи хотя бы волос;

* ухудшается память , снижается сообразительность и способность концентрироваться.

Три к одному

Однако реалии жизни таковы, что чаще нам приходится видеть обратную сторону медали – жира в теле скапливается больше необходимого. Медики определяют ожирение как "комплексное хроническое нарушение регуляции аппетита и энергетического метаболизма, на успешное излечение которого требуется длительный срок".

Причем под излечением имеется в виду достижение и удержание нормального веса на протяжении всей жизни.

Интересно, что человек в своем развитии проходит всего три критических периода, когда количество жировых запасов может возрастать по независящим от него причинам: последний триместр внутриутробного развития, первый год жизни и период полового созревания.

Когда беременная женщина ест "за двоих", игнорируя рекомендации врача, она тем самым способствует отложению жировых клеток в теле плода. Малыши, которые растут на грудном молоке, обычно набирают вес согласно норме.

Однако очень легко перекормить младенца, если он на искусственном питании, предлагая ему оставшуюся молочную смесь в бутылочке, хотя он отворачивается от соски, насытившись. И в том, что подросток набирает лишний вес во время полового созревания, тоже чаще всего виноваты слишком "заботливые" родители.

Но если вы благополучно добрались до зрелого возраста в нормальном весе, а затем начали полнеть, то причина почти всегда в нарушении энергетического баланса, другими словами, вы потребляете больше калорий, чем затрачиваете. Только в редких случаях лишний вес может быть следствием гормональных нарушений и лечения препаратами, возбуждающими аппетит.

Клетки XXL

Известно, что пища содержит белки, жиры и углеводы, которые обеспечивают нас необходимыми для жизни калориями. Но стоит только получить их больше, чем требуется на данный момент для немедленных энергетических трат, излишек в течение нескольких часов превратится в жир, который отложится на "черный" день.

У взрослого человека с нормальным весом насчитывается около 25-35 миллиардов жировых клеток. У страдающего ожирением их количество может достигать 75 миллиардов. Они распределены в теле неравномерно: на одних участках их больше, на других меньше, это индивидуально.

Но дело даже не столько в количестве жировых клеток, сколько в размере: каждая их них представляет собой легко изменяющий форму контейнер, обладающий свойством неограниченного роста. Человеческое тело может хранить лишь строго определенное количество углеводов и белков, но количеству накапливаемого жира предела нет.

Сколько бы его ни прибыло с едой, он весь осядет в жировых клетках, которые послушно увеличиваются по мере необходимости. Представляете себе возможную перспективу?!

Вам прописан шопинг

Самая жиросжигающая активность, конечно же, аэробика. Под этим термином можно понимать танцы, активную зарядку, ходьбу быстрым шагом, плавание – любые действия, требующие глубокого дыхания.

Его учащение свидетельствует, что в организме повысилась потребность в кислороде, и усилился обмен веществ. Также эффективны , в которые вовлечены крупные мышцы ног – они сжигают больше калорий, чем, к примеру, мышцы рук, которые просто меньше по размеру.

Ценно и то, что жир в области живота во время аэробной активности расходуется в первую очередь.

Лучше всего начинать занятия под руководством тренера, который поможет подобрать вашу собственную, самую эффективную для вас скорость. Ну а если его рядом не оказалось, обратите внимание, что беговые дорожки и другие спортивные снаряды для аэробики часто оснащены прибором для измерения пульса, а также таблицами с рекомендуемой для вашего возраста программой занятий.

Однако жир успешно сжигается и при медленных, но длительных нагрузках: например, если вы целый день ходите по магазинам, присматриваете одежду, примеряете новые вещи... Да, шопинг действительно сжигает 150-230 килокалорий в час! Если не "заправляться" на каждом углу пирожными и мороженым, а пообедать курицей с салатом и закусить фруктами, то можно от вполне солидного количества калорий.

Груши и яблоки

В какой именно части тела жировые клетки растут или уменьшаются, предопределено генетически. Не в нашей власти в процессе похудения уменьшать только "проблемные зоны", даже если очень хочется. Ношение тугих поясов, "специальных" шортов и другие ухищрения не оказывают никакого эффекта, разве что затрудняют движение.

Наш организм распоряжается запасами жира по своему усмотрению. Известный врач Коверт Байли как-то заметил, что если бы с помощью упражнений можно было худеть в определенных местах, то у всех любителей жевательной резинки были бы очень худые лица.

Официальный медицинский термин для индивидуума, у которого жир размещается в основном в нижней части туловища, – "гинекоид" (неофициальный – "груша"). А человек, у которого жира больше в верхней части тела, в районе живота, спины и грудной клетки, называется "андроид" (или "яблоко").

На распределение жира в теле влияет возраст и связанные с ним гормональные изменения. Например, у молодых женщин "запасы" имеют тенденцию откладываться в районе бедер под влиянием эстрогена, чтобы образовать защитный слой вокруг плода в период беременности.

С возрастом уровень этого гормона в крови снижается, тогда жир скапливается в верхней части тела, особенно в брюшной области. Жировой слой в районе талии у женщин обычно растет с наступлением менопаузы.

У большинства мужчин жир охотнее всего откладывается в районе живота. Только когда он становится очень объемным, жировые клетки разрастаются в конечностях и других частях тела.

Реже, но все же встречаются "гинекоиды" среди мужчин, а "андроиды" – среди молодых женщин. А бывает и равномерное распределение жира по телу. Мы не можем контролировать этот процесс, но не отчаивайтесь: способы приближения фигуры к совершенству, вернее, отбрасывания всего лишнего, существуют – в этом вам поможет фитнес.

Вполне возможно укрепить мышцы в проблемном участке тела, что намного улучшит его форму. Особенно это касается живота и бедер. Правда, сможете ли вы похудеть так, чтобы ягодицы или грудь не остались без жира (а "женская гордость" в основном из него и состоит), решит сам организм. Но польза от упражнений будет в любом случае: ведь от злоупотребления диетами мышцы ослабляются, и это отнюдь не способствует красоте.

Особенно вредны жировые отложения в области живота: они затрудняют работу внутренних органов.

Час пик

Жировая ткань отнюдь не инертна, она не лежит под кожей мертвым грузом, как многие ошибочно полагают. Оборот жирных кислот непрерывен, это непрекращающийся процесс, управляемый на гормональном уровне.

Например, под влиянием адреналина в стрессовой ситуации или в период физической активности жировые клетки мобилизуются: выпускают в кровь жирные кислоты как аварийный источник энергии, необходимой для немедленных физических затрат или борьбы с причиной стресса.

Одновременно в организме продолжается процесс образования новых триглицеридов (молекул жира) из жирных кислот, поступивших с едой, содержащей излишек калорий. Новые отправляются в кровь, а старые, потревоженные выбросом адреналина, выползают из своих нор-клеток.

Ситуацию в кровотоке полного человека можно сравнить с вокзальной площадью: одни пассажиры только приехали, другие собираются уезжать, и народу всегда полно. Анализ крови почти всегда показывает высокий уровень триглицеридов и жирных кислот у пациентов, страдающих ожирением.

Особенно чувствительна к действию адреналина и потому активна в этом плане жировая ткань, расположенная в области живота. Учитывая, что высокое содержание триглицеридов в крови увеличивает риск развития атеросклероза, у "андроидов" больше шансов развития сердечно-сосудистых заболеваний, чем у "гинекоидов".

Однако есть такой период в жизни женщины, когда чувствительность к адреналину жировой ткани повышается именно в области бедер и ног. Это происходит в период кормления ребенка грудью. Если мать ведет активный образ жизни, ей намного легче сбросить жир именно в этой области. Так что спешите!

Потом изгнание жира с этих мест будет более затруднительным. Однако стройная фигура, к сожалению, не является приоритетом на этом этапе, молодые мамы часто жалуются на нехватку времени.

И все же всегда можно совместить с полезным и гулять с коляской бодрым шагом, вместо того чтобы сидеть в парке и болтать со знакомыми. Не бойтесь выбиться из сил – ничто не обеспечивает такого прилива энергии, как физическая активность. Особенно во имя стройных ног и бедер.

Целлюлит не спит

В появлении ненавистного целлюлита виноват жир. Но не он один! Апельсиновая корка действительно возникает в результате неравномерного распределения подкожного жирового слоя, но только при ослаблении соединительных тканей.

С возрастом они все больше ослабевают, а жировой слой увеличивается, поэтому ситуация ухудшается. Чем больше жира, тем, конечно, целлюлит заметнее, но чем крепче мышцы – тем незаметнее.

И все же склонность к образованию бугорков под кожей закладывается генетически. Есть полные женщины с телом упругим, как мячик, – у них хорошо развита мышечная масса и крепкие соединительные ткани. А дамы, не склонные к полноте, но с неразвитой мускулатурой и слабой соединительной тканью, оказываются в группе риска.

Самый природный способ сгладить поверхность бедер – избавиться от лишнего жира при помощи рационального питания и укреплять мышцы бедер и ягодиц упражнениями. Конечно, как это всегда бывает, эффективнее предупредить проблему. Но кто же поверит в юные годы, что бывают морщины и целлюлит...

Жир жиру рознь

Излишек съеденных белков преобразуется в жир, углеводов – тоже, и жиры, разумеется, не исключение. Но как вы думаете, какой из макроэлементов проходит этот процесс легче, быстрее и охотнее других? Ну, конечно же, жир, а не углеводы, как многие ошибочно полагают, отодвигая от себя ни в чем не повинные кусочек сахара, ломтик хлеба или тарелочку каши.

К тому же грамм жира дает 9 килокалорий, а сахара – всего 4. Почему же худеют на "жирных" безуглеводных диетах? Потому что, несмотря на то, что подобные режимы питания не исключают жирные продукты, калории в рационе оказываются все же строго ограниченными.

Для калорийности происхождение жира не имеет никакого значения. Столовая ложка растительного масла, топленого сала, рыбьего жира или сливочного масла – это все те же 15 граммов жира или 140 килокалорий. Но их источник важен для здоровья.

Навредить могут сало, жирное мясо, колбасы, а также маргарин и все изделия, его содержащие (кексы и печенье). Хоть маргарин и делается из растительного масла, но, поскольку его природная структура изменена в процессе производства, этот продукт способствует повышению холестерина в крови так же, как и животные жиры, если не больше.

Можно абсолютно без риска для здоровья и даже с пользой для него полностью отказаться от употребления жирного мяса и абсолютно всех видов колбас. Но заправлять салаты небольшим количеством растительного масла, есть жирные сорта рыбы (семгу, треску, сардины), перекусывать грецкими орешками, печь печенье из молотого миндаля (а не маргарина) – просто жизненно необходимо.

Дышите на здоровье

Съеденные калории, не востребованные организмом, оседают в жировых складках. Это происходит каждый раз, когда вы едите в тот момент, когда желудок уже полон. Просто щелкаете семечки перед телевизором, лакомитесь кремовым пирожным после вполне сытного обеда, машинально отправляете в рот предложенную вам конфету, опустошаете целую коробку кукурузных хлопьев от скуки...

Именно тогда новые жирные кислоты присоединяются к своим собратьям, сливаются с ними воедино, увеличивая в ваших клетках большие желтые жирные капли. Представьте себе этот процесс, когда с полным до предела желудком сладко укладываетесь на бочок или усаживаетесь возле телевизора, чтобы так и провести вечер.

Одиноко томится в шкафу спортивный костюм, а легкие кроссовки пылятся в коридоре. А ведь это наши единственные союзники в борьбе с жировыми клетками, которые, разрастаясь, делают тело бесформенным.

Но если вместо сидения на диване вы бодро зашагаете по вечерней улице, то без труда истратите излишек калорий – жирные кислоты остановятся на полпути в "депо" и сгорят в печи ваших энергетических затрат. Знаете, во что они превращаются, когда вы двигаетесь? В воду и углекислый газ. Выдохните же их на бегу!

Евгения Кобыляцкая, врач-диетолог

ЖИРОВЫЕ ОТЛОЖЕНИЯ
Локальные жировые отложения – это избыточное развитие жировой ткани в определенных областях тела. Жировые отложения могут располагаться на теле неравномерно, накапливаясь в определенных местах, которые называют «жировыми ловушками». Лишний жир деформирует силуэт, нарушает пропорции тела и делает его непривлекательным эстетически. По статистике, не менее 46% женщин и около 32% мужчин страдают проблемой лишнего веса и жировых отложений на теле. К так называемым «проблемным» зонам у женщин относятся: второй подбородок , внутренняя поверхность плеч, нижняя часть живота, талия, наружная и внутренняя поверхность бедер, ягодицы, область над коленями и др. Именно здесь быстрее и чаще всего скапливаются излишки подкожного жира. Жировые отложения являются распространенной проблемой многих женщин, особенно вступивших в пору «бальзаковского» возраста.

ПРИЧИНЫ ФОРМИРОВАНИЯ ЖИРОВЫХ ОТЛОЖЕНИЙ
В основе появления жировых отложений лежит дисбаланс процессов липогенеза (образования жировой ткани) и липолиза (расщепления жиров) в организме. При нарушении равновесия этих двух процессов в сторону преобладания липогенеза избыточное количество жира накапливается в жировых клетках (адипоцитах), приводя к их гипертрофии. В свою очередь, увеличение размеров адипоцитов сопровождается компрессией кровеносных и лимфатических сосудов, задержкой жидкости в тканях и дегенерацией коллагеновых волокон. Внешним отражением сложных метаболических изменений в организме становятся локальные жировые отложения и феномен «апельсиновой корки» - целлюлит .

В первую очередь, нарушению равновесия процессов липогенеза и липолиза способствует нерациональное питание: избыток углеводов и жиров в рационе; редкий, но обильный прием пищи; систематическое переедание; привычка перекусывать между основными приемами пищи; еда на ночь. Если неправильное пищевое поведение сопровождается недостатком движения и малой физической активностью, то процесс появления жировых отложений ускоряется в несколько раз. Локальное отложение подкожного жира в определенных местах тесно связано с гормональными процессами, происходящими в организме в период полового созревания, беременности, климакса, а также применением гормональных препаратов (кортикостероидов, инсулина, оральных контрацептивов).

МЕСТА ЛОКАЛИЗАЦИИ ЖИРОВЫХ ОТЛОЖЕНИЙ
Места, в которых формируются жировые отложения, предопределены генетически, т. е. особенности своей фигуры в большинстве случаев мы наследуем от родителей. Поэтому при определенных условиях (погрешностях питания, гиподинамии, гормональных изменения) эти «проблемные» области начинают увеличиваться в объеме первыми. Избыточное развитие жировой ткани (или жировые ловушки) обычно локализуется в области бедер, ягодиц, над коленями, в нижней части живота, внутренней поверхности плеч.

Жировые отложения на боках
Если вы заметили, что на боках появились жировые складки, это говорит о том, что нарушена работа щитовидной железы, а жир «заставляют» откладываться в этих местах тиреоидные гормоны.

Жировые отложения на животе
Вы, наверное, обратили внимание на то, что жир способен откладываться в области живота даже у худых людей. Это говорит о том, что человек длительное время испытывает сильный стресс. Учеными давно замечено, что при стрессах и депрессиях, жировые отложения появляются, в первую очередь, именно на животе. Для начала нужно привести в порядок нервную систему, рекомендуется пропить курс успокаивающих трав. Только потом можно избавляться от накопленного жира на животе.

Жировые отложения на спине и бедрах
Если жир на бедрах выглядит более или менее привычно, то жировые валики на спине выглядят безобразно. Женщинам с таким «довеском» на спине очень непросто подобрать одежду, нельзя, например, надеть облегающее платье или красивое кружевное белье.
Жировые отложения на бедрах и спине говорят о том, что их обладательница очень любит мучные изделия и сладости, содержащие большое количество углеводов. В результате в крови начинает вырабатываться большое количество инсулина. Для того, чтобы избавиться от жира в этих местах, нужно отказаться от быстрых углеводов, батон, например, желательно заменить зерновыми хлебцами, а сладости – медом и фруктами.

Полные икры и толстые коленки
На такие жировые отложения многие женщины просто не обращают внимания. Такой дефект совершенно не мешает надевать разные наряды, к тому же, толстые коленки и бедра можно удачно скрыть брюками. Однако, обладательницы такого добра, все равно, на подсознательном уровне чувствуют дискомфорт и тяжесть. Жир в этих местах образуется от чрезмерного увлечения солеными и сладкими продуктами. В результате в организме в области икр и коленей начинает скапливаться лишняя жидкость. Нужно сократить до минимума количество соленой и сладкой пищи. Кроме того, рекомендуется устраивать разгрузочные бессолевые дни, один раз в неделю.

Жировые отложения на груди, в верхней части рук и на внутренней стороне бедер
Здесь перечислены гормонозависимые места, а жир, который скапливается на этих участках тела, говорит о том, что в крови содержится большое количество женского гормона - эстрогена. В этом случае необходимо посетить гинеколога-эндокринолога, который назначит лечение.

С такими локальными накоплениями лишнего жира, особенно если жировая ткань залегает глубоко, очень трудно бороться при помощи физических упражнений, и они практически не поддаются диетам. В этом случае на помощь приходит большое разнообразие методов воздействия на жировые отложения – от косметических до хирургических.

В своей ставшей классикой «Энциклопедии бодибилдинга» Арнольд Шварценеггер утверждает, что точечная редукция определенных мышечных групп возможна при их тренировке. Однако, он тут же добавляет, что физиологи и другие специалисты настаивают на невозможности...

Майкл Гюндилл

Возможно ли избавиться от жира только на талии или только на ногах? Новые исследования говорят: Да!

В своей ставшей классикой «Энциклопедии бодибилдинга» Арнольд Шварценеггер утверждает, что точечная редукция определенных мышечных групп возможна при их тренировке. Однако, он тут же добавляет, что физиологи и другие специалисты настаивают на невозможности этого. Очевидно, что кто-то из них ошибается. Если Арнольд может редуцировать жир в области пресса с помощью тренинга, то спортивные физиологи утверждают, что это невозможно, поскольку они не могут определить механизм действия. Давайте рассмотрим действие точечной редукции, чтобы Вы знали, как можно увеличить потерю жира в нужных местах.

Когда человек садится на диету, он теряет жир почти во всех областях тела, при этом жир сжигается быстрее всего там, где его меньше всего. А в тех местах, где Вам бы хотелось похудеть, он сжигается в довольно ограниченном количестве. Например, при низкокалорийной диете у женщин уменьшается размер молочных желез, что для них совсем не желательно, при этом не происходит значительного уменьшения жира в нижней части тела. У мужчин диета сокращает окружность талии (это, конечно, хорошо), но мышцы пресса не становятся более отчетливыми.

Это явление становится очевидным, когда мужчины пытаются напялить свои брюки после нескольких недель пребывания на низкокалорийной диете. Им приходится туже затягивать пояс, что свидетельствует о потере жира. Однако, посмотрев в зеркало, Вы не увидите изменения в самих мышцах пресса. Это означает, что Вы потеряли жир, находящийся внутри мышц живота - так называемый висцеральный жир - а вовсе не подкожный жир, находящийся между мышцами пресса и кожей.

Хорошей новостью для всех, как мужчин, так и женщин является то, что подкожного жира, от которого нужно избавляться, не так уж много - если Вы только не страдаете ожирением. Если бы весь сжигаемый жир был подкожным, Ваши мышцы пресса были бы отчетливо видны уже через несколько недель пребывания на диете. Не удивительно, что всем бы хотелось, чтобы точечная редукция была возможной.

Теория точечной редукции

Слыша слова «точечная редукция», люди представляют себе возможность тренировать какую-то мышечную группу - скажем, мышцы пресса или ягодицы - так, чтобы целевые мышцы в качестве энергии сжигали жир, находящийся ближе всего к ним. К сожалению, не существует физиологического обоснования того, каким образом это может произойти, что является основной причиной того, что большинство физиологов считают это невозможным. У мышц, даже если мы тренируем их очень интенсивно, нет рук, которыми они могли бы залезть в окружающий их жир. Они не вырабатывают веществ, способных разрушать жир.

Кроме того, следует различать висцеральный и подкожный жир. С помощью какого чуда тренинг мышц пресса сможет сжечь подкожный жир, не трогая при этом висцеральный? Тренировка какой-либо мышцы не может заставить ее использовать в качестве энергии близлежащие жировые клетки. Это напоминает вождение машины в Техасе. У Вас под ногами целые галлоны нефти, но все же, если Вам нужен бензин, Вы не сверлите дырку в земле. Вы идете на заправочную станцию.

«Горючее» для мышц поступает из двух источников: гликогена и мышечных триглицеридов, содержащихся внутри мышечных клеток, которые преобразуются в АТФ, единственно возможную форму энергии для мышц. Вторым источником энергии является кровь. Употребляемые Вами углеводы, а также те, которые образуются в печени, вместе с кровью поступают в мышцы. Кроме того, вместе с кровью поступают и жирные кислоты, производимые организмом путем липолиза.

Липолиз (расщепление жира)

Жир хранится в маленьких глобулах, называемых липосомами, в форме жирных кислот. Для того, чтобы опустошить эти глобулы, Вы должны вызвать процесс, называемый липолиз.

Низкокалорийная диета окажет два различных действия:

1) Вызовет липолиз, в результате которого жир поступит в кровь. 2) Будет стимулировать оксидацию жира. Содержащийся в крови жир поступит в мышцу, которая окислит - или сожжет - молекулы жира в качестве источника энергии. Если бы можно было вызвать липолиз в каких-то определенных частях тела, то точечная редукция была бы возможна. Липолиз могут вызвать только два гормона, производимых организмом - норадреналин и адреналин. (Возможно, Вы слышали, что другие гормоны, например, гормон роста, тоже могут вызвать липолиз. Но они оказывают не прямое, а опосредованное влияние. К примеру, гормон роста вызывает липолиз, увеличивая количество норадреналина или адреналина. Таким образом, если организм не вырабатывает норадреналин или адреналин, потеря жира для здорового человека невозможна, вне зависимости от того, сколько гормона роста вырабатывает его организм.)

Норадреналин и адреналин связываются с адренергическими рецепторами, которых существует две разновидности: 1) Альфа-адренергические рецепторы. Несмотря на существование большого количества различных подтипов альфа-адренергических рецепторов, самыми важными по отношению к жировым клеткам являются альфа 2а-адренергические рецепторы. 2) Бета-адренергические рецепторы. К жировым клеткам имеют отношение следующие подтипы: бета-1, бета-2, бета-3 и бета-4 (1), существование последнего только предполагается. Их обычно называют бета-рецепторами.

Будучи гормонами, адреналин и норадреналин циркулируют в крови, попадая в различные органы. Они связываются с тем или иным органом только при наличии в них альфа или бета-рецепторов. Норадреналин и адреналин связываются с липосомами, поскольку их поверхность содержит как альфа-, так и бета-рецепторы. Когда один из этих гормонов связывается с находящимися на поверхности липосомы бета-рецепторами, он вызывает липолиз. При этом жирные кислоты высвобождаются в кровь. (1) В результате, объем липосомы уменьшается.

А это в точности то, чего Вы добиваетесь. К сожалению, на поверхности липосом содержатся и альфа-рецепторы, и когда адреналин и норадреналин связываются с альфа-рецепторами, процесс липолиза тормозится, и липосомы остаются прежнего размера. Одни и те же гормоны могут как стимулировать липолиз (связываясь с бета-рецепторами), так и препятствовать липолизу (связываясь с альфа-рецепторами). Таким образом, между этими двумя типами рецепторов существует своего рода перетягивание каната. Если на поверхности липосомы содержится больше бета-рецепторов, чем альфа-рецепторов, то адреналин и норадреналин уменьшат объем жировых клеток. Но эти гормоны не повлияют на размер липосом, содержащих больше альфа-рецепторов. Следовательно, если Вы соблюдаете диету, норадреналин и адреналин оказывают максимальный эффект.

Распределение альфа- и бета-рецепторов

Понятно, что Вы избавляетесь от жира в той области, где липосомы покрыты преимущественно бета-рецепторами и имеют незначительное количество альфа-рецепторов. В этих областях жир легко удалить, поскольку гормоны стимулируют липосомы к сжиганию жира и уменьшению размера. С другой стороны, в тех областях, где скопление жира самое большое - и где от него труднее всего избавиться - содержатся в основном альфа-рецепторы, а содержание бета-рецепторов незначительно. Если Вы не сможете изменить распределение адренергических рецепторов, то не получите положительных результатов в точечной редукции.

Йохимбин и эфедра. Это можно сделать с помощью препаратов растительного происхождения. Например, йохимбин частично блокирует альфа-рецепторы, уменьшая этим подавляющее распад жиров влияние адреналина и норадреналина. Это немного помогает, поэтому йохимбин является довольно популярной пищевой добавкой.

Другое растение, называемое эфедра, повышает высвобождение норадреналина. При употреблении вместе с йохимбином эфедра усиливает активацию бета-рецепторов, не затрагивая при этом альфа-рецепторы. В результате этого липолиз усиливается в тех местах, где легче всего избавиться от жира. В тех областях, где жир очень плохо поддается сжиганию, его потеря тоже немного увеличится. Это все же лучше, чем ничего, но это еще не секрет точечной редукции. Соблюдение диеты и занятия аэробикой тоже немного помогут. Эта комбинация увеличивает число бета-рецепторов и сокращает число альфа-рецепторов. (2, 3, 4) Поскольку многие уже и так соблюдают диету и занимаются аэробикой, то и это не является ответом.

Стимулирование высвобождения норадреналина и адреналина

Если и возможна точечная редукция, то ее механизм скорее всего включает доставку большего количества норадреналина или адреналина в данную область. Если бы можно было увеличить концентрацию этих гормонов внутри какого-то определенного участка жира, блокируя при этом альфа рецепторы, то можно было бы вызвать значительную потерю жира в нужной области. Именно эта идея стоит за созданием кремов для похудения. Известно, что культуристы высокого уровня и участники соревнований по фитнесу вводят в то скопление жира, от которого хотят избавиться, кленбутерол (для стимуляции бета-рецепторов) и йохимбин (для блокировки альфа-рецепторов).

Можно ли вызвать аналогичный процесс естественным путем? Ответ - да, но не настолько, чтобы вызвать значительное локальное уменьшение жира. Норадреналин и адреналин поступают в кровь двумя различными путями. Прежде всего, гормоны высвобождаются прямо из вырабатывающих их желез - надпочечников. Тренировка какой-либо мышечной группы способствует притоку в эту область большого количества крови, а вместе с кровью туда поступает адреналин и норадреналин. Оба эти гормона содержатся в нервах в качестве нейро трансмиттеров. Сокращение мышц повышает активность нейронов, что приводит к утечке адреналина и норадреналина в этой области. (Содержащийся в нервах адреналин и норадреналин называют не гормоном, а, скорее, нейротрансмиттером. Когда они содержатся в крови, то это уже не нейротрансмиттеры, а гормоны. Таким образом, когда нейротрансмиттеры покидают нервы, они становятся гормонами.)

Теоретически возможно создать локальную концентрацию норадреналина и адреналина с помощью тренинга, но все же Вам не удастся вызвать значительный липолиз, поскольку гормоны будут находить преимущественно альфа-рецепторы. Однако, Вы можете значительно увеличить липолиз, принимая капсулы йохимбина на пустой желудок за час до тренинга. Даже при употреблении йохимбина не следует ожидать магических результатов. Это всего лишь вспомогательное средство. Почему так трудно похудеть в той области, где нам бы хотелось.

Если Вы хотите иметь рельефные мышцы пресса или уменьшить объем бедер, то там содержится не так уж много жира, от которого нужно избавиться. У большинства мужчин в области пресса не более 400-500г жира. От такого количества жира избавиться несложно. Достаточно нескольких дней - в крайнем случае нескольких недель - низкокалорийной диеты. Но если, придерживаясь диеты, Вы избавитесь от этого количества жира и посмотрите на себя в зеркало, то Вы увидите, что мышцы пресса не стали рельефнее, чем прежде. В действительности, бывают и такие случаи, когда в результате диеты количество жира в области пресса даже увеличивается.

В этом случае определенная потеря жира произошла - в различных областях тела, кроме той, где Вам бы хотелось похудеть. Если бы можно было сделать эту тенденцию обратной, то было бы намного проще придерживаться диеты. Более того, диета была бы очень короткой. Обычно, когда людям хочется избавиться от жира в брюшной области, то для них не имеет значение то, что икры станут чрезмерно рельефными.

Женщинам это сделать труднее, поскольку у них, как правило, количество жира больше, и он распространен на более широкое пространство - обычно, на всю нижнюю половину тела или, в лучшем случае, на ее верхнюю часть. С другой стороны, у женщин в верхней части тела содержится меньше жира, чем у мужчин, и мышцы пресса, как правило, видны. Если и не видны, то низкокалорийная диета быстро поможет, если только количество жира не чрезмерно, а также, если они не страдают гормональными нарушениями. Многие участницы конкурсов по фитнесу обладают некоторым количеством жира в верхней части бедер, но мышцы пресса у всех у них превосходны. Как уже говорилось, предрасположенность к накоплению жира в определенных областях различна для мужчин и женщин и определяется распределением альфа- и бета-адренергических рецепторов. Вне зависимости от того, насколько интенсивно Вы будете тренировать мышцы пресса или бедер, Вам не удастся значительно изменить ситуацию. Тренировка определенной группы мышц не приведет к небывалой потере жира в данной области. Вместо этого целевая мышца будет использовать в качестве источника энергии содержащиеся в крови жирные кислоты, поступающие из тех жировых отложений, где бета-рецепторы доминируют. Я не хочу разочаровывать женщин, стремящихся избавиться от жира в нижней части тела, но когда Вы сокращаете прием калорий почти до нуля и работаете над мышцами ягодиц как одержимые, то все, чего Вы добиваетесь - так это сжигаете жирные кислоты, поступающие из верхней части тела, преимущественно из молочных желез.

Возможно, Вам покажется странным, что жирным кислотам приходится проделывать такой длинный путь перед тем, как они окисляются, особенно когда так много жира, который можно использовать в качестве энергии, находится рядом с работающей мышцей. Однако, если бы целевые мышцы могли для энергии использовать только находящийся рядом жир, мышцы ног у женщин были бы лишены энергии, поскольку содержащиеся в этой области жирные кислоты очень трудно мобилизовать. Находясь на диете, женщины не могли бы много ходить.

Жировые отложения подобны банковским счетам

Если вызвать липолиз в определенных местах невозможно, то каким образом можно осуществить точечную редукцию? Ответ в том, что усиление липолиза - это не единственный способ уменьшить жировые отложения.

Жировые отложения подобны банковским счетам. Ваш счет в банке увеличивается при увеличении доходов и уменьшении расходов. То же самое происходит и с жировыми отложениями. Их объем определяется количеством поступивших и израсходованных жирных кислот. Хотя увеличить отток жирных кислот из проблемных зон довольно трудно ввиду неблагоприятного распределения рецепторов, но фактор поступления жирных кислот в жировые депозиты - это совсем другое дело. Существует постоянное базальное высвобождение жирных кислот из жировых депозитов (5), и некоторые специалисты утверждают, что «содержащиеся в жировых клетках триглицериды обновляются примерно каждые две-три недели» (6).

Если Вы соблюдаете поддерживающую диету, количество поступающих в клетки жирных кислот будет равняться количеству жирных кислот, покинувших клетки. В зеркале Вы этого не увидите, это всего лишь высвобождение жирных кислот, позволяющее организму заменить старые жирные кислоты на новые (6).

Теперь представьте себе, что Вы могли бы заблокировать этот процесс базального замещения, если бы могли заставить старые жирные кислоты покинуть клетки, но предотвратить при этом поступление новых жирных кислот. Применительно к банковскому счету это выглядело бы так: Вы продолжаете тратить деньги, но прекращаете класть их на банковский счет. Постепенно Ваш счет уменьшится до нуля, что Вас очень огорчит. Что касается жировой ткани, то уменьшение размера жировых клеток до полного исчезновения должно очень Вас обрадовать.

Если бы можно было преднамеренно заблокировать поступление жирных кислот в хранилища, разве нельзя было бы через какое то время достичь точечной редукции? Разумеется, конечной целью является блокирование поступления жирных кислот по всему телу. Это не невозможно, но требует такой огромной работы, что это помешает процессу построения мышц в связи с перетренированностью. Решением этой проблемы может послужить концентрация одновременно только на одной проблемной зоне.

Роль кровотока

Главным фактором, определяющим расположение жировых отложений, являются половые гормоны (7). Высокий уровень женских гормонов способствует отложению жира в нижней части тела, увеличивая количество альфа-рецепторов и уменьшая влияние бета-рецепторов в этих местах. Мужские гормоны вызывают накопление жира в области талии, действуя подобным образом на рецепторы мышц пресса.

К счастью, существует еще один важный фактор, действующий параллельно половым гормонам. Посмотрите на занимающихся в тренажерном зале людей. Как правило, если только человек не слишком полный, в области предплечий не бывает чрезмерного накопления жира. То же самое касается и икр. Значительные жировые отложения в нижней части ног встречаются нечасто - только в случае очень плохой циркуляции крови в этой области.

Икры и предплечья отличаются самым минимальным содержанием жира. Кроме того, эти две мышечные группы выполняют больше всего работы в течение дня. Стимуляция этих мышц почти постоянна, что вызывает длительный приток крови. С другой стороны, если человек отличается очень плохой циркуляцией крови в нижней части тела, включая икры, то он будет обладать излишним количеством жира в нижней части тела, в т.ч. в области икр, вне зависимости от того, как он питается. Это случается чаще с женщинами.

Существует тесная взаимосвязь между объемом крови, притекшей к определенной мышечной группе, и количеством жира, содержащимся в ней. Чем больше приток крови, тем меньше накопление жира, и наоборот. Однако, большой приток крови не уменьшит количество жира. Общий процент жира остается таким же. Тем не менее, приток крови контролирует расположение жировых депозитов. Каким образом? Он определяет, куда помещать новые жирные кислоты.

Роль эстерификации и реэстерификации

Если Вы сможете постоянно увеличивать приток крови к области жировых отложений, расположенной над целевыми мышцами - предположим, мышцами пресса у мужчин - то Вы обязательно уменьшите количество подкожного жира. Как уже говорилось, это не повлияет на общий процент жира в организме, но уменьшит накопление жира в области пресса. Увеличившийся приток крови уменьшает вероятность эстерификации - т.е. вероятность того, что новые жирные кислоты, произведенные путем базального обновления (о котором говорилось ранее), поступят в жировые клетки (8). Таким образом, если бы было возможно на длительное время увеличить приток крови к определенной области скопления жира, Вы бы уменьшили ее восстановление путем сокращения естественной замены жирных кислот в этой области.

Заметьте, что основная идея здесь не только в том, чтобы увеличить приток крови, а в том, чтобы постоянно поддерживать его увеличенным. Многие люди тренируют ту мышечную группу, в которой они хотят сократить количество жира, очень интенсивно в течение длительного времени 3-5 раз в неделю. Некоторые даже каждый день. Это мощный способ увеличения притока крови в определенные области. Он хорош, но только непродолжительный период времени, что является основной причиной того, что многим не удается вызвать значительную точечную редукцию. Вместо того, чтобы очень интенсивно в течении 1-2 часов прорабатывать ту мышечную группу, в которой Вам бы хотелось сократить количество жира, было бы лучше, если бы Вы работали хотя бы 3 раза в день 10-минутными сериями. Вы бы не только сохранили время, но Ваша работа была бы намного эффективнее. Культуристы-чемпионы уже давно это поняли и тренируют мышцы пресса несколько раз в день. Чем больше частота, тем лучше.

Как уже говорилось, некоторые люди при соблюдении диеты склонны к накоплению жира в тех областях, где трудно от него избавиться. Это происходит в основном из-за неблагоприятной реэстерификации жирных кислот. При соблюдении Вами диеты в организм высвобождается больше жирных кислот, чем он в состоянии окислить. Это означает избыток жирных кислот, которые возвращаются в жировую ткань. Возможно, Вы подумаете, что они вернутся в те места, откуда они были взяты, но это совсем не так. Вместо этого, они реэстерифицируются, особенно в тех местах, где кровоток наиболее затруднен - в мышечных группах с наибольшим содержанием жира. В результате, самые худые части тела худеют еще больше, а жир накапливается в самых «проблемных» зонах.

Тренировка для точечной редукции

Тренируйтесь часто, а остальное сделает время. Целью является усиление кровотока и точечная редукция, а не набор мышечной массы. Тренируйтесь каждый день и как можно чаще. Мужчины, стремящиеся к сокращению жира в области пресса, должны выполнять в день хотя бы три коротких тренировки для брюшных мышц - по 10 минут каждая. Одну из них выполняйте с утра сразу же после подъема, вторую - перед ланчем, последнюю - перед сном. Это минимум. Добавьте еще две тренировки для мышц пресса в Ваши тренировочные дни: одну - в качестве разминки перед тренировкой, другую - для успокаивания мышц после тренировки.

С женщинами сложнее. Не только потому, что у них, как правило, больше жира, чем у мужчин, но и потому, что им требуется набрать немного мышечной массы, особенно в области ягодиц, чтобы мышцы стали более упругими. Если Вы - женщина, то Вам следует адаптировать предложенную выше схему тренировок - одна тренировка для нижней части тела с утра, другая - в полдень и третья - вечером. В дополнение к этому, следует чаще тренировать нижнюю часть тела во время Ваших обычных тренировок. Используйте два типа тренировок: один - для усиления циркуляции крови в нижней части тела, другой - как для увеличения циркуляции, так и для наращивания мышечной массы.

Само собой разумеется, что тренинг не принесет пользы, если Вы будете целый день напихивать рот едой. Если Вы будете на поддерживающей диете, то пройдет немало времени прежде чем Вы увидите результаты в зеркале. Эта программа точечной редукции действует намного лучше и эффективнее, если Вы соблюдаете низкокалорийную диету и принимаете специальные добавки для сжигания жира, такие как йохимбин, эфедра и кофеин. Более того, не ожидайте, что результаты появятся быстро. Понадобится время, поскольку базальное высвобождение жирных кислот из определенных областей скопления жира происходит чрезвычайно медленно. Если Вы достаточно терпеливы и последовательны в своей работе, Вы будете иметь рельефный пресс или красивую форму нижней части тела.

Программы для мышц пресса займут менее 10 минут. При выполнении гигантских серий не отдыхайте между упражнениями. Отдыхайте только в промежутках между гигантскими сериями.

Тренинг для тех, кто весь день на работе

Решением проблемы для тех, кто целый день находится в офисе может послужить выполнение нескольких упражнений сидя за рабочим столом. Если Вы не можете выполнить утреннее прокачивающее занятие, или же если Вы просто хотите ускорить прогресс путем дополнительной нагрузки, Вы можете выполнить несколько изометрических упражнений. Мужчинам: сидя за столом, положите локти на стол и напрягите мышцы живота в себя на 10 секунд. Отдохните 5 секунд, затем повторите. Для женщин: напрягите ягодичные мышцы на 10 секунд. Постарайтесь выполнять эти упражнения как можно чаще по 5-10 минут.