Самый простой углевод. Быстрые углеводы

Легкоусвояемые углеводы – это органические вещества, которые выступают источником энергии для организма. Рассмотрим особенности и роль углеводов в питании, основные продукты, богатые данными веществами, а также диету с их ограниченным количеством.

Углеводы представляют собой большую группу органических соединений, которые делятся на простые (легкоусвояемые) и сложные. Все они отличаются по структуре, питательной ценности и скорости переработки в организме. Продукты питания состоят из различных веществ, которые необходимы организму для нормального функционирования. Углеводы являются основным питательным элементом, источник которых сахар и продукты растительного происхождения.

Данные вещества нужны для обеспечения организма энергией. Их норма зависит от физической нагрузки и поддержания энергетических ресурсов. Неизрасходованные углеводы преобразуются в жировые запасы, угнетают микрофлору кишечника и приводят к повышенному содержанию холестерина в крови. Рассмотрим основные виды углеводов и их важность для организма.

  1. Простые, то есть легкоусвояемые углеводы принимают участие в реакциях, происходящих в организме. К данной категории веществ относятся: фруктоза, галактоза, глюкоза.
    • Глюкоза – самый известный углевод, участвующий в обмене веществ. Именно это органическое вещество обеспечивает большую часть энергетических потребностей организма. Ее недостаток приводит к раздражительности, усталости, плохой работоспособности, тошноте и даже потере сознания. В большом количестве содержится во фруктах: черешне, малине, арбузе, клубнике и некоторых овощах.
    • Фруктоза – в отличие от глюкозы не нуждается в инсулиновой поддержке для попадания в организм из клеток крови. Попадая в печень, часть вещества трансформируется в глюкозу. Содержится в вишне, дыне, яблоках, смородине. Источником фруктозы является мед.
    • Галактоза и лактоза – галактоза не встречается в чистом виде в продуктах питания. При взаимодействии с глюкозой образует лактозу и дисахарид. Эти вещества поступают в организм с молоком, сыром, кефиром и другими молочными продуктами. В желудке, лактоза расщепляется на галактозу и глюкозу, но после того как галактоза попадает в кровь, в печени она превращается в глюкозу.
  2. Сложные или медленные углеводы – после попадания в организм расщепляются на простые и только после этого усваиваются. К данным веществам относятся дисахариды: мальтоза, лактоза, сахароза и полисахариды: крахмал, пектины, клетчатка, гликоген. Диетологи по праву считают только полисахариды сложными углеводами, так как они состоят из сотен веществ, которые медленно расщепляются и полностью усваиваются организмом.
    • Сахароза – дисахарид, состоящий из фруктозы и глюкозы. После попадания в желудочно-кишечный тракт расщепляется на исходные вещества, которые быстро проникают в кровь. Продукты, богатые сахарозой содержат пустые калории. Употребляя их в пищу, организм получает много энергии, избыток которой откладывается в виде жировых отложений. Органическое вещество содержится в мандаринах, свекле, персиках, конфетах, различных напитках, пирожных и других продуктах, содержащих много сахара.
    • Клетчатка и пектины – сложные углеводы, которые практически не перевариваются в организме. Данные вещества стимулируют пищеварение, выводят из организма токсины и вредные вещества, способствуют развитию полезных микроорганизмов и бактерий в кишечнике. Содержатся в продуктах из муки грубого помола, отрубях, овощах и фруктах.
    • Крахмал – сложный и хорошо усваиваемый углевод, расщепляемый до глюкозы. Содержится в мучных изделиях, крупах и картофеле. Больше всего крахмала содержится в бобовых.
    • Гликоген – вещество животного происхождения, содержится в мясе и печени.

Легкоусвояемые углеводы имеют простую структуру, что способствует их быстрому усвоению организмом. Единственный плюс данных веществ в быстром насыщении организма энергией. Чрезмерное употребление выпечки, сладостей, тортов, газировки в сочетании с небольшой физической нагрузкой приводит к повышению уровня сахара в крови, который может резко снижаться, вызывая чувство голода.

В каких продуктах содержатся легкоусвояемые углеводы?

В каких продуктах содержатся легкоусвояемые углеводы и как они влияют на организм? Избыток данных органических веществ приводит к ожирению и вызывает жировой гепатоз. Богатые ними продукты имеют высокий гликемический индекс и способствуют выработке инсулина, который заставляет организм запасать жир. В первую очередь это относится к печени, так как поджелудочная железа выводит инсулин в печень, где его содержание намного выше, чем в других органах. Жировой гепатоз протекает бессимптомно, но повышает риск развития гепатита и печеночной недостаточности.

Рассмотрим продукты, в которых содержатся легкоусвояемые углеводы:

  • Продукты, содержащие в своем составе сахар: торты, пирожные, мед, варенье и другие.
  • Рафинированные или переработанные углеводы: изделия из белой муки, пироги, сдоба.
  • Заменители сахара.
  • Фруктовый сахар – продукты, в состав которых входит фруктоза: соки без сахара, варенье без сахара и другое.

Быстрые углеводы не имеют полезной ценности для организма и даже опасны. Результаты регулярного употребления таких веществ видны не сразу, поэтому многие не обращают внимания на их наличие в составе продукта. Очень часто, калорийность таких продуктов незначительна в сравнении с их вредным побочным действием.

Опасность регулярного употребления продуктов с высоким содержанием быстрых углеводов:

  • Эндокринная система

Негативно сказываются на функционировании поджелудочной железы и надпочечников. Сахар вызывает резкий всплеск энергии, что ведет за собой усталость и износ эндокринной системы.

  • Изменение кислотности кишечника

Определенная кислотность пищеварительной системы поддерживает баланс между полезными микроорганизмами и грибками. Если снижается уровень кислотно-щелочной среды, то это влечет за собой рост грибков, ослабление иммунной системы, кандидоз и другие проблемы.

  • Пустые калории

Практически не несут в организм полезных веществ. Такие продукты содержат много пустых калорий, которые превращаются в жировую ткань.

  • Повышенный инсулин

Из-за поступления в организм сахара, который входит в большинство продуктов с простыми углеводами, вырабатывается большое количество гормона инсулина. Его избыток замедляет расщепление жировой ткани, но способствует ее строению. Данный гормон вызывает чувство наполненности и даже эйфории, но через короткое время организм требует добавки, еще больше инсулина, то есть еще больше простых углеводов.

Продукты, содержащие легкоусвояемые углеводы

Быстрые углеводы в большом количестве содержаться в бананах, изюме, сахаре, пиве, финиках, белом хлебе, сладостях, белом рисе. Злоупотреблять такими продуктами запрещено, так как это опасно для организма.

Таблица легкоусвояемых углеводов

Рассмотрим таблицу легкоусвояемых углеводов, то есть продуктов с высоким гликемическим индексом:

Легкоусвояемые (быстрые) углеводы

ГИ индекс

Модифицированный крахмал

Тост из белого хлеба

Сдобные булочки

Печеный картофель

Жареный картофель

Картофельная запеканка

Рисовая лапша

Консервированные абрикосы

Белый хлеб

Белый (клейкий) рис

Морковь (вареная или тушеная)

Булочки для гамбургеров

Кукурузные хлопья

Несладкий поп-корн

Рисовый пудинг на молоке

Картофельное пюре

Мюсли с орехами и изюмом

Сладкий пончик

Французский багет

Рисовая каша на молоке

Лазанья (из пшеницы мягких сортов)

Несладкие вафли

Шоколадные батончики

Молочный шоколад

Сладкая газировка

Лапша из мягких сортов пшеницы

Перловая крупа

Картофельные чипсы

Ризотто с белыми рисом

Коричневый сахар

Белый сахар

Гликемический индекс это скорость усваивания углеводов организмом. Подобная пища способствует быстрому подъему энергии, но увеличивает жировую прослойку. Питание, богатое простыми углеводами стимулирует выработку инсулина и вызывает подъем уровня жира. Остальные виды органических веществ намного медленнее поглощаются организмом и оказывают эффект устойчивого подъема глюкозы и инсулина в крови.

Список легкоусвояемых углеводов

Зная список легкоусвояемых углеводов можно с легкостью контролировать свой рацион и подбирать полезные для организма продукты. Традиционно все углеводы подразделяются на быстрые, то есть легкоусвояемые или простые и медленные, то есть сложные. Все зависит от скорости расщепления органических веществ в организме и их трансформации в глюкозу. Так как именно глюкоза выступает главным источником энергии.

Для вычисления скорости расщепления питательных веществ, используют специальный показатель – гликемический индекс. Высокие значения индекса говорят о том, что в состав такого продукта входят легкоусвояемые углеводы, что не очень хорошо для организма, впрочем, как и еда с низким индексом. Быстрые углеводы содержаться в таких продуктах:

  • Крахмал
  • Белый хлеб
  • Хлебобулочные изделия
  • Сахар
  • Картофель
  • Газированные и сладкие напитки
  • Сладости
  • Супы быстрого приготовления
  • Алкоголь и другие

Рекомендуется сократить их количество в рационе питания. Но полностью отказываться от углеводов нельзя, так как правильное питание состоит преимущественно из сложных углеводов, которые изредка необходимо дополнять быстрыми. Такое питание помогает организму нормально функционировать и поддерживать вес.

Около 60% углеводов от общего количества пищи должно поступать в организм ежедневно. Полный отказ от углеводов приводит к нарушению обмена веществ. Диетологи сходятся во мнении, о том, что быстрые углеводы необходимо употреблять после физических нагрузок. Легкоусвояемые органические вещества незаменимы в период восстановления организма, так как восполняют мышечный гликоген.

Диета с ограничением легкоусвояемых углеводов

Диета с ограничением легкоусвояемых углеводов направлена на восстановление и поддержание нормальной работы организма и контроля над весом тела. Диетологи разработали диету, которая основа на ограниченном количестве углеводов в рационе, что позволяет поддерживать инсулин на одном уровне. Подобное питание заставляет организм вырабатывать энергию за счет низкой степени окисления жиров и аминокислот. Низкое содержание простых углеводов помогает приобрести безукоризненную форму за очень короткое время.

Основной акцент направлен на продукты, богатые белками и жирами. К примеру: мясные продукты, яйца, морепродукты и рыба, орехи, семечки, молочные продукты и цельное молоко. Для поддержания гормона инсулина в норме, достаточно употреблять до 1 г углеводов на каждый кг веса тела в сутки. Полезные микроэлементы можно получить из зерновых культур, риса, кукурузы, картофеля, овсянки, гороха. Расчет ежедневного потребления калорий позволит составить идеальный набор углеводов, белков и жиров. Предлагаем вам наглядный пример простых и сложных углеводов.

Легкоусвояемые углеводы, гликемический индекс (ГИ) больше 69:

Наименование продукта

Наименование продукта

Баранки и бублики

Морковь приготовленная

Кукурузная каша

Кукурузный крахмал

Белый хлеб, багет

Рисовый пудинг

Пастернак

Воздушный амарант

Булочки для гамбургеров

Тапиока (крупа)

Рис с молоком

Рис быстрого приготовления

Гофры сладкие (вафли)

Картофель быстрого приготовления

Хлеб белый без глютена

Кабачковая икра

Клейкий рис

Картофель жареный

Жареный картофель, картофель фри

Картофельное пюре

Мальтодекстрин

Корень сельдерея

Рисовая мука

Запеченный картофель

Пшеничная мука очищенная

Картофельный крахмал

Рисовый и пшеничный сироп

Рисовое молоко

Попкорн несладкий

Сироп глюкозы

Белый хлеб для завтраков

Рисовые галеты, воздушный рис

Кукурузные хлопья

Кукурузный сироп

Приемы пищи должны быть через каждые 2-3 часа, но не более 4 часов, так как это приведет к белковой недостаточности. То есть в сутки необходимость есть от 5 до 7 раз, но небольшими порциями.

  • При приготовлении блюд для диеты с минимальным количеством быстрых углеводов, рекомендуется отдавать преимущество варенной, запеченной пище. От копченостей и жареного лучше отказаться. Овощи лучше кушать сырыми или приготовленными на пару, рыбу и птицу варить или запекать.
  • Кроме режима питания во время соблюдения диеты необходимо соблюдать физическую активность. Эффективными будут тренировки от 30-45 минут 3-4 раза в неделю. Чрезмерные нагрузки на низкоуглеводной диете опасны для людей с гипогликемией, то есть низким уровнем сахара в крови.
  • Месяц подобного питания нормализует усвоение микроэлементов и питательных органических веществ без их отложений на теле. Налаживается уровень гормона инсулина. Людям с нормальной выработкой данного гормона рекомендуется раз в полгода придерживаться подобной диеты. Это устранит дискомфорт в желудочно-кишечном тракте и поспособствует снижению веса.

Легкоусвояемые углеводы представляют группу органических веществ, злоупотребление которыми негативно влияет на организм и здоровье. Полноценное сбалансированное питание с минимальным количеством быстрых углеводов – это залог здорового и красивого тела.

  • Виды быстрых углеводов
  • Вред быстрых углеводов
  • Список продуктов
  • Список быстрых углеводов

Углеводы

— группа органических соединений, которые бывают простыми и сложными. У них различная питательная ценность, структура, и, соответственно, время переработки на более простые вещества в ЖКТ. Углеводы считаются основным питательным элементом, который обеспечивает нас нужной для любой жизнедеятельности энергией.

Норма углеводов в день зависит от того, насколько мы физически активны. Если во время своей дневной активности мы не используем энергию углеводов, и они еще остаются у нас в ЖКТ и крови, эти углеводы превращаются в жир. Растет уровень холестерина в крови, что не лучшим образом сказывается на состоянии сердечно-сосудистой системы, если такие отложения происходят регулярно.

Виды быстрых углеводов

Быстрые (простые) углеводы делят на:

  • фруктозу
  • глюкозу
  • галактозу

Наиболее распространена глюкоза. Ее мы получаем из обыкновенного сахара, сладостей, варенья и пр. Содержится она и в других продуктах, даже в зеленом горошке, но в гораздо меньшем количестве. Если у нас в организме мало глюкозы, мы становимся уставшими, раздражительными, снижается наша способность к работе. Если глюкозы в крови критически мало, возможны даже обмороки.

Фруктоза перерабатывается без участия инсулина. Когда она попадает в печень, частично превращается в глюкозу. Фруктозы больше всего в дыне, вишне, черной смородине, яблоках, а также в меде.

В продуктах питания не бывает галактозы в чистом виде. «Встречаясь» с глюкозой она формирует лактозу и дисахарид. Галактозу наш организм получает из молока и молочных продуктов. В желудке происходит расщепление лактозы на галактозу и глюкозу, а галактоза путешествует по крови в печень, а там трансформируется в глюкозу.

Структура быстрых углеводов достаточно простая, за счет чего они быстро перевариваются и попадают в кровь. Преимущество их в том, что, если организму нужна срочная подпитка энергией, продукты с быстрыми углеводами насыщают мгновенно, поставляя в кровь большое количество глюкозы или фруктозы. Но насыщение быстро проходит, сменяясь в некоторых случаях еще большим голодом. Потому диетологи и врачи не советуют прибегать к перекусам печеньем, газированными напитками и батончиками.

Вред быстрых углеводов

Не обязательно самая низкая калорийность у самых полезных продуктов. Иногда продукты с быстрыми углеводами могут казаться нам не такими уж калорийными, но вреда от них будет много. Эти вещества оказывают негативное воздействие на эндокринную систему. Из-за поступления сахара в ЖКТ надпочечники и поджелудочная железа быстро изнашиваются. Они просто не справляются с большой нагрузкой. Вот почему сладкоежки часто заполучают такой диагноз как панкреатит.

Употребление быстрых углеводов также грозит изменениями кислотности в кишечнике. Если равновесие кислоты и щелочи меняется, грибки начинают активно размножаться. Иммунитет снижается. Начинается дисбактериоз и кандидоз.

Диетологи называют простые углеводы пустыми калориями. В таких продуктах почти нет полезных веществ, но калорий более чем достаточно. Столько ккал нашему организму просто не нужно, и он откладывает их про запас на наших органах, бедрах и животах. Употребление углеводных продуктов грозит повышением уровня инсулина. Его излишнее количество негативно сказывается на расщеплении жира, и наоборот способствует тому, что количество жировой ткани в нашем организме растет.

Рост инсулина приводит к состоянию покоя и радости. Потому спустя очень короткое время (от 10 минут до 1,5 ч) организм говорит: дай мне добавки! И вам снова хочется сладкого или мучного.

Список продуктов

Помните, что излишнее количество быстрых углеводов в нашем рационе рано или поздно приведет к лишнему весу и ожирению, возможен даже жировой гепатоз. Продукты, в которых много легко усваиваемых углеводов, характеризуются высоким гликемическим индексом.

Быстрые углеводы содержатся во всех блюдах, в которых есть сахар. Прежде всего, это выпечка (пирожки, пирожные), джемы и варенья, сладкие батончики и даже кукурузные палочки. Также много этих веществ в изделиях из пшеничной муки высшего сорта. Значит, они в большом количестве находятся в любой сдобе и большинстве видов хлеба. Также много их в пицце.

Простые углеводы также есть в некоторых заменителях сахара и фруктовом сахаре (вафли и печенье на фруктозе, фруктозные казинаки и пр.). Мы привыкли не изучать состав продукта, который покупаем в маркете. И очень зря. Ведь действие быстрых углеводов очень постепенное, и мы годами можем не ощущать его на себе. Но постепенно появятся серьезные диагнозы, если не следить за тем, в каком количестве эти вещества поступают к нам в ЖКТ, а оттуда в кровь.

Если продукт содержит много быстрых (простых) углеводов), его гликемический индекс (ГИ) более 60. В рационе должно быть как можно меньше такой еды. Не исключение и финики и изюм, которые некоторые худеющие склонны считать диетическим продуктом. ГИ фиников: 103. Еще выше ГИ у любимого многим напитка, пива, — 110.

Вредно кушать продукты, в которых есть крахмал. А его часто добавляют в магазинные молочные продукты, выпечку. Он есть в самых простых макаронах и рисе, а также в кукурузных хлопьях. Вот по этой причине кукурузные хлопья — не самый идеальный завтрак. ГИ крахмала, к слову, 100.

В сдобных булочках ГИ чуть пониже, но тоже очень высок: примерно 95. Такой же гликемический индекс присваивают жареному и печеному картофелю. В белом хлебе ГИ на уровне 90, как и в белом рисе (который «склеивается» при варке). Потому советуют отдавать предпочтение дикому рису.

Морковь советуют кушать в сыром виде, потому что при варке или тушении в ней образуется много простых углеводов. И тогда ГИ этого полезного якобы овоща достигает уровня 85, примерно как и у булочек для гамбургеров и несладкого поп-корна.

Крекер также не считается диетической едой, в нем много быстрых углеводов. Потому ГИ этого продукта достигает уровня 80, как и у мюслей с добавлением орехов и изюма. Даже у сладких пончиков ГИ меньше: в среднем 76. Гликемический индекс на уровне 70 у целого ряда продуктов:

  • молочные шоколадки
  • шоколадные батончики типа марса и сникерса
  • круасаны
  • сладкая газированная вода
  • перловка
  • лапша из мягких сортов пшеницы
  • коричневый сахар
  • манка и т. д.

Гликемический индекс говорит о том, насколько быстро углеводы усваиваются в ЖКТ. Другие органические вещества медленнее распадаются на более простые, потому уровень глюкозы в крови после их употребления без скачков.

Список быстрых углеводов

Контролировать свой рацион и количество получаемых полезных веществ можно, если вы знаете, в каких продуктах содержится большое количество быстрых углеводов:

  • белый хлеб
  • крахмал
  • сахар
  • хлебобулочные изделия
  • картошка
  • сладости, десерты
  • торты, пирожные
  • газировка (кола, фанта, и пр.)
  • полуфабрикаты
  • чипсы, сухарики
  • поп-корн
  • алкогольные напитки и пр.

Нужно минимизировать количество данных продуктов в вашей каждодневной еле. Но полностью убирать их нельзя. Утренние десерты или чит-милы 1 раз в 7-10 дней помогут вам оставаться в форме и получать все необходимые вещества для организма.

Диета с низким содержанием углеводов

Такая диета необходима тем, кто хочет поддерживать нормальную работу организма и контролировать все своего тела. Инсулин при такой диете держится на одном уровне, без скачков, что препятствует отложению жира. Нужно включать в рацион продукты с высоким содержанием белков и жиров:

  • нежирные сорта мяса
  • морепродукты (креветки, мидии и проч.)
  • семечки и орехи
  • домашнее молоко
  • молочные продукты (желательно, не из магазина, потому что молочные продукты промышленного производства всегда полны непонятных добавок)

На 1 кг массы тела вы должны употреблять 1 г белка. В рацион должны входить также:

  • зерновые
  • картофель в небольшом количестве
  • кукуруза (кукурузные хлопья и палочки запрещены!)
  • горох
  • овсянка и гречка


Кушать нужно через каждые 2-3 часа. Если же перерыв более 4 часов, уровень инсулина в крови сильно опускается. Порции должны быть небольшими. Продукты лучше запекать, варить, готовить на пару. Ни в коем случае не прибегайте к жарке. Отдавайте предпочтение сырым или паровым овощам. Меньше всего полезны консервированные овощи. В них всегда добавляют сахар, консерванты, вкусовые добавки и прочие вещества, которые откладываются в ЖКТ, засоряя его. Сведите к минимум количество употребляемых копченых продуктов.

Также при данной диете важна физическая активность. Рекомендуется тренироваться 3-4 раза неделю по 30-45 минут. Если нагрузки будут больше, уровень инсулина в крови опустится, а значит, вы нарушаете сам базис диеты. Всего за 30 дней такого питания нормализуется усвоение микроэлементов и питательных органических веществ, они больше не откладываются жиром. Также исчезает дискомфорт в кишечнике и желудке.

» мне посыпались вопросы о том, какие углеводы относятся к группы простых (легкоусвояемых), а какие нет. Углеводы условно можно разделить на две основные подгруппы. Их можно обозначить как: простые и сложные углеводы, плохие и хорошие. Для того чтобы понять действие простых (легкоусвояемых) углеводов в нашем организме, давайте рассмотрим две ситуации.

Первая ситуация : представьте – сейчас последний день перед Пасхой. Пять минут назад закончена одуренная пасхальная уборка. Хозяйку уже ноги не держат, и она мечтает только об одном: доползти до кровати и рухнуть, чтобы отдохнуть перед праздником. Она уже почти возле кровати, и вдруг звенит звонок. Сюрприз! На пороге человек двадцать гостей. Прочувствовали напряжённость момента? А главное, что чувствует замученная огромным объёмом работ хозяйка от такого сюрприза? Да будь она самой хлебосольной хозяйкой в мире, всё равно ей этот сюрприз будет не в радость.

Вторая ситуация : та же хозяйка, когда она ЗАРАНЕЕ знает о дате прихода гостей и может соответственно и приготовиться и отдохнуть. И, соответственно, получить удовольствие от общения.

В какой ситуации хозяйке легче? Правильно, во второй.

Точно также как гости в вышеизложенных примерах, ведут себя и разные подгруппы углеводов. Есть подгруппа углеводов, которую не успел съесть – а она уже в крови наш организм напрягает («сюрприз» из первого примера) – это более простые углеводы. Только наш организм – это вам не скромная и вежливая домохозяйка, которая будет развлекать гостей несмотря ни на какую усталость. Всё намного проще: гости предоставляются сами себе, то есть попросту быстренько запихиваются на склад (он же жировой запас), чтоб не путались под ногами, а организм продолжает жить по своим принципам и законам. А есть подгруппа более сложных по строению углеводов, которая расщепляется довольно долго, что даёт «хозяйке» – организму время на подготовку. И поэтому меньше шанс, что будет пополнение склада.

Простые углеводы (легкоусвояемые). К этой подгруппе относятся:

1. все продукты, содержащие обычный сахар – сахар, мёд, варенье, торты, пирожные и так далее.

2. фруктовый сахар – например, так называемые соки «без сахара», варенье «без сахара» которые содержат свободную фруктозу.

3. рафинированные или сильно переработанные углеводы – сдоба, пироги и прочие изделия из белой муки, даже если они не сладкие, а солёные как, например, маленькие печеньица

4. заменители сахара с окончанием «-оль» – сорбитоль , ксилитоль , мальтитоль и другие алкогольные сахара, – так называемый диабетический шоколад «без сахара», печенье «без сахара». Кстати, я обычно очень не рекомендую больным сахарным диабетом даже приближаться к полкам с этими товарами. Подробнее о причинах такой рекомендации я напишу, когда будем говорить о маркировке продуктовых упаковок, а пока просто ради интереса, когда пойдёте в магазин сравните энергетическую ценность обычных, не диетических вафель и так называемых диабетических. Возможно, вас это удивит, но обычные будут «весить» гораздо меньше калорий, чем диабетические.

Все эти вещи не только не полезны, но и зачастую опасны для нашего организма. И самое неприятное во всем, что результат мы видим не сразу, и поэтому часто и не связываем его с этими продуктами. Причём что интересно, калорийность этих продуктов, которую, как правило, многие и опасаются, играет довольно незначительную роль в сравнении с их другими вредными побочными эффектами.

1. Удар по эндокринной системе. Сахар заставляет наши надпочечники и поджелудочную железу работать как рабов на плантации – до изнеможения. Каждый раз, когда мы едим сахар – происходит очень резкий всплеск активности организма и, как следствие, быстрая усталость. Если ездить в машине всё время с повышенными оборотами – двигатель не выдержит и быстро сломается. Это то, что происходит у всех сладкоежек. То есть наша эндокринная система работает на износ. Поэтому часто мои пациенты рассказывают, что с тех пор как отказались от сахара, они меньше устают и уже не засыпают от усталости на каждом шагу.

2. Изменение кислотности кишечника. В нашей пищеварительной системе с помощью определённой кислотности поддерживается баланс между бактериями и грибками. Эти все живые организмы хороши и полезны в небольших количествах. У них у всех в кишечнике есть своя функция, которую они, как правило, хорошо выполняют, когда их количества не зашкаливает за нормальное для данного организма. Как только кислотно-щелочная среда становится менее кислотной – это приводит к повышенному росту грибков. Газы в кишечнике, усталость, ослабление иммунной системы, грибковые проблемы (кандидоз) – всё это часто начинается и поддерживается сахаром или другими рафинированными углеводами, которые уменьшают кислотность в кишечнике и тем самым нарушают кислотно-щелочной баланс желудочно-кишечного тракта. Многие женщины, например, страдая от вагинального кандидоза, мажутся кремами, принимают супер сильные антибиотики, и всё это помогает в лучшем случае временно. К сожалению, параллельно с этими небезопасными из-за возможных побочных эффектов для организма лечениями, «подкармливая» кандиду сахаром, они способствуют её быстрейшему восстановлению и новым завоеваниям разных частей организма. Напротив, пациентки убравшие из питания рафинированные углеводы, как правило, уже меньше чем через месяц забывают что такое кандидозный зуд.

3. Пустые калории. Когда мы едим, например курицу, то там есть и белок необходимый для строительства, и пара-тройка нужных минералов и витаминов. Пока организм расщепляет белок и усваивает все остальные важные и нужные элементы, на эту работу он расходует значительную часть калорий этого же продукта. Когда мы едим сахар, там ничего нет кроме калорий (отсюда название «пустые калории») – наш организм не глуп, вкалывать над пустышкой не будет, и поэтому все эти калории часто препровождаются прямёхонько в жировую ткань.

4. Повышенный выброс инсулина. В ответ на поступление сахара в организм мы выделяем огромное количество гормона инсулина. Помимо той пользы, что приносит этот гормон, загоняя сахар из крови в клетки, он ещё делает как минимум две «пакости». Первая неприятность в том, что инсулин по своей природе анаболик, то есть гормон построения. Пока он в организме – мы не можем расщеплять жировую ткань, а можем только её строить. Один мой пациент З. пришёл на прием, после того как попробовал очковую систему. Это система, когда продукту начисляются очки по калорийности (а не по составу), и можно кушать в день определённое количество очков (то есть обычный подсчёт калорий). Поначалу он худел, потому что первоначальная диета хоть и была очень низкокалорийной, но хоть худо-бедно сбалансированной. Проблемы начались, когда он начал менять овощи на шоколадки, хоть и не выходя за рамки разрешённых очков, то есть калорий. При тех же калориях в день он сначала перестал худеть, а потом вообще начал поправляться. Почему? Дело в том, что организм стал выделять больше инсулина в ответ на шоколадки и как следствие затормозил похудание, начав строить жировую ткань.

Вторая проблема инсулина в том, что сразу есть очень приятное чувство наполненности, иногда даже эйфория. Но уже через два часа (а то и раньше) инсулин требует дополнительный сахар. Мы едим. Ещё больше инсулина. Ещё больше желание сладкого. И получается замкнутый круг, удивительно напоминающий наркотическую зависимость. Многие пациенты мне рассказывали, что когда они прекращали есть сладкое, то чувствовали настоящую ломку (головную боль, тошноту и проч.). Но уже через неделю – другую «воздержания» потребность в сладком вдруг исчезала. Хотя до этого они себя не представляли без сладостей. Замкнутый круг был разорван.

Очень легко заметить, что, перехватив с утра сладкое (например, корнфлекс содержащий сахар), мы будем искать сладкое или любые рафинированные углеводы (не обязательно сладкие на вкус) весь оставшийся день, причём часто это чувство даже затмевает нам всё окружающее, в точности как поиск наркотика для наркомана. Подробнее об углеводном завтраке и его влиянии на организм.

Как правило, из опыта моих пациентов, если воздерживаться от рафинированных углеводов и сахара в течение 21 дня то такая сильная потребность исчезает и потом даже когда время от времени (не ежедневно) берёшь что-то сладкое то уже не чувствуешь такую зависимость. К сожалению, достаточно однажды посреди этого срока ломки попробовать маленький кусочек конфетки как всё начнётся сначала, и поэтому отсчёт 21 дней тоже надо будет начать заново, если мы хотим очистить свой организм от сладкой зависимости.

5. Потребление меньшего количества белка. Когда мы едим сладкое, наш организм получает много калорий и поэтому меньше принимает другие продукты, например содержащие белок. Есть органы, которым необходим белок для нормального функционирования. Это мозг, сердце и почки. Чтобы сохранить их работу, организм забирает для них белок из суставов, что нарушает их гибкость, подвижность и даже приводит к неприятным болевым ощущениям.

Меня часто спрашивают: но ведь организму нужен сахар, как же он бедненький без оного?

Но ведь на самом деле мы получаем сахар! Глюкоза, образующаяся в результате расщепления мёда и хлеба, идентичны. Попробуйте в качестве эксперимента чуть дольше обычного жевать хлеб не глотая – вы почувствуете, что он сладкий. Это происходит потому, что он начнёт расщепляться уже во рту, и вы почувствуете вкус продукта расщепления, то есть глюкозы. Вся разница только в том, как быстро эта глюкоза попадёт в кровь и насколько неожиданно это будет для организма (помните пример с гостями).

Продолжение про более сложные углеводы следует…..

Каждому, кто регулярно занимается спортом и следит за питанием, приходилось слышать о быстрых и медленных , составлять меню с учетом списка запрещенных и разрешенных для похудения продуктов или, наоборот, набора . Многие диетологи советуют на время диеты полностью отказаться от коротких углеводов, поскольку они имеют высокий гликимический индекс, быстро расщепляются и не насыщают, откладываются на талии и боках. Разбираемся, так ли это на самом деле, какими вкусняшками можно себя побаловать, а мимо каких стоит гордо катить продуктовую тележку.



ТЕСТ: В какое время дня лучше всего есть сладкое?

Continue >>

быстрые углеводы

Верно! И запивать их чем-нибудь белковым – например протеиновым коктейлем.

Share your Results:

Facebook Twitter Google+ VK

быстрые углеводы

Не верно. Именно утром, так в течение дня тебе будет меньше хотеться сладкого.

Share your Results:

Facebook Twitter Google+ VK

PLAY AGAIN !

Быстрые углеводы - список продуктов для похудения и набора массы тела

Почему для потери веса медленные углеводы предпочтительнее быстрых? Все просто - быстрые мгновенно дают ощущение сытости, вызывают резкий скачок сахара, при этом на их переработку организм тратит минимум энергии. Излишки «засыпают» на нас в виде жирка и знаменитых «апельсиновых корок» все из-за того же повышенного - скорости, с которой пища становится энергией. Медленные углеводы перерабатываются дольше, мы дольше не чувствуем себя голодными.

На первый взгляд, кажется, что диетологи правы - стоит полностью отказаться от свежего белого хлебушка и шоколадных конфеток в пользу пасты из твердых сортов пшеницы и клюквенного морса, но именно короткие углеводы заряжают энергией, хорошим самочувствием, настроением. Они содержат , глюкозу, мальтозу и еще ряд элементов, без которых худеющий будет грустно вздыхать и обессилено висеть на перекладине.



Отказываться от углеводов во время диеты нельзя

Совет: исключать короткие углеводы при похудении полностью - неправильно, максимально ограничить потребление и выбрать самые безопасные - правильно.

Подробно о том, у каких продуктов - допустимый, а у каких - запредельный для сидящего на диете ГИ, мы описывали в статье. Сейчас более детально остановимся на составлении таблицы продуктов, содержащих быстрые углеводы, допустимые в . Для удобства перечень можно бесплатно скачать в сети, распечатать и повесить на холодильник - так вы будете наглядно видеть, что можно, а что временно нельзя.



Мед тоже является быстрым углеводом

Повышенные дозы БУ содержит:

  1. Сладкое - сахар, варенья, конфеты, сиропы, сгущенное молоко, мед и пр.
  2. Сухофрукты - плоды, прошедшие дегидратацию, уменьшаются в объемах, но количество сахара при этом пропорционально в них увеличивается
  3. Сладкие газированные напитки и покупные соки из фруктов и овощей
  4. Вся выпечка - пироги, торты, пирожные, пирожки, печенье, белый хлеб
  5. Сладкие ягоды и фрукты - ананасы, арбузы, бананы, дыни, черешня, виноград, манго
  6. Овощи - картофель, тыква, пастернак, отварные морковь и свекла
  7. Крупы - белый/коричневый рис и рисовая мука, пшено, мюсли
  8. Майонез и прочие соусы

Понятное дело, что сказать всему этому категорическое «нет», учитывая, например, пользу меда или для здоровья будет не самым умным решением. Важно - вводить БУ в меню рационально и отдавать предпочтение еде с гликемическим индексом до 55.

Суточная норма потребления углеводов всех типов равна 2 граммам на килограмм массы тела. Быстрые должны составлять третью часть. Конечно, злоупотребление жареной картошкой или белым хлебом сведет на нет все ваши спортивные достижения, но вот батончик-мюсли или после активной тренировки будут правильным выбором.



Рис и рисовая мука относятся к быстрым углеводам
  1. Крахмал - также расщепляется до сахара, но всасывается медленнее
  2. Клетчатка - практически не всасывается, но обеспечивает более медленное всасывание углеводов

Оба эти вещества важны для диабетиков, поскольку снижают вероятность скачка сахара.

Фрукты и овощи, которые можно употреблять без подсчета углеводов, должны содержать не более 5 грамм вещества.

К ним относятся:

  1. Огурцы, помидоры, капуста, шпинат, листовой салат, спаржа, зеленый лук, редис
  2. Лимон, клюква
  3. Цикорий


Даже больным диабетом не стоит полностью отказываться от картофеля

Не более 200 г в день следует употреблять растительные продукты, содержание углеводов в которых достигает 10 г:

  1. Репчатый лук, свекла, редька, бобы, брюква, петрушка, сельдерей
  2. Клубника, мандарины, апельсины, грейпфруты, красная и черная смородина, айва, дыня, персики, груши

Употреблять с опаской или не употреблять вовсе рекомендуется продукты с содержанием более 10 г углеводов:

  1. Картофель, зеленый горошек
  2. Финики, бананы, инжир, сладкие сорта яблок

Совет: - король БУ, поэтому страдающим сахарным диабетом на него лучше не налегать, а при большом желании нарушить запрет, ограничить порцию 200 граммами.

Углеводы в сыре, и других молочных продуктах можно не считать. Исключением является само молоко - выпивать его можно до стакана, каждый следующий стоит расценивать как 12 г БУ. Также рекомендуется ограничить количество круп и мучных продуктов. Исключением является ржаной хлеб.



Составить диабетику диету поможет лечащий врач

Список быстрых углеводов, от которых диабетик должен отказаться:

  1. Обычный сахар и глюкоза
  2. Кондитерские изделия
  3. Варенье, мармелад и сиропы
  4. Сладкий алкоголь и газировка
  5. Сгущенное молоко
  6. Мороженое

Для составления правильного сбалансированного рациона человеку с данным видом заболевания необходимо обратиться к лечащему врачу - он подберет систему питания и скорректирует количество разрешенных и запрещенных продуктов, исходя из индивидуальных медицинских показателей.

Как видите, при соблюдении основ и разумной физической активности никакая случайная шоколадка не отложится на вашей талии. Главное - во всем знать меру и относиться к организму с любовью и уважением. Тогда он непременно ответит взаимностью.

Углеводы подразделяются на медленные и быстрые. Зависит данная классификация от скорости их расщепления. Быстрые углеводы обладают высоким гликемическим индексом, хорошо растворяются в воде и имеют сладкий привкус. О них мы и поговорим далее.

Быстрые углеводы - список продуктов

Полноценное питание без углеводов невозможно. Они составляют важнейшую часть любого рациона. Мозг, печень и другие органы не смогут работать в прежнем режиме, если в организм перестанут поступать углеводы. Но стоит заметить, что углеводы подразделяются на два типа: легкоусваиваемые и сложные. Первый тип, легко усваиваемые углеводы, особой пользы для организма не несёт, поэтому употреблять их советуют как можно реже. Но иногда они оказывают и положительный эффект. Например, в тех случаях, когда человеку необходимо набрать мышечную массу.
Почему это происходит? Высокий уровень глюкозы провоцирует выработку инсулина, который, в свою очередь, прокачивает кровь в мышцах. То есть, быстроусвояемые углеводы советуют употреблять тем, кто занимается активным спортом и наращивает мышечную ткань. Во время тренировок небольшое количество таких углеводов улучшает процесс сгорания жира и способствует снижению веса.
Таким образом, употребление простых углеводов необходимо:

  • при восстановлении мышечной ткани,
  • при наборе массы,
  • на последних этапах сушки,
  • при подготовке к соревнованиям.
Употребление моносахаридов также помогает улучшить умственную деятельность и повысить работоспособность, настроение. Но данный эффект кратковременный.

Объясняется он всё тем же скачком глюкозы в крови. Организм начинает бороться с данным состоянием, и ощущение бодрости резко перерастает в слабость. Кроме того, при отсутствии физических нагрузок ненужный сахар перерабатывается в жир и, соответственно, вес человека увеличивается. То есть, употреблять простые углеводы людям, которые ведут малоактивный образ жизни, не рекомендуется.

Быстрые углеводы: список продуктов

Как узнать, в какой пище содержатся углеводы, которые быстро усваиваются? Специально для этого ввели такое понятие, как ГИ (гликемический индекс). Высокий ГИ имеют продукты, не особо полезные для человека, низкий ГИ, наоборот, пища, которую нужно употреблять как можно чаще.
Список продуктов, в которых содержатся простые углеводы, представлен в таблице ниже:

От продуктов с легкоусваиваемыми углеводами, содержащимися в данном списке, следует отказаться или, хотя бы, ограничить их употребление. Алкоголь также относится к числу вредных продуктов.
Идеальный рацион должен быть построен на употреблении пищи с медленными углеводами. Они содержатся в макаронных изделиях, в крупах, различных кашах (исключая манную). Кроме того, содержится данный элемент в кабачках, капусте и шпинате, в яблоках, грейпфрутах, вишне и груше.

Что относится к быстрым углеводам

О том, что относится к простым углеводам, мы уже рассказали в предыдущем абзаце. Постарайтесь не кушать то, что перечислено в представленной таблице. Но помните, что совсем отказываться от углеводов нельзя, так как это может привести к различным проблемам со здоровьем.
Чтобы питаться правильно, следует употреблять в пищу медленные углеводы. Дополнять их быстрыми можно только в крайних случаях. Если вы будете питаться по такому методу, вы не наберёте вес, и ваше здоровье будет в полном порядке.
В целом, в организм должно поступать около 60% углеводов от всего количества съеденной пищи.
Если убрать данный элемент из рациона питания полностью, это приведёт к нарушению функции обмена веществ.