Упражнения в домашних условиях на месяц. Секреты правильного похудения в домашних условиях

Учитывая постоянно растущие цены на занятия в тренажерных залах, вполне объяснимо то, что похудение дома становится все более популярным. Домашние тренировки при правильном подходе могут быть даже более эффективными. Поэтому не стоит умалять потенциал таких занятий, просто делайте и наблюдайте за результатом.

Занимаясь, не забывайте о том, что абсолютно любое упражнение в какой-то мере задействует все мышцы. Поэтому не стоит делать сильный упор на какую-то определенную группу мышц, чтобы не перекачаться.

Начинайте выполнение комплекса с нескольких заходов и небольшого числа повторов, постепенно доведя число повторений до 50.

Балансирование

Примите позу «четвереньки». Одновременно оторвите от пола руку, например, левую, и ногу, расположенную к ней по диагонали, т.е. правую. Вытянутые конечности должны образовать прямую линию. Повторите упражнение с другой рукой и ногой.

Балансирование лежа

Лягте на пол. Руки прижмите к телу. На «раз» – оторвите и плечи от пола. Задержитесь в таком положении, стараясь сохранить баланс как можно дольше. Затем расслабьтесь и сделайте еще пару заходов.

Активное упражнение

Встаньте ровно на полу. На «раз» – сядьте на корточки, поставив ладони на пол. На «два» – прыжком откиньте ноги назад. На «три» – верните ноги прыжком на место. На «четыре» – примите исходную позицию. Выполняйте упражнение как можно активнее.

Скручивания с велосипедом

Лягте на пол. Руки сцепите за головой. Прямые ноги оторвите от пола на несколько сантиметров. Начните по очереди соединять локти с коленями, расположенными по диагонали друг к другу. При этом свободную ногу нельзя класть на пол.

Упражнения на ноги и бедра

Встаньте на пол. На «раз» подпрыгните, раздвинув ноги в полете. Приземляясь, глубоко присядьте, чтобы колени образовали угол в 900. При помощи повторного прыжка вернитесь в исходное положение.

Эффективные прыжки

Подпрыгните как можно выше, но не просто так, а притянув колени к груди. Упражнение не совсем простое, но очень эффективное, особенно для мышц .

Упражнение «тонкая талия»

Лягте набок. Обопритесь на руку, согнутую в локте. Свободную руку положите на . Ноги должны быть сомкнуты. Задержитесь в таком положении так долго, насколько сможете. Можно разнообразить упражнение. Просто начните опускать и поднимать бедра, слегка касаясь ими пола.

Домашние упражнения для похудения живота, бедер и рук

Самое безопасное упражнение для похудения и при этом очень эффективное – это планка. Нужно принять правильную позицию и находиться в ней как можно дольше.

На полу примите исходную позицию, как будто собираетесь отжиматься, только опираться следует на локти. Находитесь в принятой позиции не менее минуты, увеличивая постепенно время упражнения.

Следите за тем, чтобы тело образовывало прямую линию, нигде не выгибалось и не прогибалось. Это кажется простым, что очень обманчиво. Буквально через несколько секунд тело начнет трясти, и появится соблазн прекратить – не поддавайтесь ему.

Преимущество статики в том, что одним упражнением вы максимально прорабатываете каждую мышцу вашего тела. Представляете, уделяя всего 1-5 минут в день, вы сможете придать своему телу соблазнительные формы уже в скором времени.

Комплекс упражнений для похудения дома: видео

Выпивайте в день 1,5–2 литра воды, помимо чая, кофе, компотов и питьевых йогуртов. Начинайте каждое утро со стакана чистой воды. Берите на работу бутылочку воды и ставьте рядом с собой, чтобы не забывать пить. Буквально через несколько дней это войдёт в привычку. Но помните, что пить можно не менее чем через час после еды.
Вычеркните из своего рациона сладости, хлеб, фастфуд, жирную, жареную пищу. Всё это лучше заменить фруктами, запечёнными блюдами и витаминными салатами. Если без сладкого станет совсем тоскливо, разрешается съесть кусочек горького шоколада. И да, ходите в магазин только сытым. На голодный желудок вы рискуете соблазниться едой, которая противоречит принципам правильного питания.
Завтрак, обед и лёгкий ужин должны приходиться на одно и то же время. Между основными приёмами пищи вставляйте небольшие перекусы: , сухофрукты, домашний йогурт, диетические хлебцы, нежирный сыр, фрукты и овощи. Так организм не будет паниковать и пытаться запастись жирами впрок.
Правильное похудение - это килограмм в неделю. То есть 4 кг за месяц. Да, вы сбросите вес медленно, но и наберёте нескоро. И это большой плюс.
Двигайтесь . Если вы не занимаетесь спортом в специализированных клубах, то старайтесь каждый вечер гулять и через день выполнять определённую программу упражнений дома. Не засиживайтесь на рабочем месте. Каждые 20–30 минут вставайте и ходите по офису. Когда вы двигаетесь, организм оживает, избавляется от лишних запасов и обогащается кислородом.
Забудьте о том, что вы худеете. Дайте себе установку, что вы перешли на здоровый образ жизни, который поможет вам стать совершеннее. Наслаждайтесь процессом и поддерживайте позитивный настрой. Сфотографируйтесь, взвесьтесь и измерьте основные параметры тела перед началом курса, чтобы оценить результаты ваших стараний.

Фитнес-программа

Выполнять упражнения можно через день, чтобы организм успевал восстанавливаться. Тренировка подходит и для женщин, и для мужчин.

Сначала делайте разминку: лёгкий бег на месте, наклоны туловища вправо и влево, приседания (10–15 раз) и произвольные махи руками.

Потом переходите к основной тренировке. На первых порах каждое упражнение делается в 2–3 подхода по 10–20 повторений. Пауза между подходами не более двух минут. Постепенно нагрузка увеличивается.

Блок прокачки пресса

Исходное положение - лёжа на спине. Руки закрепите за головой или на груди. Локти разведите в стороны. Ноги чуть согните в коленях под углом 45–60 градусов и поднимите над полом.

Теперь начинайте поднимать голову. Тянитесь подбородком к груди. Дойдите до максимально возможной для вас точки и вернитесь в исходное положение. Если станет сложно, придвиньтесь к дивану и закиньте на него ноги. Ну или просто согните ноги под углом 90 градусов.

Лягте набок, обопритесь на локоть. Затем приподнимите тело так, чтобы получилась абсолютно прямая линия без провисающих и выпирающих частей. При этом вы не должны чувствовать боль, только напряжение. Выполнять упражнение нужно на каждую руку по очереди.

Лягте на пол, слегка согните ноги в коленях. Медленно поднимите корпус и начинайте скручивание сначала в одну сторону, потом в другую. Постарайтесь коснуться локтем противоположной коленки.

В нижней точке не ложитесь полностью на спину. Задержитесь в двух сантиметрах от пола. Так вы сохраните напряжение в мышцах и эффективнее их проработаете. Обязательно держите руки за головой.

4. Лодочка

Лёжа на животе, поднимайте грудь и вытянутые ноги так высоко, как можете. Руки в это время лежат вдоль корпуса. Затем вытяните руки вперёд и в течение пяти глубоких вдохов-выдохов сохраняйте принятое положение. Верните руки за спину, ухватитесь за лодыжки и попробуйте немного покачаться взад-вперёд.

Блок прокачки ягодиц и бёдер

Лягте на спину, согните ноги в коленях, а руки положите вдоль тела ладонями вниз. На выдохе поднимите бёдра вверх до максимально возможной точки (обычно это выдаёт сильное напряжение мышц). В этой точке нужно зафиксироваться на несколько секунд. Ваша спина при этом должна оставаться прямой. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Встаньте на колени и упритесь предплечьями в пол. Спина ровная, слегка прогнута в пояснице, взгляд вперёд. Далее сделайте вдох и отведите одну ногу назад, зафиксировав её в верхней точке на несколько секунд. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Лягте на правый бок, обопритесь правой рукой о пол, левую положите на талию или на пол. Правая нога прямая, левая согнута под углом 90 градусов. Носок правой ноги натяните на себя и поднимите до максимально возможной точки. Затем верните ногу в первоначальное положение.

Упражнение необходимо делать на обе ноги.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперёд. Медленно начинайте приседать. Опускайте ягодицы так, будто за вами есть стул, на который можно сесть, то есть до уровня, когда будут параллельны полу. Теперь медленно поднимайтесь, контролируя каждое движение.

Блок подтяжки мышц рук

Встаньте на колени. Примите упор лёжа, расположив руки под верхней частью груди. Расстояние между ладонями должно быть чуть больше ширины плеч. Из нижней точки начинайте поднимать тело, опираясь на руки и колени, но при этом держите ногу на весу и тяните её вверх. Пресс и ягодицы напряжены. Если сложно, можно отжиматься на согнутых в коленях ногах.

2. Скалолазка

Сделайте планку. Тело должно представлять собой своеобразную прямую линию, пресс и ягодицы напряжены. Правую ногу согните в колене и подтяните к груди. Упритесь носком в пол, затем верните ногу в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.

Блок растяжки

Этот блок можно менять, добавляя в него самые разнообразные упражнения для до и после тренировки.

Сядьте на пол, согните ноги в коленях и прижмите одну ступню к другой. Разведите колени в стороны и положите на них ладони. Аккуратно надавливая на них, прижмите колени к полу, стараясь добиться полного контакта по всей внешней поверхности ноги. Задержитесь на 10–15 секунд и ослабьте давление.

Сядьте на коврик, правую ногу вытяните, а левую согните в колене и забросьте за правую. Затем поверните туловище влево и упритесь локтем правой руки в колено левой ноги. Удерживайте такое положение несколько секунд.

3. Кошка

Встаньте на четвереньки, ссутультесь изо всех сил. Сохраняйте принятую позу 15 секунд. Затем прогните спину и посмотрите вверх. Задержитесь в этом положении на 15 секунд.

4. Катание на спине

Лёжа на спине и согнув ноги, старайтесь достать подбородком до коленей, а коленями - до подбородка. При этом качайтесь, обхватив ноги руками. Так растягиваются все отделы позвоночника.

Меню на месяц

Чтобы похудеть за месяц, нужно дробно, сбалансированно и употреблять качественные продукты. Ни в коем случае не голодайте, но и не переедайте.

Для этого концентрируйтесь на вкусе пищи, её аромате, консистенции. Ешьте медленно и вдумчиво, не отвлекаясь на телевизор, компьютер или книгу. Так вы насытитесь меньшим количеством еды.

Переедание - это отчасти заедание стресса и тоски по ярким эмоциям. Старайтесь как можно разнообразнее проводить свободное время. Встречайтесь с друзьями, вспомните о любимых хобби. После рабочего дня старайтесь расслабиться, принять ванну, освободить мысли и сконцентрироваться на близких.

Лайфхакер предлагает по восемь вариантов каждого приёма пищи. Комбинируйте их как угодно. Но помните о нескольких правилах:

Соль лучше вообще исключить из рациона или уменьшить объём её потребления. Соль задерживает воду, а значит, мешает организму выводить токсины.
Магазинные соусы высококалорийны и содержат множество искусственных добавок, а приправы способны возбуждать аппетит. Потому лучше самостоятельно готовить и , и .
Из напитков, помимо чистой воды, отдайте предпочтение зелёному чаю, овощным и фруктовым сокам. Ограничьте потребление кофейных напитков (латте, капучино и так далее), покупных соков и чая с сахаром.
Помните, что алкоголь - это высококалорийный напиток, возбуждающий аппетит. Допустимо выпить полбокала хорошего вина раз в неделю.

Завтрак

Овсяные хлопья и немного сухофруктов, нежирное молоко и фрукт.
Салат из овощей с оливковым маслом. Горячий бутерброд из цельнозернового хлеба.
Каша из овсяных хлопьев с ложечкой изюма.
Отварная гречка со столовой ложкой растительного масла.
Яичница, большой томат, бутерброд из сыра и чёрного хлеба.
Обезжиренный творог, смешанный с петрушкой, редисом и зеленью.
Гречка с варёной курицей, лист салата.
Обезжиренный творог, смешанный в блендере с бананом.

Первый перекус

Фрукты или крекеры с брынзой.
Обезжиренный творог, свежие или замороженные ягоды.
Один стакан кефира (1% жирности) и два зерновых хлебца.
Одно яблоко, обезжиренный творог.
Фрукты или крекеры с брынзой.
Нежирный сыр и диетические хлебцы.
Одно варёное яйцо и стакан овощного сока.
Моцарелла, спелые помидоры с базиликом.

Обед

Суп из курицы и овощей. Порезанные помидоры, огурцы, болгарский перец, лук и листья салата с оливковым маслом.
Брокколи, запечённая с треской. Свежий лист салата.
Отварная, тушёная или запечённая куриная грудка без кожицы с отварным рисом. Лёгкий салат из овощей.
Телятина с картошкой на пару. Салат из помидоров и брынзы.
Тушёная или отварная телятина. Салат из зелёного лука, помидоров и оливок, сбрызнутый лимонным соком.
Вегетарианский суп с ломтём второсортного хлеба. Салат из овощей, заправленный оливковым маслом.
Нежирная рыба, приготовленная на гриле, и варёная картофелина. Салат из зелени, заправленный соком лимона
Тушёная печень с гарниром из гречки. Овощная нарезка.

Второй перекус

Один стакан простокваши (2,5% жирности) и два зерновых хлебца.
Овсяное печенье, зелёный чай.
Натуральный йогурт (1,5% жирности), диетические хлебцы.
Обезжиренный творог с мёдом.
Низкокалорийный йогурт, несколько овсяных печений.
Варёное яйцо, помидор.
Кефир с чёрным хлебом.
Стакан питьевого йогурта.

Ужин

Запечённый болгарский перец, фаршированный коричневым рисом и фаршем из говядины. Помидоры черри с мягким сыром и немного зелени.
Рыбное филе с гарниром из овощей. Натуральный йогурт.
Приготовленная на гриле или тушёная нежирная рыба. Салат из зелени, заправленный лимонным соком.
Сёмга с гарниром из риса. Нарезка из помидор.
из двух белков с нежирным молоком, томатом и зелёным луком.
Запеканка с сыром, нежирной телятиной и овощами. Бутерброд из хлеба второго сорта и горбуши.
Тушёная рыба. Салат из зелени, заправленный лимонным соком.
Тушёная или запечённая телятина. Салат из свежей капусты.

Строго придерживаясь этого меню и выполняя физические упражнения, вы сможет потерять от 2–4 кг. Настраивайтесь, что теперь здоровый образ жизни, более спокойное отношение к стрессовым ситуациям - ваше кредо. Любите себя и будьте здоровы!

Программа тренировок для похудения в домашних условиях – как понять с чего начать тренировки дома, когда увеличивать нагрузку если хочешь похудеть, когда отдыхать, сколько дней в неделю тренироваться, на какие мышцы, что бы всегда иметь потрясающую фигуру и не умерить на спортивном коврике.

Сейчас конец марта и подготовка к пляжному сезону заставляет нас все чаще разглядывать себя в зеркале, представлять в купальнике, напрягать мышцы и понимать, что пришло время их подкачать, сбросить лишние килограммы.

А возможно ли похудеть в домашних условиях?

Начинаем прямо сейчас создавать программа тренировок для похудения в домашних условиях Берите лист бумаги, ручку и сразу записывайте свои мысли и размышления, которые будут возникать во время чтения статьи.

Программа тренировок для похудения в домашних условиях или как 12 месяцев в году быть в идеальной форме

Решили, в очередной раз начать с понедельника. Обещаете, себе и окружающим, регулярно тренироваться, следить за питанием и быть позитивнее, лето же скоро…

Ну что ж, давайте бросим себе вызов и выйдем из него победителем.

Сегодня гуляла с дочкой под весенним солнцем и поняла, что я обязана рассказать: « как правильно планировать свои тренировочные программы. Как достигать своих целей в нужный момент. Как успевать создать свою идеальную фигуру к лету, на новый год, ко дню рождения».

Признайтесь, мы постоянно выполняем «что-то по сколько-то, не понимая зачем».

Приседания 5 по 40 раз, пресс 2 по 300 раз, скакалка 10 минут. Ну выполнили эту нагрузку сегодня, а что делать завтра, а что через неделю.

Сейчас я буду говорить про реальное планирование, которым пользуются профессиональные спортсмены. Т.е. это планирование не включает вариант «А быстренько, за 2 недели сброшу 10-ку килограмм».

Поставьте основную задачу на 3 месяца

На сколько килограмм изменить вес, как изменить фигуру, в каких конкретных частях тела.

Теперь важно понимать, что вы будете делать каждый месяц, для своей цели.

Что вы сейчас делаете для ее достижения, а какими действиями закапываете «глубоко» и превращаете в неосуществимую цель.

От чего вам необходимо отказаться, что изменить в своем режиме.

В каждый месяц напишите по 5 мини целей, которые Вы будете решать.

Первый месяц. Программа тренировок для похудения в домашних условиях

Первый месяц необходимо начинать с четкого планирования упражнений, нагрузки и следить за динамикой изменений.

Сейчас вы становитесь своим тренером, а награда за победу в соревнованиях «Идеальная фигура на пляже», сейчас это самая горячая тема, ради которой Вам хочется стараться, изменяться, перекраивать режим дня, жизнь, успевать больше…

Итак. Записывайте…

1 месяц время для базовых упражнений, которые приведут в тонус все мышцы тела.

Интенсивность упражнений умеренная, так как вам нужно подготовить к регулярной нагрузке не только мышцы, но и все системы организма:

— сердечно сосудистую

— дыхательную

— повысить общую выносливость организма.

«Резкий старт – быстрый финиш» — правило жизни. Не начинайте с нагрузки, на которую сейчас не готовы. Планируйте дни отдыха, без полноценного восстановления организм попадет в состояние стресса и начнет накапливать жиры.

Пн., Вт., Ср. : зарядки утром и гибкость вечером

Стиль тренировок:

Интервальная тренировка, которая включает работу всех крупных мышц:

— мышцы ног

— мышцы ягодиц

— мышцы спины

— Мышцы пресса.

Длительность тренировки 40 минут. Задача максимально эффективно проработать мышцы, в упражнениях чувствовать их работу, осознанно увеличивать концентрацию сокращения.

Эффект: Вы увеличите суточный расход калорий за счет дополнительной активности. Развитие мышечных волокон, позволит вам, при прежнем рационе, сжигать больше энергии каждый час в течении дня. Вы подготовит организм к регулярной нагрузке.

Вы вновь почувствуете, что движение, быть сильным и активным – это естественная потребность организма.

Чт. — день длительных прогулок, 2 раза в день по 1,5 часа. По желанию, упражнения на гибкость.

Изолированные упражнения на пресс.

Цель на четверг: Восстановление физических сил. Но при этом мы не увеличиваем калорийность рациона. Часто день отдыха сопровождается безконтрольным питанием. Теперь если ваша активность дня ниже обычного, вы четко должны понимать, что и потребность в энерго-ресурсах (калорийной пище, сложных углеводах, дополнительных перекусах) снижается

Пт., Сб.,: Утро — интервальная тренировка для мышц пресса и ног.

Длительность тренировки до 60 минут.

Цель: Совершенствование качества скоростная выносливость мышц. Именно этот тренировочный стиль делает мышцы плотными, толщина их увеличивается, а вот жировая прослойка снижается. За счет этого, в дальнейшем, через месяц регулярной работы, появится первый рельеф мышц.

Вс. День отдыха и белкового питания.

!!! Программа тренировок для похудения в домашних условиях. Есть 5 базовых упражнений которые важно освоить.

Естественно что первый месяц программы тренировок для похудения в домашних условиях , вы работаете с весом собственного тела. Вообще первые пол года можно не беспокоиться, вам хватит нагрузки собственного веса тела, чтобы похудеть и избавиться от основного лишнего веса.

— Статический присед (удерживать 40 сек — 1 минуту) — до 4 раз. Для восстановления связок тазобедренных суставов и тазового дна.

— приседания с вставанием на носки — по 60 раз в динамичном темпе (для улучшения кровообращения и профилактики варикозного расширения вен)

— планка 40 секунд — 4 раза

— полумост удерживать 3-4 минуты — это лидер из лучших упражнений для мам

оно улучшает осанку, расслабляет мышцы шеи и тренирует мышцы спины.

Его регулярное выполнение поможет избежать «горбатой спины» и болей в пояснице

— скручивания на пресс

Сегодня вы получите видео комплекс для работы с мышцами пресса. Программа разработана специально для женщин.

Программа тренировок для похудения в домашних условиях. Базовые упражнения для мышц пресса.

Просмотрите видео. Спланируйте из них программу тренировок на ближайшую неделю и ждите продолжения. На следующей неделе вы получите видео программу «Программа тренировок для похудения в домашних условиях с базовыми упражнениями для мышц ног «

Программа тренировок для похудения в домашних условиях. Фото упражнения для тренировки по выходным дням.

Программа тренировок для похудения в домашних условиях. Рекомендации по питанию.

День 1

Завтрак
Из 100 г овсяных хлопьев сварить кашу и добавить в нее ст. ложку изюма, черный кофе или зеленый чай. Сахар не класть. 360 ккал.
Второй завтрак
Кефир 1% - 1 стакан, зерновые хлебцы – 2 штуки. 157ккал.
Обед
Отварить, запечь или стушить куриную грудку без кожи – 100 г, варенный рис – 100г, помидор – 1 штука, вода минеральная. 246 ккал.
Полдник
Йогурт без каких-либо наполнителей, 1,5% жирности – 125 г, киви – 1штука. 133 ккал.
Ужин
Мясо краба с салатом из рукколы, вода минеральная. 196 ккал.

День 2

Завтрак
Отварить 100 г гречки, добавить растительное масло – 1ст. ложку, черный кофе или зеленый чай. 356 ккал.
Второй завтрак
Яблоко -1 штука, творог тощий – 150 г, чай или минеральная вода. 148 ккал.
Обед
Говяжий стейк с овощами, вода минеральная. 364 ккал.
Полдник
Морковный или тыквенный сок – 1 стакан, зерновой хлебец – 1 штука. 152 ккал.
Ужин.
Нежирная рыба (тушеная или приготовленная на гриле) – 200г, салат из зелени, заправленный соком лимона, вода минеральная.
"Количество калорий за день – 1192. "

День 3

Завтрак
Яйцо вареное – 1штука, хлебец зерновой – 2 штуки, кофе или чай. 368 ккал.
Второй завтрак.
Гранат, груша и несоленые орехи – 10 штук, минеральная вода или чай. 162 ккал.
Обед
Мягкий сыр – 60 г, салат из осьминога, вода минеральная. 162 ккал.
Полдник.
Натуральный йогурт (жирность 1,5%) – 125 г, салат из зелени приправленный лимоном. 148 ккал.
Ужин
Из молока (жирностью 0,55) и 2 белков, зеленого лука и помидор пожарить омлет, мивода минеральная. 169 ккал.
Дневной объем ккал – 1185.

День 4

Завтрак
Грейпфрут – 1штука, каша овсяная (по рецепту понедельника), кофе или зеленый чай. 345 ккал.
Второй завтрак
Творог тощий -200г, смешать его с зеленью, редисом и петрушкой, чай – зеленый или черный. 172 ккал.
Обед
Телятина (отварная или тушеная на гриле) – 200 г, зеленый горошек – 200 г, салат: свежая зелень и лимонный сок, яблоко 1 штука, минеральная вода или чай. 134 ккал.
Полдник
Шампиньоны (200 г) потушить вместе с помидорами и луком и заправить 1 ст ложкой сметаны (жирности -10%), одно яблоко, минеральная вода или чай. 134 ккал.
Ужин
Салат из овощей и сыра пармезана, вода минеральная. 182 ккал.
Дневной объем калорий – 1185

День 5

Завтрак
Курага – 60 г, зерновые хлебцы – 2 штуки, сыр (жирность 17%) -30 г, чай зеленый или кофе. 336 ккал.
Второй завтрак
Яйцо, сок овощной – 1 стакан. 114 ккал.
Обед
Минеральная вода и ризотто с грибами. 395 ккал.
Полдник
Яблоко, 150 г нежирного творога, чай зеленый или черный. 148 ккал.
Ужин
Тушеная рыба -200г, салат из зелени с лимоном, вода минеральная. 155 ккал.
Дневной объем ккал – 1148

День 6

Завтрак
Каша из 100 г гречки и 1 ст. ложки растительного масла, чай зеленый. 356 ккал.
Второй завтрак
Сыр мацарелла – 100 г, спелые помидоры и базилик. 148 ккал.
Обед
Рыба нежирная (тушеная или гриль) – 150 г, одна вареная картофелина, салат из зелени и лимона и минеральная вода. 335 ккал.
Полдник
Апельсин, йогурт- 125 г, вода минеральная. 148 ккал.
Ужин
Креветки очищенный – 200 г, зелень и вода минеральная. 168 ккал.
Дневной объем ккал – 1155.

День 7

Завтрак
Тощий творог – 200 г, ягоды (свежие или замороженные) 100г, кофе или чай. 254 ккал.
Второй завтрак
Простокваша (2,5 %) – 1 стакан, зерновые хлебцы -2. 129 ккал.
Обед
Фасоль по-кенийски, салат из зелени с лимоном, вода минеральная. 454 ккал.
Полдник
Яйцо вареное, помидор, яблоко, чай. 141 ккал.
Ужин
Телятина – 150 г, 100 граммов салата из свежей капусты, вода. 163 ккал.
Дневной объем ккал – 1141

Хорошего дня.

Попробуйте прямо сейчас написать на листочке цели ближайшие 3 месяца и даты, в которые вы хотите быть в идеальной форме. Поймите, что вам нужно написать стратегию-план как этого достичь, иначе эти цели могут так и остаться не достигнутыми.
А да, именно такое длительное планирование на каждый день, особенно важно в моменты планирования беременности или восстановления после родов. Вы можете четко спланировать когда вам начинать работать над мышцами в каком режиме, чтобы не упустить момент возвращения в прежнюю форму.

P.S.: Здесь все пошаговые практикумы и отзывы программ для похудения в домашних условиях

Живи Иначе с Анастасией Богатенковой — это большая дружная семья. В ней есть место всем вашим цели, потому что вы стремитесь к ним.
Стать другим, стать сильнее, лучше, мудрее, « мыслями глубже», крепче духом. Это все про нас, «иначе живущих».

В конце концов, как хорошо сломать шаблон – и начать работать над телом мечты не с марта, а прямо сейчас. Тем более зима – период набора веса. Кто-то с этим мирится, кутаясь в объемные свитеры и налегая на калорийные яства. А ты сделай все грамотно, чтобы сразу настроиться на активный лад в 2015 году. Наша стратегия поможет тебе держаться курса.

Во-первых, изучай ответы на разные «не могу», мешающие заниматься фитнесом
(в блоке « » на 3-й странице). Плюс – бери на вооружение программу тренировок от звездного тренера Адама Росанте, автора книги The 30-Second Body («Тело за тридцать секунд»).

План рассчитан на максимальный расход калорий за минимальное время. Силовые (3) и кардиотренировки (2) чередуются в течение 5 дней, но каждая занимает только полчаса или и того меньше. В оставшиеся от занятий 2 дня сможешь расслабляться со спокойной за фигуру душой.

Силовые тренировки

Эти энергичные упражнения подтягивают мышцы и избавляют тебя от множества калорий.

Как заниматься

Делай упражнения попарно (1А и 1B, 2A и 2B, 3A и 3B).
Выполнила пару – отдыхай 1 минуту, повторяй то же самое еще 2 раза. Если сложно, переводи дыхание до восстановления и между движениями внутри пары.
Затем переходи к следующему номеру программы.
В одиночном упражнении 4 отдыхай по 60 секунд между подходами (последних тоже должно быть 3).
Так ты прозанимаешься первую неделю, а на второй сократи передышки до 50 секунд, на третьей – до 40, и на четвертой – до 30.

1A. Приседание + жим вверх

Встань, держа гантели по 3–8 кг у плечевых суставов (грифы снарядов – параллельны друг другу): ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты. Опустись в присед, отводя таз назад (A) . ( .)
Разгибая ноги, выпрямись и вытолкни гантели над головой (не меняя положения грифов). Пресс держи напряженным (B) . Выдержи паузу и вернись в положение A – это 1 повтор. Всего сделай 12.

1B. Тяга на одной ноге с подъемом на бицепс

Встань, держа гантели по 3–8 кг в опущенных руках перед бедрами (ладони к себе): стопы на ширине таза. Наклонись вперед, поднимая правую ногу назад для баланса (A) . Внимание! Держи спину прямо, стопу – свободно.
Сжав ягодичные мышцы, распрямись, разверни руки ладонями вперед и сделай подъем на бицепс (B) . Задержись в верхней точке, затем опусти снаряды. Это
1 повтор. Выполни 6 на одну сторону, потом еще столько же – на другую.

Загруженный график рабочего дня и домашние хлопоты практически не оставляют свободного времени для посещения фитнес центров. А ведь физические нагрузки и питание являются самым эффективным средством в борьбе с лишними килограммами. Программа похудения на месяц в домашних условиях для девушек – достойная альтернатива, обеспечивающая положительный результат в похудении и поддержании формы.

Правила разработки программы

Для того чтобы домашние занятия были эффективными в борьбе с лишними килограммами, следует грамотно составить план. Первостепенно нужно исключить нарушения в здоровье, которые приводят к увеличению массы тела. Без консультации со специалистом в данном вопросе не обойтись. Если серьёзных проблем при обследовании не выявлено, стоит разработать специальный и подобрать комплекс физических упражнений. Это и будут основные пункты программы похудения. Оба фактора играют решающую роль, ведь они контролируют поступление в организм полезных микроэлементов и их переработку. Если количество калорий рассчитано правильно с учётом образа жизни и физических нагрузок, то недостающую энергию организм будет искать в отложенных жировых накоплениях. Тем самым обеспечивается сбалансированное питание, стимуляция метаболизма и очистка кишечника от токсинов и продуктов распада.

Решающим фактором похудения является психоэмоциональное состояние. Женщина должна не просто хотеть перемен, но и всячески стремиться к поставленной цели. При недостаточной мотивации достичь результата практически невозможно.

Факторы, которые следует учесть при составлении плана:

поставленные цели должны быть посильными и достижимыми (сложные задачи лучше разбить на несколько этапов, чтобы сохранить мотивацию);
упражнения в домашних условиях выполняются систематически и лучше в определённое время;
любые изменения в программе и нагрузки следует увеличивать постепенно, важнее закрепиться на достигнутой позиции;
своевременное употребление воды придаёт организму энергии и сил, а также способствует очищению кишечника;
правильное питание насыщает организм необходимыми витаминами и питательными веществами, поэтому для разработки диеты лучше обратиться к опытному диетологу;
занятия дома нужно проводить в проветриваемом помещении после влажной уборки, при выполнении комплекса рекомендуется не отвлекаться на посторонние дела.

План занятий определяется физическим состоянием. Если женщина прежде не занималась спортом, то за основу берётся базовая программа с 3-мя тренировками в неделю без использования дополнительного отягощения. Собственной массы тела на первое время будет вполне достаточно. Продвинутые в фитнесе девушки могут использовать дома спортивные снаряды (гантели, велотренажер и т.п.), направляя усилия на тренировку определённых групп мышц.

Каждая программа имеет свою продолжительность, на протяжении которой можно избавиться от определённого количества лишних килограммов. Длительность может составлять 2 недели, 30 дней, 3 месяца, полгода. В качестве примера можно рассмотреть 2-х недельный план, гарантирующий похудение на 10 кг.

Основные пункты:

физические упражнения выполняются в зале или дома ежедневно;
дневной рацион ограничен рамками 1500—1800 калорий;
по утрам – , вечером – пробежка;
для стимуляции процесса метаболизма рекомендуется употребление специальных добавок.

Если выбирается месячная программа, то использовать вышеприведённый пример нельзя, так как другой курс отличается интенсивностью тренировок и как следствие рационом питания.

Особой популярностью пользуется программа минус 60, которая предусматривает употребление сочетаемых продуктов и физические тренировки 3-4 раза в неделю. Это абсолютно простые упражнения, не изнуряющие тяжёлыми нагрузками. Основная ставка в методике делается на рацион и ограничения по времени употребления пищи.

Рацион питания

План похудения по домашней программе дополняется ещё одним важным пунктом, который касается составления детального меню с учётом дней тренировок и без физической нагрузки. Это определяет количество потреблённых калорий и их ежедневный расход. Если расчёты выполнить неправильно, организм может ослабеть в результате нехватки питательных элементов или накопить ещё больше жировых запасов.

Диетический рацион должен соответствовать следующим критериям:

при составлении меню по дням особое внимание уделяется соотношению жиров, белков и углеводов;
высококалорийные продукты стоит полностью исключить;
при выборе ингредиентов отдавать предпочтение растительной пище;
питаться необходимо по часам, разделив суточную норму на 3-4 приёма;
для восполнения водного баланса употреблять только очищенную воду, зелёный или травяной чай, отвары или любые другие напитки для похудения.

Практически все диеты имеют список запрещённых продуктов, они, как правило, относятся к вредной пище, способствующей набору веса. Домашняя программа похудения не является исключением, поэтому включать их в меню не стоит.

Женщинам после родов рекомендуется разрабатывать рацион при содействии диетолога, чтобы обеспечить материнское молоко питательными компонентами, необходимыми для нормального развития ребёнка. На данный момент существует несколько вариантов домашнего похудения для новоиспечённых мам, из которых можно выбрать приемлемую методику.

Комплекс упражнений

Занятия в зале происходят с использованием различных тренажёров и инвентаря. Для выполнения упражнений в домашних условиях потребуются примитивные предметы: коврик, скакалка, гантели (3-8 кг). Если в наличии имеется другое снаряжение, его также можно использовать для корректировки отдельных частей фигуры.

Базовая программа рассчитана на 5-6 месяцев с 3-х разовыми тренировками в неделю (по 20-30 минут). Только после её прохождения рекомендуется переходить на другой, более продвинутый уровень.

В программу включаются следующие упражнения:

подъём на носках (от 10 до 30 раз с 3-мя подходами);
приседания (от 15 до 30 раз с 3-мя подходами);
выпады в стороны (от 10 до 25 раз с 2-мя подходами);
отжимания от коленей (от 10 до 25 раз с 3-мя подходами);
работа с прессом (от 15 до максимального показателя с 2-мя подходами);
отжимания от стула (от 10 до 35 раз с 3-мя подходами).

Полезными дополнениями могут быть прыжки на скакалке и работа с обручем для формирования линии талии. Отдельный мини комплекс разрабатывается для шеи, мышц рук и бёдер.

Выполнение комплекса на протяжении 6 месяцев гарантирует:

— прилив сил и энергии;

— подтяжку кожного покрова;

— нормализацию обменных процессов в организме;

— исчезновение и существенное уменьшение подкожного жира.

Противопоказания

Физические упражнения предусматривают нагрузку не только на мышечные ткани, но и на все жизненно важные системы. Поэтому специалисты рекомендуют людям, имеющим нарушения в работе сердечно-сосудистой системы или желудочно-кишечного тракта, разрабатывать программу домашних занятий при участии врача. От выполнения программы следует отказаться при любых воспалительных процессах в организме, а также в период после перенесённых тяжёлых травм и оперативного вмешательства.