Рациональное питание соотношение белков жиров и углеводов. Белки жиры углеводы процентное соотношение

Ну, чего только не поедает человеческое население нашей планеты в различных ее уголках и закоулках: начиная от жучков и паучков и заканчивая китами и слонами, дикорастущими кустарниками и частями деревьев. Мы используем в пищу тысячи продуктов для питания и еще больше всевозможных блюд и «блюдечек», приготовленных из них.

А знаете, что объединяет все это разнообразие, всю эту феерию кулинарных изысков? Ну, конечно же! Все это состоит из белков, жиров, углеводов приправленных минеральными веществами, витаминами и водой.

Поэтому, говоря о разнообразии , имеется в виду не то, какое количество всевозможных экзотических, и не очень, блюд надо съедать, а то, что в нашем рационе должны присутствовать разнообразные белки, жиры и углеводы, причем в определенных соотношениях и пропорциях. Ведь недостаток одних, или избыток других запросто приводит к излишку или недостатку калорийности пищи, к избытку или недостатку «строительных» и пластических материалов для организма.

Впрочем, обо всем по порядку.

Нам тут придется с вами немного поударятся в математику, поэтому, если хотите, припасите калькулятор, или верьте мне на слово, точнее на цифру.

Так вот, принято считать, что правильное соотношение белков, жиров и углеводов для нормального, среднего человека, не сильно обремененного физической нагрузкой и не желающего ни худеть, ни поправляться выглядит так: 1:1:4 .

Это означает, что на одну часть белков должна приходиться одна часть жиров и четыре части углеводов . Еще раз напомню, что эта цифра для среднестатистического человека 30 лет отроду т д. и т.п. - мы о нем уже говорили в 1-ом принципе рационального питания.

Ну, а теперь выразим это соотношение в процентах к калорийности, помня, что: 1гр. белка – это 4 калории, 1гр. жира – 9 калорий и 1 гр. углеводов- 4 калории. Посчитали?

Тут все просто. Считаем общую калорийность: 1*4ккал + 1*9 ккал + 4*4ккал = 29ккал

Ну, а теперь выражаем эти самые 4, 9 и 16 ккал в процентах по отношению к 29 ккал.

Получается округленно вот такое вот соотношение: 14% : 30% : 56% Т.е., если взять, допустим, суточную калорийность питания в 2000 ккал, то белки должны составлять 14% или 70 гр. (2000ккал *14%/4ккал), жиры - 30% или 67 гр. (2000*30%/9) и углеводы - 56% или 280 гр. (2000*56%/4). Опять же, если взять соотношение белков, жиров и углеводов по весу, т.е. в граммах, то получатся практически те же 1:1:4.

Вы уже роетесь в прочей литературе по похудению и, уверен, нигде не можете найти 14% : 30% : 56% ? Конечно, попадаются абсолютно разные цифры: 25%:25%:50%, 25%:20%:55%, 30%:30%:40%, и даже 40%:35%:25%. Как говорится: «сколько диет - столько и мнений». Можете дальше и не искать, потому, что напоминаю - это соотношение для практически здорового человека, не желающего ни худеть, ни тем более поправляться. А так как подавляющее количество диет построено на уменьшении потребления или жиров, или углеводов или и тех и других вместе, то и получается, что эта пропорция меняется, как видите, самыми невообразимым образом.

Кроме таких вот «диетических» пропорций, соотношение 1:1:4, может колебаться в зависимости от физической активности и физиологических особенностей отдельно взятого организма. Да даже от климата может зависеть. Например, в холодное время года или в холодном климате достаточно много энергии тратится на подержание температуры тела, поэтому увеличивается расход жиров и, соответственно, возрастает их доля в сбалансированном рационе питания. А вот количество углеводов уменьшается. Поэтому соотношение белков, жиров и углеводов в «студеную пору» может быть даже таким: 1:2:3.

В жарком же климате - все наоборот, количество жиров уменьшается, но увеличиваются углеводы. В итоге, их соотношение может выглядеть как 1:0,7:4 или даже 1:0,7:5.

При активной физической нагрузке, например у бодибилдеров, возникает дополнительная потребность в белках (ну надо же из чего-то мышцы строить) и углеводах. А тот жиры им не так актуальны. Поэтому их соотношение может выглядеть даже так: 1,5:0,5-0,7:4,5. В других же видах спорта, там, где размер мышц не самое главное, но зато имеются большие энергозатраты, количество белка в рационе может уменьшаться за счет увеличения приема основных поставщиков энергии - углеводов и жиров.

Так, уже слышу ваш немой вопрос: Хватит! С пропорциями более-менее разобрались, скажи - СКОЛЬКО ВЕШАТЬ В ГРАММАХ!»

А ведь действительно, соотношение это хорошо, но как определить количество белков, жиров и углеводов необходимых организму?

На этот вопрос ученые дают вот такой ответ: количество белка у здорового, не сильно обремененного физическим трудом человека должно быть 1,3-1,5 г белка на 1 кг. веса. Жиров, соответственно те же 1,3-1,5 гр. на килограмм, а углеводов – 5,2-6г на 1 кг веса.

Давайте ради интереса посчитаем количество и калорийность пищи у нашего «среднего» человека:

Возьмем среднее между 1,3-1,5 гр, - т.е.1,4

65кг *1,4 = 91 гр белка

65кг*1,4 = 91 гр. жиров

65кг*5,6 = 364 гр. углеводов.

Переводим их в калории и получаем: 91*4+91*9+364*4= 2639 калорий.

А теперь давайте проверим эту цифру на энергозатратах этого «среднего» человека.

Итак, основной обмен веществ: 65*24час*1кал= 1560ккал, на переваривание и усвоение пищи: 1560*10% = 156ккал, добавим сюда часов 7-8 умственного труда (это на работе) – около 600 ккал и 300-400 калорий на вечернее лежанье на диване, просмотр телевизора и прочую ерунду. Что получаем в итоге? Ага, примерно те же 2600-2700 ккал. Все правильно?

Продолжим.

Еще один момент, не менее важный, чем соотношение и количество белков, жиров и углеводов – это качественный состав этих самых веществ. Речь идет о животных и растительных белках, животных и растительных жирах, ну, и, конечно же, о простых и сложных углеводах.

Так вот, оптимальное соотношение животных и растительных белков в нашем рационе должно быть в пределах от 60:40 до 50:50. В общем, это получается примерно 55% животного белка и 45% растительного.

Будет просто здорово, если животные жиры, будут составлять примерно 70% от общего количества жира. Ну, а растительные жиры, соответственно, 30%. Или же 2/3 животных и 1/3 растительных, если хотите.

Схожая ситуация и с углеводами: простые углеводы нужно держать в пределах 20-25%, ну а сложные углеводы 70-75% и можно даже чуть больше.
Специально не останавливаюсь на описании и характеристиках видов белков, жиров и углеводов, так как каждому из них посвящена отдельная страничка на сайте.

Мышечный рост? Контроль массы? Сжигание жиров? Для решения этих задач рацион питания так же важен, как и тренировки. Сбалансируйте соотношение белков, жиров и углеводов с помощью этих простых советов!

Я часто слышу вопросы вроде «Какое количество углеводов вы рекомендуете для набора массы?», «Сколько протеина я должен получать во время похудения?» и «Существует ли баланс белков, жиров и углеводов, который идеально подходит для сжигания лишнего жира?» Если вы когда-нибудь задавали подобные вопросы, вы, наверное, уже перепробовали различные соотношения нутриентов, которые помогали вашим коллегам, но не помогали вам. При этом вы чувствовали себя истощенными и выжатыми, как лимон, или ждали прогресса, которого не было. Такое случается на каждом шагу.

Правда в том, что все мы ставим перед собой различные цели, и каждому нужно найти собственный путь к идеальному телосложению. Это только кажется, что набор мышечной массы, сжигание жировой прослойки и поддержание желаемой массы тела задача нехитрая – просто корректируем калорийность рациона, и мы в дамках! К сожалению, сказать это проще, чем сделать.


Но значит ли это, что мы обречены начинать с нуля и работать вхолостую, пока не найдем собственный путь? Конечно, нет. Я расскажу о трех ключевых факторах, которые помогут вам найти эффективную точку отсчета для своего путешествия от «до» к «после».

Фактор 1: Фитнес цели

Вашим первым шагом должно стать четкое определение приоритетной задачи: сжигание жиров или набор мышечной массы. Вы можете спросить «А если я хочу и того, и другого?» Это тот случай, когда лучше не гнаться за двумя зайцами одновременно. Лучше выберите одну цель, а вторую отложите на будущее. Можно набрать мышечную массу на фоне работы на похудение, но максимальной эффективности при этом вам не видать. Почему? Богатый углеводами рацион усиливает набор сухой массы, в то время как для ускорения жиросжигания нужна низкоуглеводная диета.

Конечно, существуют методики, позволяющие шаг за шагом идти к похудению и набору мышечной массы одновременно. Например, углеводное чередование, при котором высокоуглеводные периоды на гипертрофию сменяются низкоуглеводными периодами, стимулирующими сжигание жиров. Новейшие исследования также доказывают эффективность краткосрочного голодания в плане одновременного достижения двух целей. Однако, в обоих случаях индивидуальные результаты неоднозначны, и ни одна методика не оправдывает пренебрежительного отношения к общему балансу нутриентов.

Вне зависимости от того, какую методику вы изберете, вы наберете больше мышечной массы и похудеете быстрее, если в конкретный момент сконцентрируетесь на одной цели. Многие профессионалы фитнеса используют следующую схему. Работа «на массу» продолжается в течение нескольких недель или месяцев, после чего начинается фаза сушки, позволяющая добиться гармоничного, стройного телосложения. И пока вы придерживаетесь стандартных рекомендаций по балансу белков, жиров и углеводов, вам не придется идти на серьезные жертвы ради поставленных целей.

Заметьте, что доля жиров никогда не опускается ниже 15% в общей калорийности рациона. Из холестерина и других липидов организм производит гормоны, а потому дальнейшее снижение потребления жиров может привести к гормональным нарушениям. Кроме того, это негативно влияет на функции организма, регулируемые этими гормонами, в числе которых рост, развитие, метаболизм, репродуктивная функция и настроение. Низкий приток жиров также может ухудшать абсорбцию жирорастворимых витаминов A, D, E и K. И что совсем плохо, дефицит незаменимых жирных кислот может повышать риск развития рака кишечника, груди и простаты.

Но, как вы понимаете, не все источники жиров одинаково полезны. В приоритете должны быть полезные жиры, например, мононенасыщенные жиры (авокадо, яичный желток, оливки, орехи, арахисовое масло, масло канола, оливковое масло, подсолнечное масло с высоким содержанием олеиновой кислоты), триглицериды со средней длиной цепи (кокосовое масло) и омега-3 жирные кислоты (лосось и другие сорта рыбы, мясо травоядных животных, семена чии, семена льна, соевые бобы, соевый творог, фасоль, дикий рис и грецкие орехи).

Фактор 2: Телосложение

После определения приоритетной цели важно учесть свой тип телосложения. Это поможет вам определить степень толерантности к углеводам и создать точку отсчета, с которой следует начинать.

Существует три основных типа телосложения, но многие люди относятся к промежуточным типам. Хотя эндоморфа можно считать полной противоположностью эктоморфа, многие люди сочетают в себе характеристики «эндо/мезо» или «экто/мезо». Даже если вы поняли, что находитесь где-то посередине, подобное разделение будет полезным с точки зрения определения базовых потребностей в питательных веществах. За основу берите тип конституции, который вам ближе, и вносите корректировки по мере необходимости.

Эктоморф

Эктоморфа лучше всего характеризует слово «стройный». Как правило, такие люди отличаются тонкой костью, узкими плечами, узкой грудной клеткой и ускоренным метаболизмом. Эктоморфы – классические «хардгейнеры». Им тяжело набирать вес и наращивать мышечную массу.

Положительный момент в том, что эктоморфам легко оставаться стройными. С другой стороны, для предупреждения мышечного катаболизма они должны получать с пищей больше углеводов, потребность в калориях тоже в целом выше.

Рекомендации по диете: эктоморфы должны держаться верхней границы диапазона потребления углеводов, то есть между 30 и 60% от общей калорийности рациона в зависимости от поставленных целей – набор массы, поддержание веса или сжигание жиров. Рацион с большим содержанием углеводов необходим для набора мышечной массы, в то время как низкоуглеводная диета ускорит сжигание жиров.

Я рекомендую верхнюю границу диапазона для набора массы, средние цифры (45-55%) для поддержания веса и нижний полюс на этапе похудения. Как минимум 25% калорий должно поступать в виде протеина, все остальное добираем за счет жиров.

Мезоморф

Мезоморф отличается мускулистым телосложением. Чаще всего это сильные, атлетичные и крепкие люди с четко прорисованной мускулатурой, широкими плечами и плотной костной тканью. Как правило, мезоморф без труда развивает мускулатуру и легко избавляется от жира, но и увеличение жировой массы происходит быстрее, чем у эктоморфа.

Мезоморфы легко справляются со средним уровнем углеводной нагрузки благодаря способности аккумулировать значительные количества мышечного гликогена. Если же калорий и углеводов слишком много, начинается набор общей массы. Ни один тип конституции не обладает иммунитетом против плохой диеты!

Рекомендации по диете: мезоморфу подходят средние значения углеводного диапазона, между 25-50% от общей калорийности рациона. Как и раньше, я рекомендую верхнюю границу нормы при работе на массу (40-50%), средние цифры для поддержания веса (30-40%) и нижний предел для сжигания жиров (20-30%).

Эндоморф

Эндоморфа проще всего описать словом «коренастый». Обычно они отличаются округлым или грушевидным телом, короткими конечностями, небольшим ростом и медленным метаболизмом.

Эндоморфы могут построить мощную мускулатуру, но также у них больше жировой ткани, а потому очень высока склонность к накоплению жиров. Поскольку все лишние углеводы в рационе эндоморфа легко превращаются в жиры, любые высокоуглеводные диеты превращают снижение веса или работу на рельеф в крайне сложную задачу.

Рекомендации по диете: эндоморфам следует держаться нижних границ углеводного диапазона между 10-40% от общей калорийности рациона в зависимости от поставленных целей. Я не рекомендую выходить за 30-40% во время работы на гипертрофию, для поддержания массы тела лучше использовать средние значения (20-30%), а на этапе похудения следует ограничить долю углеводов в меню 10-20%.

Подобно другим типам конституции, остальные калории получаем за счет протеина и жиров. На долю протеина приходится 25-50% энергетической ценности рациона, а оставшиеся 15-40% добираем за счет жиров.

Фактор 3: Пол

Пол имеет значение, но не большее чем телосложение.

Как правило, пол считается менее значительным фактором по сравнению с приоритетными задачами и типом конституции, и этот фактор гораздо в большей степени подвержен индивидуальным особенностям. Тем не менее, очень важно, чтобы вы помнили об этом аспекте во время поисков своей идеальной формулы.

В большинстве своем женщины быстрее сжигают жиры и медленнее утилизируют запасы мышечного гликогена. В связи с этим в целом им нужно меньше углеводов, чем мужчинам.

Есть несколько научных объяснений того, почему в качестве источника топлива во время тренировок женщины в большей степени полагаются на жиры. В частности:

Эстроген усиливает секрецию адреналина, основного гормона, стимулирующего липолиз (расщепление жирных кислот).

Эстроген способствует секреции гормона роста, который замедляет утилизацию углеводов и ускоряет мобилизацию жирных кислот из жировой ткани.

У женщин усилен кровоток в жировой ткани, что в свою очередь может содействовать мобилизации жирных кислот.

В женском организме выше уровень внутримышечных триглицеридов (ВМТГ), липидного источника топлива, который экономит мышечный гликоген во время тренировок средней и высокой интенсивности. Подобная экономия мышечного гликогена дает женщинам преимущество перед мужчинами в плане выносливости на тренировках с предельными нагрузками.

Согласно одному исследованию, при выполнении одних и тех же упражнений мужчины в большей степени полагаются на топливо в виде резервных углеводов, чем женщины.

Рекомендации по диете: значит ли вышесказанное, что женщинам следует всегда получать с пищей меньше углеводов, чем мужчинам? Не обязательно. Женщинам с эктоморфным типом телосложения, тренирующимся с высокой интенсивностью, вероятно, понадобится больше углеводов, чем мужчине эндоморфу с малоподвижным образом жизни.

С другой стороны, мужчинам мезоморфам, пытающимся поддерживать стабильный вес, вероятно, понадобится больший процент углеводов, где-то в районе 40%, в то время как женщинам с аналогичными целями и такой же конституцией желательно начинать с 30%.

И все-таки, если вы женщина, тренирующаяся с низкой или умеренной интенсивностью, я бы порекомендовала вначале использовать приведенные выше нормы белков, жиров и углеводов, чтобы выбрать соотношение, которое является оптимальным для ваших фитнес целей и типа конституции. Начните с нижней границы углеводного диапазона и оцените результат.

Мужчины и женщины, если после тренировки вы чувствуете себя измотанными и ослабленными, и если вам не удается набирать мышечную массу, вы должны подумать об увеличении потребления углеводов.

Белки, жиры и углеводы – лишь часть огромной мозаики

После того, как вы в сотый раз услышите фразу «брюшной пресс создается на кухне», возникнет желание все внимание уделить балансу питательных веществ и отодвинуть на второй план другие факторы, не менее важные с точки зрения общего результата. Не совершайте подобных ошибок, иначе за деревьями вы не увидите леса!

Достижение успеха зависит от множества факторов и вы должны учитывать их все.

Одним из ключевых дополнительных факторов является энергетическая ценность рациона. Даже идеальное соотношение белков, жиров и углеводов не поможет, если вы получаете слишком много или слишком мало калорий. Аналогично, вам никогда не создать мощное, мускулистое телосложение, если вы не готовы со всей серьезностью подойти к тренировочному процессу!

Может показаться, что слишком много факторов приходится держать в голове, но не отчаивайтесь. Вы находитесь на пути к здоровому образу жизни, а не решаете задачи по математике. Определение идеальной для вас стратегии питания займет время, а по мере эволюционирования ваших фитнес целей будет меняться и потребность в питательных веществах. Но с настойчивостью, решимостью и готовностью к переменам вы будете постоянно прогрессировать в правильном направлении.

С давних времен известно, что наш организм на 60% состоит из воды, почти на 20%- из белков, на 14-20% -из жиров и на 1 % - из углеводов. Все эти элементы (белки, жиры, углеводы) одинаково важны и должны включаться в ежедневный рацион, обеспечивая тем самым нормальную деятельность организма. При отсутствии правильного соотношения данных веществ, могут развиваться различные заболевания. В идеально сбалансированном рационе должно содержаться около 30% белков, 20% - жиров и порядка 50% углеводов.



Белковые компоненты очень важны для правильного функционирования практически всех органов и систем. С их помощью формируется состав каждой клеточки нашего тела. Если организм по тем или иным причинам испытывает нехватку других элементов, белки берут на себя энергетическую функцию. Составляющими компонентами белков, в свою очередь, являются аминокислоты, многие из которых являются незаменимыми.

Для того, чтобы белки поступали в организм своевременно и в нужном количестве, необходимо насытить свой рацион такими продуктами, как молоко, яйца, рыба, творог, белое мясо, орехи, гречка и др.

Норма потребления белков, жиров, углеводов

Для взрослого человека суточная норма белка составляет 1 г на 1 кг веса. В период усиленных спортивных нагрузок, а также при беременности и в период восстановления после некоторых заболеваний количество потребляемого белка должно увеличиться вдвое, то есть 2г на 1 кг веса. При недостатке белков снижается работоспособность, ослабевает иммунитет, замедляется работа мозга. В детском и подростковом возрасте недостаток белков может привести к аномалиям в развитии.

В состав жиров входит глицерин и разнообразные аминокислоты. Кроме того, жиры делятся на твердые (насыщенные) и полужидкие (ненасыщенные). К насыщенным жирам относится пальтиминовая кислота, а группа ненасыщенных содержится в продуктах, которые в тех или иных пропорциях составляют рацион взрослого человека. В частности, ненасыщенные жиры присутствуют в маслинах, орехах, оливковом масле, рыбе. Основными аминокислотами, регулярность поступления которых особенно важна для организма, являются Омега 3 и Омега 6. Данные аминокислоты способствуют правильной работе сердца, улучшают память и мыслительные процессы, регулируют содержание холестерина. Необходимое количество жиров варьируется в диапазоне от 84г до 119г, в сутки. Однако для пожилых людей и лиц с хроническими заболеваниями печени и поджелудочной железы данное количество следует ограничить до 60г в сутки.

Углеводы по своему составу подразделяются на несколько категорий, например, таких, как простые и сложные, быстро усваиваемые и медленно усваиваемые, перевариваемые и неперевариваемые.

Углеводы являются основным источником энергии, однако следует употреблять больше сложных углеводов – каши, крупы, хлеб, картофель, а также фрукты и овощи. Простые углеводы, в особенности, содержащие большое количества сахара, лучше принимать дозировано. Для взрослых суточное потребление углеводов должно приближаться к показателю 400 гр в сутки. Недостаток углеводов, как мы уже отмечали выше, приводит к вынужденной компенсации их содержания за счет жиров и белков, что, в свою очередь, отрицательно сказывается на мышечной ткани. Переизбыток данного элемента, напротив, способствует развитию ожирения и проблем со стороны сердечно-сосудистой системы.

Белки, жиры, углеводы – три основы, на которых держится питание человека. Во избежание развития какого либо заболевания, стоит внимательно следить за тем, чтоб в пищу поступали белки, жиры, углеводы в правильных пропорциях и,желательно, - из натуральных продуктов. Ежедневное потребление незаменимых кислот Омега 3 и Омега 6 благотворно скажется как на фигуре, так и на состоянии волос и ногтей.

Прочитано 13974 раз