Почему болят мышцы после физической нагрузки и что делать

Чувство, когда болят мышцы после физической нагрузки, знакомо каждому. Не только спортсменам. Такую боль часто называют крепатурой, обструкцией.

Мышцы могут заболеть и у людей, вовсе не увлекающихся спортом или физкультурой. Боль в мышцах может появиться после продолжительного выполнения каких-либо движений, от статичного напряжения или от движений непривычных. Например, могут заболеть мышцы голеней и бёдер после долгой ходьбы во время экскурсий, путешествий.

Часто боли в мышцах возникают у дачников в начале сезона работ в саду-огороде.

И постоянно то большей, то меньшей интенсивности мышечную боль испытывают те, кто тренируется постоянно.

Я вот тоже вчера немного переборщила с дозировкой выпадов в сторону. В результате сегодня задняя и внутренняя поверхности бёдер весьма ощущаются. Эти-то ощущения и подвигли меня на написание поста.

Боль в мышцах — это норма?

Если это боль лёгкая, возникающая только при напряжении группы мышц, недавно получивших значительную нагрузку, — то да, это считается нормой. Такая боль не нарушает обычного жизненного ритма, а вызывает лишь лёгкий дискомфорт при определённых движениях. Если мышцы находятся в покое — они не отзываются болью. Обычно это проходит полностью в течение 3 дней.

Почему болят мышцы после физической нагрузки

Если же мышцы болят после нагрузки, даже находясь в покое, если боль не позволяет полноценно заниматься ежедневными делами, то это повод для обращения к врачу. Тем более, если, помимо боли, появилась припухлость, покраснение или даже синяк. Это сигнал о том, что в результате чрезмерной нагрузки была получена травма, начался воспалительный процесс.

Почему возникает боль в мышцах

Вообще говоря, любая боль — это сигнал организма о том, что именно в этом месте ткани не получают достаточного количества кислорода. А кислород доставляется к тканям кровью.

Отсюда вывод: мышцы болят после нагрузки от того, что недополучают кислорода. А нехватка кислорода возникает из-за нарушения кровоснабжения мышечных волокон. И снова вопрос: а почему нарушается кровоснабжение? — А из-за того, что при чрезмерной нагрузке недостаточно готовые к ней мышечные волокна получили микронадрывы, в результате которых пострадали и питающие волокна кровью капилляры.

Боль в мышцах обычно даёт о себе знать примерно через 12 часов после нагрузки. Потренировались во второй половине дня, и всё вроде бы отлично, состояние — бодрячком. А наутро — тело как деревянное. Значит, нагрузка была подобрана неправильно, оказалась чрезмерной.

Если через 12-14 часов в мышцах чувствуется лёгкая боль, которую можно даже назвать приятной, которая даёт ощущение послушного, ловкого, находящегося в тонусе тела, то нагрузка была именно такой, как надо. Направленной на дальнейшее укрепление мышц и рост мышечной массы.

Боли в мышцах могут возникнуть и в том случае, если к упражнениям приступили, не выполнив как следует разминку, не разогрев мышцы. «Холодные», не эластичные, не приведённые в рабочее состояние мышцы могут травмироваться и при небольшой нагрузке, при выполненных резко или с большой амплитудой движениях.

Что делать, если болят мышцы

Если боль лёгкая, можно и нужно вести обычный образ жизни. А вот в тренировки обязательно внесите коррективы.

Раньше считалось, что если после нагрузки болят мышцы, то нужно вышибать клин клином: дать им нагрузку, «разогнать кровь и молочную кислоту». Такой метод по сути является ковырянием пальцем в ране. Если вы порезались, вам ведь не придёт в голову ковырять, тревожить ранку? На мышечных волокнах тоже есть микроразрывы — те же ранки. Мышцы при работе то растягиваются, то сокращаются. Представили, что происходит с этими микроразрывами? Вряд ли они от этого быстрее заживут…

Если по плану назначена тренировка, а определённые группы мышц болят, постарайтесь именно эти группы максимально разгрузить, а нагрузку дать другим мышцам.

Например, накануне увеличили количество упражнений на трицепсы, допустим, отжались «кузнечиком» не 20 раз, как обычно, а 30. Да, руки побаливают. Но вполне можно пробежать кросс, провести кардиотренировку на велотренажёре, выполнить упражнения для укрепления мышечного корсета и т. д.

При физических упражнениях кровообращение активизируется не только в работающих мышцах, но и во всём организме. В результате процессы восстановления в перегруженных мышцах тоже идут быстрее. И так они восстановятся раньше, чем в случае, когда от тренировок отказываются вовсе.

Что делать, если мышцы болят после нагрузки сильно

Если мышцы после нагрузки болят сильно и боль выбивает из обычной колеи, то разумнее всего обратиться к врачу. Это похоже на спортивную травму. Возможно, помимо микроразрывов волокон, имеются более серьёзные повреждения мышц. Не исключено, что пострадал и связочный аппарат. Хотя в этих случаях боль, как правило, возникает уже в процессе тренировки и носит острый характер.

При сильных болях в мышцах можно принять парцетамол, нурофен, найз, нимесил, использовать мази и гели от ушибов, растяжений. Это могут быть тот же найз, фастум, долгит и другие.

Как предотвратить появление боли в мышцах после нагрузки

Первое и главное — тренироваться с умом:

  • подбирать посильную нагрузку, соответствующую уровню подготовки, возрасту, физическому состоянию на данный момент;
  • обязательно выполнять разминку перед основной нагрузкой, разогревать мышцы;
  • давать мышцам достаточный период для восстановления.

Но есть и некоторые секреты. К сожалению, о них не знают даже многие тренеры, которых готовят в фитнес-центрах за 1-2 месяца по ускоренным программам.

Один из основных секретов: чтобы после тренировки не болели мышцы, их нужно в конце тренировки растянуть. Если какая-либо группа мышц получила значительную нагрузку, в конце тренировки обязательно выполните упражнения на растягивание именно этих мышц. Упражнения нужно выполнять медленно, плавно, без рывков, до появления лёгкой боли. По 15-30 секунд каждое. Такая методика если не избавляет от боли полностью, то явно уменьшает проявление крепатуры.

Очень грамотная, безопасная и эффективная методика тренировок даётся в книге Шона Фоя.

Что происходит с мышцами, часто подвергающимся чрезмерным нагрузкам

Мышцу можно сравнить с обычной резинкой: чем сильнее она растягивается, тем с большей силой сокращается. Поэтому грамотные тренеры, развивая силу у своих подопечных, в том числе «взрывную» силу, много внимания уделяют развитию гибкости, упражнениям на растягивание.

А теперь представим, что происходит с часто перегружаемой мышцей, на которой часто случаются микроразрывы. На месте этих микроразрывов возникают микрошрамы, так как организм пытается усилить повреждённые места и делает это с помощью коллагеновых волокон. То же самое происходит с кожей: порезался — на месте раны появляется шрам.

Многократно «заштопанная» микрошрамами мышца напоминает разорванную и сшитую во многих-многих местах резинку. Она уже и растягивается не так сильно, и не с такой силой сжимается. То есть, часто подвергающаяся чрезмерной нагрузке мышца не только сильнее не становится, но, наоборот, уже не способна с такой силой сокращаться. Следовательно, сильная и частая боль в мышцах после нагрузки вовсе не полезна.

Подводя итог, хочу ещё раз напомнить: физические упражнения средство очень сильное и действенное, и пользоваться этим эффективнейшим средством нужно с умом. Прежде всего — разумно дозировать нагрузку.

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Одноклассники
Опубликовать в Яндекс

Добавить комментарий