Самые лучшие углеводы для набора массы. Диета для набора мышечной массы. Жиры для набора массы

Современный человек имеет тучное телосложение, вялую мускулатуру и в связи с этим большое число болезней, которые не касались его ранее, каких то пару сотен лет назад. В связи с чем связано такое изменение? Основная проблема современных людей — это их рацион. Компании по производству продуктов питания давно установили, что потребление жирной пищи ведет к привыканию, при этом она жутко нравится людям в связи с определенными инстинктами на уровне подсознания (съев жирную пищу, ты быстрее получишь необходимую энергию, а значит твоя выживаемость повысится). Зачем это нужно производителям? Нужно потому, что жирная пища очень дешева в производстве и при этом обладает огромным питательным потенциалом. Древние люди не имели такого количества жира в своем рационе и поэтому жирная пища была чем-то очень благодатным, в современном же мире жирные продукты получили повсеместное распространение, наш организм жадно запасается ею не понимая, что времена когда мы прыгали вокруг костра давно прошли.

Качество пищи для набора мышечной массы

Избегайте белых вещей и не забудьте съесть много рыбы и куриной грудки. Избегайте мяса, которое, как правило, с высоким содержанием жира и ощущает жирность при еде. Цыпленок хорош, но не покупайте жареные куриные или куриные полоски, у которых есть 20% настоящих куриц. Уверенные свиные отбивные хороши для красного мяса, но кроме свинины плохой и довольно откорм.

Мясо, как ягненок и утка, жирные и не содержат в них хорошего белка. Помимо куриной грудки, тунец и редкое красное мясо, все другие мясные продукты содержат слишком много сахара для большого потребления. Жиры всегда упускают из виду, и людям они одинаковы. Теперь пришло время для плохих жиров. Сыр и яйца также содержат этот тип жира, а также красное мясо - оно происходит от животного. Помимо красного мяса и молочных продуктов, насыщенные жиры находятся на искусственных продуктах, таких как картофельные чипсы, фаст-фуд и конфета.

Составление программы на набор мышечной массы не ограничивается программой тренировок, огромное значение и половину успеха имеет правильно составленная диета.

Существует несколько основных принципов, при соблюдении которых рост мышечной массы можно здорово подтолкнуть, игнорирование хотя бы одного из этих пунктов существенно снизит результативность программы, а то и вовсе собьет ее на нет.

Насыщенный жир из этих продуктов поступает из дешевых, дешевых масел, которые компании используют для уменьшения стоимости и увеличения жирного вкуса. Существует несколько способов повышения аппетита. Сначала короткий, но интенсивный сеанс по утрам поможет вам съесть все ваши блюда. Попробуйте бегать в течение 10 минут на полной скорости, пока вы не сможете больше не бегать. Не беспокойтесь, это не помешает вашим успехам, так как для чего-то, что поможет вам в развитии ног. После вашего пробега вы будете чувствовать голод и это чувство будет оставаться на целый день.

Диета для набора мышечной массы

Рацион современного человека имеет следующее соотношение питательных веществ: 60% — углеводы, 30% — жиры, 10% — белки. На самом деле последние два показателя должны поменяться местами! Это обязательно условие для роста мышечной массы, жиры нужно сократить до минимума, при этом увеличивая потребление белковой пищи в 3 раза. Т.е. соотношение потребляемых продуктов должно быть следующим: 60% -углеводы, 30% — белки и только 10% жиры.

Ешьте каждые 2-3 часа, чтобы быстро поддерживать обмен веществ. Делая это, вы будете быстрее сжигать свою пищу, чтобы вы чувствовали себя голодными и менее полными. Есть много дополнений, которые вы можете предпринять, чтобы увеличить аппетит и обмен веществ. Жиросжигатель в небольшой дозе не будет препятствовать вашим успехам, но сделает вас немного нервными и голодными.

Кроме того, кофеин и аналогичные добавки, повышающие энергию, помогут в создании большего аппетита. Всегда помните, что если вы не чувствуете, как есть, а бросаете, то разумно взять еще 1 час бесплатного времени на еду. Слушайте свое тело, и это не даст вам вреда.

Таким образом можно не только начать набирать качественную массу, но и здорово изменить состояние организма.

Объем пищи для набора мышечной массы

Для запуска процесса анаболизма важнейшим правилом является: Ты должен потреблять больше калорий, чем тратится твоим организмом . Т.е. поступление питательных веществ должно превалировать над их сжиганием.

Хотя диета, тренировка и отдых являются ключевыми, добавки могут играть важную роль в наращивании. Они дадут вам дополнительный импульс, который вам нужен. Принимая добавки, вы можете увеличить свою прибыль. Ничего драматичного, но все же его стоит потратить на добавление. Они могут дать вам дополнительный импульс, когда вам это нужно в весовой комнате, или сократить время восстановления.

Там вы найдете все, что вам нужно, наполненное множеством предметов и мест, которые могут дать вам очень близкий взгляд на мир дополнений. Несмотря на то, что эти известные добавки очень эффективны и не так дороги. Независимо от того, как сильно вы пытаетесь, ничто не заменяет хорошую молочную сыворотку. Он имеет скорость быстрого переваривания и поставляется в очень чистой форме.

С каждым днем ты должен плавно увеличивать число поедаемых продуктов, до тех пор, пока набор твоей массы не сдвинется с мертвой точки. Качественным набором мышечной массы является показатель в 500-800 грамм в неделю. Если вес не растет в течении трех дней, следует увеличить рацион еще больше, если вес растет более чем на килограмм в неделю — стоит попридержать коней, таким макаром можно набрать лишней массы в виде жировых отложений. Поэтому если у тебя все еще нет хороших электронных весов — пора идти в магазин электроники. Ежедневное взвешивание на голодный желудок, после похода в туалет — должно стать твоей традицией.

Сыворотка необходима для после тренировки, так как ваши мышцы устали и нуждаются в пополнении. Также, когда вы просыпаетесь, сыворотка - лучший выбор для белка, на мой взгляд. Креатин используется тоннами людей во всем мире. Это безопасно, на 100% естественным и эффективным. От олимпийцев до крыс-спортманов люди используют креатин.

Это дает дополнительный импульс при разработке. Это также поможет вам увеличить мышцы и улучшить ваши лифты. Креатин идеально подходит для тяжелоатлетов, креатин необходим для наращивания. Это 100% натуральное и безопасное дополнение. Он используется в основном для восстановления. Это может помочь вам быстрее оправиться от тренировки на ногах или спине, которые у вас были.

Большая часть съеденного за день должно приходиться на время ДО обеда, т.к. именно в первой половине дня у организма максимальный ферментативный потенциал, повышенный тестостерон и прочие ништяки которые позволяют полученной пище усвоиться полностью. Больший объем достигается за счет большего размера порций, т.е. утром можно не бояться переедания, а вот после обеда лучше не налегать и ограничиваться небольшими, но частыми порциями.

Таким образом, интенсивность и восстановление ваших тренировок всегда высоки. Поскольку вы набухаете, вам нужны витамины для поддержания вашего здоровья. Из всех тренировок и стресса, которые вы накладываете на него, необходимо, чтобы у вас были витамины для пополнения и восстановления.

Каковы самые калории, которые вы съели за один день при попытке навалом? Как вы себя чувствовали на следующий день? Это была последняя неделя моего массового цикла. Не всю ночь. Этот опыт научил меня не выкапывать и не давал мне больше мудрости для будущих объемов. Вам нужно будет следовать хорошему плану питания, хорошему подтягиванию веса и обеспечить себе достаточный отдых.

Частота приема пищи для набора мышечной массы

Ежедневно ты должен делать минимум 6 приемов пищи, при этом очень важным моментом является то, что приемы пищи не должны быть плотными. Ты должен заканчивать прием еды с легким чувством голода. Если не соблюдать это простое правило, то можно легко перегрузить желудок и большая часть съеденного за сутки ляжет тяжелым камнем, а далее уйдет в кишечник и в не переработанном (читай не усвоенном) виде осядет в унитазе.

Это может быть трудно привыкнуть, но через несколько недель вы привыкнете к этому. Выгоды намного больше, чем жертва. Отслеживание вашего прогресса не только скажет вам, как вы это делаете, но и побудило вас становиться все более и более мускулистым. Это понедельник, и вы ходите в спортзал. Пришло время для вашей еженедельной проверки веса. Неудивительно, что вы все еще взвешиваетесь с одинаковым весом. Вы пытаетесь скрыть разочарование и уйти в другую бесконечную тренировку.

С каждым другим человеком в этом мире, который волновался по поводу потери веса, тяжелые победители по всему миру были забыты. У вас есть новая диета для причуды, в которой каждую неделю вы теряете вес. Каждая реклама, которую вы видите, «Как сбросить 30 фунтов за 1 неделю», не раз вы видите рекламу на тему «Как набрать вес».

Обязательным условием набора мышечной массы — утилизация голода как понятия. Ты не должен чувствовать голода в течении дня ни единой минуты, если возникает ощущение голода — значит ты неверно распланировал частоту приемов пищи или их плотность, обязательно отметь это.

Профессиональных бодибилдеров можно выделить от основной массы любителей по такому критерию как число приемов пищи. Профи питаются до 8-10 раз в день, при этом каждый из них тратит в среднем до 300 долларов на продукты питания в неделю! Красивая мышечная масса требует много пищи и не просто пищи, а качественных продуктов, богатых минералами, клетчаткой, витаминами, белками и медленными углеводами.

Получение веса - одна из самых трудных вещей для преодоления, для некоторых людей. Для других это может быть не так. Существует 3 категории типов тела. Это Мезоморфы, Эндоморфы и твердые победители, известные как Эктоморфы. Каждый из них требует различного обучения и диет. Сначала вам нужно знать, какой тип тела вы есть. Тогда вам придется планировать свою диету соответственно, чтобы набрать вес.

Целью диеты нагула является наведение на мышцы и сведение жира до минимума. Когда набухание, жировое усиление неизбежно, как при резке - невозможно не потерять мышцы. В большинстве случаев, чтобы поддерживать свой вес, умножьте 15 на свой вес, чтобы получить количество потребляемых вами калорий. Однако это может быть неверно для некоторых людей.

Качество пищи для набора мышечной массы

Потребление газированных напитков, гамбургеров, донеров, колбасы с хлебом и чаем, и прочего конечно же поможет набрать массу, но возникает вопрос: какого качества будет эта масса? Без просчетов смело заявляю, что больше половины набранного материала будет банальным жиром. К чему тебе эта головная боль? Ведь подобным образом набранная масса не принесет никакого морального удовлетворения и при этом заставит тебя тратить месяцы и месяцы тренировок на уничтожение жировых отложений. В общем, не стоит налегать на фастфуд, если есть возможность купить качественных продуктов, если же шанса нормально поесть просто нет, то пару раз подкрепиться в таких заведениях можно.

Кроме того, помните, чтобы поднимать свои калории и увеличивать вес. Например, если вы поднялись на 5 фунтов веса, то вам придется добавить лишние 110 калорий в свою диету, чтобы сохранить прибыль. Плохая вещь о том, чтобы пойти на диету с насыщением, заключается в том, что вы будете получать нежелательный жир, несмотря ни на что. Не думайте, что вы особенный, и это не относится к вам. Вы хотите, чтобы ваша диета была максимально чистой, чтобы сохранить жир как можно ниже. Не забудьте сохранить здоровые приоритеты.

Также помните, что вы хотите создать избыток калорий, а это означает, что вы потребляете больше калорий, чем вы горите. Теперь, когда вы знаете, сколько калорий вы собираетесь потреблять, вы должны распространять свои блюда в течение дня. Вы хотите есть каждые 2-3 часа в течение дня и иметь около 6-8 блюд, равномерно распределяя свои калории. убедитесь, что ваше самое высокое потребление калорий после тренировки, когда вам это нужно больше всего.

Углеводы для набора массы

Углеводную основу при наборе мышечной массы должны составлять преимущественно медленные углеводы. К ним относятся различные крупы, такие как: гречка, рис, кукуруза, перловка и т.д. К сложным углеводам относятся макароны твердых сортов и черный хлеб грубого помола. Также медленными углеводами считаются в основной своей массе фрукты и овощи, при этом стоит обратить внимание — чем слаще продукт, тем быстрее углеводы, тем менее этот продукт желателен для употребления.

Причина, по которой вы хотите есть каждые 2-3 часа, - это избежать стадии катаболизма, когда ваше тело съедает вашу тяжелую заработанную мышцу. Большое заблуждение состоит в том, что если вы не едите, ваше тело будет съедать жир. Ваше тело сначала съест ваши мышечные ткани.

Также доказано, что ваше тело лучше поглощает питательные вещества, если кормить 6-8 раз в день, а не традиционное 3-разовое питание. Потребление 6-8 блюд в день трюки вашего тела, чтобы хранить меньше жира. Белок является единственным важнейшим питательным веществом для культуриста. Чтобы набрать вес, вам это нужно, потому что белок - это то, что делает и поддерживает большую часть материала в наших телах. Не более 2 граммов белка, и он может превратиться в жир. Хорошие источники белка: курица, постное красное мясо, отбивная говядина, тунец, лосось, жирные деликатесы, креветки, яичные белки, обезжиренное молоко, творог и добавки к белковому порошку.

Быстрые углеводы можно употреблять после пробуждения и сразу после тренировки, прямо в раздевалке. Таким образом можно запустить выброс инсулина — одного из основных анаболических гормонов в кровь и при этом прекратить энергетическое голодание, остановив процессы катаболизма.

Чем медленные углеводы лучше быстрых? А именно тем, что медленные углеводы усваиваются гораздо медленнее своих быстрых собратьев, таким образом они постепенно сдабривают наш организм энергией, питая нас в течении нескольких часов. Быстрые углеводы на то и являются быстрыми, что сгорают очень быстро, резко поднимают инсулин и выбрасывают огромное количество энергии. Практически всегда эта энергия оказывается не востребованной и все ее излишки уходят в жир. Углеводы можно сравнить с топливом для печки: быстрые углеводы являют собой газеты брошенные в огонь, которые мгновенно разогревают печь, дают сильный жар и мощное пламя, но при этом очень быстро сгорают и огонь снова гаснет, в то время как медленные углеводы являются чем-то вроде бревен, которые дают ровное пламя и могут согревать нас в течении очень долгого времени.

Забудьте все злые разговоры, которые вы слышали о углеводах. Не все углеводы плохи для вас, потому что не все углеводы созданы равными. Существует два разных типа углеводов: «простой» и «сложный». Простые углеводы быстрее проникают в вашу систему, а сложные углеводы занимают больше времени. Вы хотите потреблять низкогликемические углеводы перед тренировкой для получения более длительных энергетических уровней во время вашего подъема.

В то время как высокие гликемические углеводы следует принимать после тренировки, чтобы быстрее достичь мышц. Просто помните, что углеводы являются источником вашего тела для энергии! Хорошие источники углеводов: фрукты, овсянка, хлеб из цельной пшеницы, картофель, фасоль, коричневый рис, макароны, чечевица, 100% соки, ямс и все овощи.

Белки для набора массы

Белковой основной должны стать животные продукты питания, т.к. они имеют полноценный аминокислотный состав, который полностью удовлетворяет запросы растущей мышечной массы. К ним можно отнести нежирные молочные продукты, такие как молоко и творог , при этом различные сметаны и масла должны покинуть рацион — они слишком жирные. Молоко потребляется в течении дня, а творог на ночь — из-за казеино-сывороточных различий этих продуктов, а соответственно и разных назначений этих продуктов. Также основным белковым выбором бодибилдеров являются яйца , при этом вместе с желтками — т.к. если выбрасывать желтки, то можно потерять ценный набор витаминов и важных аминокислот, истории про то, что яйца повышают вредный холестерин — басни раздутые необразованным журналистами, т.к. вредный холестерин в крови и холестерин в яйцах — два разных вещества, которые имеют только общее название. Мясные продукты в большом количестве должны обязательно присутствовать в рационе спортсмена занимающегося с отягощениями, лучшим мясным продуктом является мясо птицы — из-за небольшого содержания жира, следует обратить внимание на куриное мясо, а в особенности куриные грудки — они должны стать основным белковым столпом твоего питания.

Как и углеводы, не все жиры созданы равными! На самом деле, гормоны производятся из жиров. Существует такая вещь, как «хорошие жиры» и «плохие жиры». «Хорошие жиры» отлично подходят для вашего общего здоровья. Помните, не бойтесь есть жир! Существует много разных рекомендуемых коэффициентов. Подобно разным типам отношений, существуют разные типы людей. Ни одно отношение не будет соответствовать всем. Поэтому, чтобы узнать, какое соотношение лучше для вас, попробуйте разные соотношения в зависимости от типа вашего тела.

Один факт, о котором вы должны знать, заключается в том, что соотношение жиров всегда должно оставаться на уровне 20%. Если это менее 20%, то ваше гормональное производство будет ниже, если оно будет выше 20%, тогда вы начнете получать больше жира. Вы хотите избежать еды, которая прошла обработку или была обжарена. Не всегда покупайте продукты с низким содержанием жира. Прочтите ингредиенты, если в них содержится кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, избегайте его любой ценой, так как это плохой тип карбюратора.

Жиры для набора массы

Отдельно принимать жирную пищу не стоит, т.к. если следовать советам по питанию перечисленным выше, то необходимое число жиров будет поступать в организм в полном объеме.

Спортивное питание для набора мышечной массы

Идеальный вариант — наличие трех спортивных добавок, благодаря которым можно существенно прогрессировать, но… существенно для натуралов;).

Кроме того, избегайте использования каждого ресторана быстрого питания в поперечнике. Бад-белковые источники: дневниковые продукты из цельного молока, жареной пищи и мяса с высоким содержанием жира. Плохие углеводы Источники: обработанные соки, сода, конфеты, обычный хлеб, блины, пончики, всякая выпечка и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.

Плохие жиры Источники: Насыщенные жиры, транс-жиры, жареные предметы, гидрогенизированные растительные масла, масла кокоса, пальмовое масло и масла пальмоядрового масла. Еще один способ увеличить аппетит - это изменить ваши блюда. Вы не хотите идти в рутину, где вы едите одно и то же снова и снова, потому что вы устанете от этого. Ешьте новые вещи, которые вы никогда не ели, и не применяйте их к своему рациону.

Первым в списке по важности — сывороточный протеин , он даст мощный скачкообразный вброс аминокислот в кровь. Второй продукт — креатин моногидрат , благодаря ему отдача от тренировок будет существенней, а задержка воды создаст благоприятные условия для восстановления после. Третья важная добавка — мицеллярный казеин , который будет сдабривать тебя белком в течении всей ночи.

Гейнеры являются не лучшим выбором для набора мышечной массы, несмотря на позиционирование этого продукта. По факту гейнер несомненно поможет набрать мышечную массу, но в основном жировую. Но несмотря на такую печальную картину он может оказаться нам полезен, употребление его сразу после тренировки или пробуждения — даст ощутимые профиты, в другое же время его употребление неоправдано, а поедание его на ночь — грубейшая ошибка ведущая к набору солидной жировой прослойки.

Соблюдение всех этих нехитрых моментов в питании даст хороший толчок в наборе мышечной массы.

Это класс органических веществ-соединений, составляющими которых являются группы карбонов и гидроксидов. Сахариды состоят из соединённых молекул углерода и воды. Углероды уникальны, эти соединения входят в состав внутренней структуры тел всех органических существ на планете Земля, на их долю припадает основная часть общей массы органики нашей планеты.

Функциональное назначение углеводов

Единственный источник образования углеводов – фотосинтез, природный процесс которого осуществляется в живых клетках растений. Класс этих веществ достаточно обширен и включает как простые (моносахариды, дисахариды, олигосахариды), так и сложные (полисахариды) соединения.

Многие функции выполняют сахариды в нашем организме: структурно-опорную, пластическую, запасающую, осмотическую и рецепторную. Но главная и важнейшая их функция – энергетическая.

Они способны сохранять белки в организме, нормализовать работу печени благодаря глюкозе. Именно они составляют около половины рациона среднестатистического человека. Существует таблица наиболее энергоемких компонентов, среди них крахмал и гликоген.

Простые углеводы есть в свежих фруктах, молоке, сладостях. Сложные – более энергоемкие (крахмал, целлюлоза, гликоген) и содержатся в корнеплодах, мясе животных, и злаковых.

Формально существует пять групп продуктов, которые классифицированы по принципу процентного содержания в них сахаридов:



  • сверхвысокоуглеводные продукты (65 грамм вещества на 100 г и более);
  • высокоуглеводные продукты (41 – 60 граммов);
  • со средним содержанием углеводов (до 20 грамм);
  • с небольшим содержанием (от пяти до десяти грамм);
  • низкоуглеводные продукты (до 4 грамм на 100г живой массы).

Их также делят на сахариды с положительным и отрицательным эффектом:

  • С положительным эффектом – сложные химические соединения нерафинированного характера, например, крахмал. Данные соединения содержатся в зерновых, бобах, сое, горохе, орехах, макаронных изделиях и овощах. Эта еда высокоэнергетична, ее полисахариды распадаются на простой сахар еще долгое время и обеспечивают энергией на весь день;
  • Отрицательные – содержат множество «лишних » калорий. Это рафинированные сахариды, которые присутствуют в алкоголе, кондитерских изделиях, сладкой газировке, конфетах и мороженом.

Таблица наиболее популярных высокоуглеводных продуктов

Сверх 65 граммов на 100 грамм продукта:



  • ржаной хлеб (40-50 грамм);
  • хлеб из пшеницы (до 50 грамм);
  • гречневая каша (около 70 грамм);
  • рис очищенный 72;
  • сахарный песок (до 100 грамм);
  • розовый картофель (до 20 грамм);
  • крупа манная 70;
  • бобовые;
  • шоколад и кондитерские изделия;
  • сушки, выпечка и порожные;
  • мед, джем, меласса, пастила и сиропы;
  • изделия из муки высшего сорта;
  • злаки (овес, ячмень, кукуруза, просо);
  • всевозможные чипсы, снеки, кукурузные палочки и хлебцы;
  • варенье, мармелад, фрукты в сахаре;
  • коктейли из фруктов, ягодные муссы и пюре.

Наиболее необходимые вещества при наращивании мышечной массы



Для атлетов и спортсменов очень важно поддержание мышечного тонуса и наращивание мускулатуры.

В этом им помогают калории, полученные из содержащих соответственные вещества блюд, поскольку высокоуглеводные продукты дают достаточное количество энергии, необходимой при наращивании массы тела.

Высокоуглеводные продукты прекрасно подходят для набора массы. Диета подобного формата помогает возобновить запас гликогена в мышцах и нарастить новые. Атлеты силовики нуждаются в высокоуглеводной диете для поддержания формы и тонуса мышц.

Постоянное восполнение углеводных запасов сопутствует небывалому наращиванию мускулатуры. Телу необходимо регулярно получать не меньше 250 калорий в день для того, чтобы приобрести полкилограмма мышечной массы.

Для постепенного наращивания мышц женщинам требуется около 30 калорий ежедневно, а мужчинам – 40. Исследования доказывают, что таковы оптимальные параметры для начала построения фигуры. Следует помнить что, эти данные валидны при отсутствии жировых отложений.

Увеличивайте потребление калорийной еды постепенно, во избежание набора жира. Начните с повышения на 30 калорий суточной дозы, затем постепенно поднимайте эту цифру вдвое через две недели. Если у вас начал отлаживаться жир, снизьте количество калорий в наращивании до изначального числа.



Высокоуглеводные продукты можно потреблять в виде твердой пищи и питательных коктейлей, состоящих из углеводов. Таким образом, можно получить до четырех сотен калорий из чашки специальной пасты, булочки и банана.

Существует ошибочное мнение, что при повышении веса важно много есть. Это совсем не так! Важней всего правильное углеводное чередование, распределение времени приема пищи в сочетании с определенными видами продуктов.

Такая диета поможет вам ускорить процесс наращивания мышц. Углеводы – это топливо организма, если сжигаешь калории, то и массу теряешь.

Потребление углеводов следует сочетать с равномерными порциями белков и липидов. Исключение из правил – спортивные напитки, которые не позволяют употребить твердую пищу. Данные напитки важно выпить во время тренировки, после эффект от них будет незначительным.

Высокоуглеводные дни в жизни спортсмена



Следует правильно распределять необходимое количество мышечнообразующих ферментов и витаминов согласно собственным параметрам. В этом вам поможет таблица фруктов и овощей для быстрого набора массы.

В среднем, атлет, который хочет нарастить массу тела, должен употреблять до 7-8 калорий в день на 1 килограмм веса. Тогда как силовик, который сочетает силовые упражнения на выносливость с другими видами тренировок, должен восполнять 9 грамм углеводов на килограмм массы тела.

В спорте принято делить углеводы на медленные (более энергоемкие) и быстрые. По правилам при наращивании мышечного тонуса важно употребить медленные углеводы за 2 часа до тренировки, а за час до тренировки еще и быстрые. После тренировки, когда наступает время «окна », рекомендовано есть-пить быстрые углеводы, они восстановят истраченные калории.

Медленными являются гарниры, среди них: рисовая крупа, гречневая каша, овсянка и мюсли, кукурузная каша. Быстрые полисахариды содержат глюкозу и сахарозу, это выпечка, сладости и шоколад. Не забываем также и о фруктах, содержащих необходимые витамины и минералы для поддержания баланса массы тела при наборе мускулатуры.

Если под рукой у вас только сдобная булка, можно в виде исключения съесть и ее. Конечно, она содержит достаточно калорий, устраняет голод, но не насытит энергией надолго.



Спортсмены отлично знают: причина излишнего набора жира – неиспользованные калории. Необходимо отказаться от сахаросодержащей еды: сладкого, газировки, фабричных соков и мороженого. Если не можете жить без макарон, откажитесь от жирных соусов и майонеза.

Не пренебрегайте медленными углеводами, они намного полезней при наборе массы и помогут вам восстановить энергетический баланс. Ешьте гречку, бобовые, картофель, но только в варенном или тушеном виде. Откажитесь от жареного, помните, столовая ложка растительного масла содержит около 100 калорий.

Каков успех набора массы?

Не верьте тем, кто скажет, что белки важнее углеводов, только вместе они способны помочь вам в наборе массы и построении идеального тела. Введите в свою пищевую таблицу также белки. Чрезмерное употребление белка без катализаторов приведет все к тому же ожирению.



Если вы не способны набрать нужное количество калорий самостоятельно, купите гейнер, он поможет вам. Для пропорционального роста мышц нужно хотя бы 1,5 грамма белка на килограмм массы тела, потому что без белка сахариды перерастают в жир.

Добавьте в быстрые углеводы после тренировки натрий. Он восстановит баланс солей в организме, задержав воду, и предотвратит сушку мышц. Также полезно для набора веса съесть после тренировки уже названную выше пищу – во время «окна ».

Вы сможете таким образом понизить инсулин, тормозящий мышечный тонус, в то время как ваши мышцы насыщаются полезными и питательными веществами. Такой едой могут быть плюшки или круассан с джемом после тренировки, и через 4 часа порция макарон или белого риса. В это список также можно добавить копченое мясо и кукурузу.

Рациональный подход, правильно рассчитанная пропорция и углеводная диета помогут вам получить фигуру вашей мечты уже через несколько месяцев.