Таблица низкокалорийных продуктов и готовых блюд. Калорийность готовых блюд

Для того чтобы убрать лишние килограммы, недостаточно только одних лишь физических упражнений. Нужно обратить внимание и на свое питание: его нужно изменить таким образом, чтобы присутствующие в рационе блюда имели оптимальную калорийность.

Чтобы узнать, сколько содержится калорий в определенном продукте, вам обязательно потребуются кухонные весы. Но не страшно, если у вас пока их нет. При их отсутствии определять калорийность обычной выпечки из муки можно «на глаз».

Однако когда вы соберетесь приобретать весы, лучше всего, чтобы это были электронные. Тогда у вас будет возможность более точно узнать вес готовых блюд и свежих продуктов . Обязательно в магазине выясните, какую погрешность имеют весы. Если отклонение составляет не более двух-трех грамм, то это считается допустимым.

Чтобы знать, с чем сравнивать, скажем, продукты из муки, у вас должна быть при себе полная таблица калорийности готовых блюд и продуктов. Тогда вы сможете контролировать калорийность потребляемых в течение дня продуктов.

В предлагаемой таблице калорийности могут отсутствовать блюда, которые являются основой вашего меню. В этом случае вам может потребоваться дополнительная информация о количестве калорий на 100 грамм продукта.

Ограничивая поступление калорий во время похудения, вам также придется вести пищевой дневник. Хотя есть и более удобное решение - программа подсчета калорий. Дневник вам нужен для того, чтобы там отражать все продукты, съеденные вами за день. В нем вы должны указывать количество продукта и время, когда происходил прием пищи.

Помните, что, в результате тепловой обработки вес продуктов уменьшается . Причем здесь наблюдается следующее: на фоне уменьшения массы продуктов повышается их калорийность. Поэтому вам будет полезно узнать, насколько уменьшается вес разных видов продуктов в результате их варки и жарки:

• мясо – на 40%;
• мясо птицы – на 30%;
• мясо кролика - на 25%;
• рыба - на 20%;
• печень - на 30%;
• сердце - на 45%.

Как изменяется калорийность после готовки?

Имейте в виду, что при жарке примерно 20% используемого вами масла впитает продукт. Остальная его часть в разных количествах пригорает, испаряется или остается в неизменном виде.

Рассмотрим в качестве примера ситуацию, когда готовится небольшой кусочек курицы весом 200 грамм . Чтобы нам ее приготовить, потребуется 30 грамм подсолнечного масла. Произведя несложные подсчеты, выяснится, что 20% от этого количества - 6 грамм. Учитывая это, нам нужно сложить эту цифру и калорийность куриного мяса.

1. мясо курицы (200 гр.) : 116 ккал х 2 = 232 ккал;
2. масло растительное (6 гр.) : 900 ккал: 0,06 = 54 ккал;
3. Итого: 232 + 54 = 286 ккал

Теперь попробуем выяснить, какую калорийность имеет борщ .

• говяжье мясо (на косточке): 400 гр. - 440 ккал;
• капуста свежая: 400 гр. - 108 ккал;
• Картофель: 400 гр. - 240 ккал;
• Лук р епчатый: 300 гр. - 123 ккал;
• Морковь: 150 гр. - 56 ккал;
• Болгарский перец: 150 гр. - 41 ккал;
• Помидоры: 150 гр. - 35 ккал;
• Томатная паста: 50 гр. - 50 ккал;
• Масло растительное: 60 гр. - 459 ккал.

Проведя несложную операцию сложения калорийности каждого из приведенного продукта, мы получим, что калорийность блюда составит 1630 килокалорий .

Займемся варкой борща, а когда он будет готов, взвесим его, чтобы определить его вес без кастрюли. В итоге у нас получится 3650 гр.

Рассчитаем количество калорий для 100 гр. борща:

100 х 1630: 3650 = 45 ккал

Представим, что за раз вы съедаете порцию массой 250 гр. В этом случае ее калорийность для вас составит 113 ккал (45 ккал х 2,5) .

Калорийность вареного яйца

Привычный для каждого метод варки яиц вкрутую не приводит к потере ими полезных свойств. Но от продолжительности тепловой обработки яиц зависит, как долго этот продукт будет усваиваться желудком.

Как правильно сварить яйца?

Для этого нужно взять небольшую кастрюльку и налить в нее кипящей воды. При помощи ложки нужно быстро, но осторожно положить в воду яйца. Имейте в виду, что воды должно быть столько, чтобы они покрывали яйца не более, чем на один сантиметр. После этого включают таймер и дают яйцам покипеть в течение 1 минуты . После этого кастрюльку нужно убрать с плиты и прикрыть крышкой. Далее вновь нужно выставить таймер, но в этот раз их варят уже 7 минут. Этот метод тепловой обработки позволяет приготовить яйцо, у которого белок будет полностью сваренным, а желток более плотным.

Калорийность жареного яйца

Берем сковородку, наливаем туда масло и вбиваем в нее яйца. Делать это нужно осторожно, чтобы не повредить желтки. Готовить яйца нужно не более одной-двух минут. После этого сковородку нужно поставить в нагретую духовку и продолжать готовить яйца еще три-четыре минуты. Когда белок сменит свой первоначальный цвет на белый, яйца готовы и их можно подавать на стол.

Яйца, приготовленные подобным способом, имеют высокий показатель калорийности - 358 килокалорий .

Яичница является более питательным продуктом, нежели сваренные вкрутую яйца. Причем большая часть калорий поступает в организм именно из белка. Учитывая это, людям, которые придерживаются диеты, недопустимо включать в свой рацион жареные яйца. Им можно только сырые или вареные яйца.

Каждый из нас с детства знаком с блюдом, которое делают из смеси яиц и молока. Все, конечно, узнали омлет. Однако его также готовят методом обжаривания. Приготовить его можно самыми разными способами. Нередко помимо традиционных ингредиентов в рецепте присутствуют и дополнительные: ветчина, сыр, креветки, лук.

Калорийность – 184 ккал .

Калорийность жареной картошки

Жареную картошку многие любят благодаря и тому, что ее очень просто готовить. Но не все знают, как приготовить это вкусное блюдо. Верхом мастерства считается, когда картошка получается мягкой и рассыпчатой внутри, а сверху с хрустящей румяной корочкой. Мало кто откажется от возможности полакомиться такой изумительной картошечкой. Но всем любителям этого блюда стоит помнить о том, что оно очень калорийное, поэтому рекомендуется ограничивать употребление жареного картофеля. Причем за раз разрешается съедать не более трех-четырех средних картофелин.

Для приготовления этого блюда необходимо сначала порезать картофель . Его моют в холодной воде, просушивают на полотенце или в дуршлаге. Далее его солят и выкладывают на нагретую сковородку, добавив туда же сливочное или растительное масло. Теперь остается лишь помешивать ее периодически и проверять готовность.

Калорийность – 192 ккал .

Вареная картошка

Тем, для кого важно питаться низкокалорийной пищей, лучше всего употреблять картошку в вареном виде. Это блюдо не только очень полезное, но и просто готовится. Причем здесь можно использовать различные способы варки: в кожуре и без, кусочками и целиком. При варке сладкого картофеля, известного как батата, его не чистят, тогда он сохраняет свой первоначальный цвет. Картофель с повышенной концентрацией крахмала варят на медленном огне . В противном случае он обязательно развалится на части, а внутри будет сыроватым.

В составе картофеля содержится много аминокислот, которыми богаты растения. Если в вашем суточном рационе будет присутствовать 300 грамм отварной картошки или пюре, то вы удовлетворите потребность своего организма в углеводах, фосфоре и калии. Также молодой картофель богат различными витаминами. Однако имейте в виду, что по мере увеличения продолжительности хранения картофеля уменьшается количество присутствующих в нем витаминов.

Калорийность – 82 ккал .

Калорийность жареных грибов

Среди нас имеется немало любителей этого известного всем продукта. Одни привыкли лакомиться грибами, собранными собственноручно, другим приходится довольствоваться покупными грибами. Среди всех вариантов приготовления грибов наиболее популярными являются жареные. Однако прежде чем в очередной раз приготовить это великолепное блюдо, стоит призадуматься о том, насколько калорийным оно является.

В первую очередь это важно, если вы следите за своей фигурой . Наиболее калорийными являются лесные грибы, самыми известными среди которых являются гриб боровик и белый гриб. Идеально для детского питания подойдут выращенные в искусственных условиях грибы: опята, вешенки и шампиньоны.

Лидером по калорийности являются сушеные белые грибы и соленые грузди: у первых этот показатель составляет 210 килокалорий, у вторых - 201 килокалорий. Следующими по калорийности идут маринованные, а после них жареные грибы. Наименьшим процентом калорийности обладают свежеприготовленные отварные грибы. Традиционный способ термообработки позволяет вывести из них большую часть калорий.

Шампиньоны идеально подходят для тех людей, которые придерживаются диетического питания. Большая часть состава приходится на воду, помимо которой в нём содержатся углеводы, белки, минеральные вещества и органические кислоты. Также они богаты витаминами и минералами - фосфором, цинком, железом и калием. Часто употребляя эти грибы, вы приносите большую пользу организму, поскольку без этих веществ невозможна нормальная работа иммунной системы.

Положительный эффект от употребления этих грибов сказывается и на фигуре. По содержанию фосфора грибы могут составить достойную конкуренцию рыбе. При этом они являются не очень калорийными - показатель составляет всего лишь 27,4 килокалорий. Грибы этого вида отлично подходят для бессолевой диеты, ведь в них очень мало натрия.

Все вышеперечисленные сведения о калорийности продуктов будут весьма полезными тем людям, кто собирается перейти на диетическое питание . Для диеты можно составить такое меню, чтобы она была не только разнообразной и вкусной, но и низкокалорийной. Поэтому, если вы будете иметь при себе таблицу калорийности продуктов, то вам не составит труда не только оздоровить свой организм, но и избавиться от лишнего веса.

Заключение

В поисках метода похудения многие люди чаще всего начинают менять свое питание. Однако для этого нужно знать, от каких продуктов стоит отказаться, а какие должны составлять основу рациона. И не обойтись здесь без таблицы калорийности продуктов, которая позволяет составить рацион из тех продуктов, которые обеспечат организм необходимыми питательными веществами и в то же время не приведут к накоплению дополнительных жиров. Причем диета предполагает не только включение в меню исключительно низкокалорийных продуктов, ведь можно питаться и высококалорийными, например, изделиями из муки, главное - ограничить их количество до минимума.

Для того чтобы составить сбалансированный рацион следует изучить калорийность используемых продуктов питания, что поможет сделать таблица энергетической ценности. Для этого можно изучить питательность готовых блюд. Лишние килограммы не появятся, если калорийность съеденных продуктов в сутки не будет превышать 1200-4000 ккал. Рацион должен составляться для каждого человека индивидуально, с учетом его возрастной группы и массы тела. Составить меню поможет таблица готовых блюд, в которой приведено количество калорий в 100 граммах продуктов.

Важно отметить, что приведенные значения не имеют 100% точности, так как при приготовлении могут быть использованы продукты питания различной жирности и массы. Для составления максимально точной таблицы следует обратиться за помощью к квалифицированному диетологу.

Проведение расчета энергетической ценности готовых блюд

Выяснить калорийность определенного блюда можно самостоятельно. Для этого следует провести все расчеты еще до его приготовления. Каждый ингредиент взвешивается отдельно и в строго том количестве, в котором будет использоваться во время приготовления. Рассчитать калорийность каждого компонента можно при помощи специальных таблиц энергетической ценности отдельных продуктов.

При варке супов, полученный объем блюда не изменяется в соответствии с первоначальным. При подсчете калорийности первых блюд следует сложить энергетическую ценность каждого продукта и разделить на итоговый объем. Узнать калорийность котлет еще проще. Для этого следует разделить общую энергетическую ценность на количество котлет. Определяя питательность каши, следует учитывать тот факт, что при варке круп увеличивается итоговый объем блюда. В итоге калорийность круп делится на полученное количество готового продукта. При сушке объем продукта наоборот уменьшается, поэтому в таком случае осуществляется умножение. Для этого следует определить, во сколько раз уменьшился исходный продукт и умножить полученное число на стандартный показатель энергетической ценности продукта.

Энергетическая ценность салатов

Калорийность всех блюд зависит от того, какие именно ингредиенты входят в их состав. Самыми низкокалорийными продуктами считаются огурцы, капуста и помидоры. Из них можно сделать максимально полезный салат, обладающий низкой энергетической ценностью. Несмотря на невысокую питательность данных овощей, после их употребления организм насыщается витаминными и минеральными веществами, восполняя дневную потребность в них.

Подсчитать калорийность блюд практически невозможно со 100% точностью, используя таблицы. Это обусловлено тем, что для приготовления могут использоваться различные продукты питания, отличающиеся между собой энергетической ценностью. Несмотря на это, представление о калорийности блюд таким образом получить можно. При соблюдении диеты этого бывает достаточно, чтобы добиться положительного результата от затраченных усилий.

Для того чтобы уменьшить количество калорий в салате рекомендовано заправлять его не майонезом, а йогуртом низкой жирности. Следует отметить, что в салатах с колбасами и копченостями помимо большого количества калорий содержится масса вредных для здоровья веществ. Именно поэтому следует отдавать предпочтение овощным салатам.

Энергетическая ценность первых блюд: супов, борщей

Калорийность супа зависит от энергетической ценности входящих в его состав продуктов. Важно также из чего готовится бульон: говядина, птица или свинина. Нижеприведенная таблица содержит несколько вариантов супов, среди которых можно выбрать наиболее подходящий для составления меню, с учетом его калорийности. Наименьшая энергетическая ценность у тех супов, в составе которых имеются морепродукты и птица.

Исходя из полученных данных, занесенных в таблицу, энергетическая ценность супов не велика. По мнению ведущих диетологов, включение подобных блюд в ежедневное меню, является обязательным правилом правильного питания. Важно правильно готовить первые блюда, чтобы они приносили максимум пользы для организма.

Энергетическая ценность вторых блюд: рыбы, курицы, мяса

Калорийность вторых блюд выше, чем первых, что обусловлено питательностью продуктов, из которых они готовятся. Способ приготовления при этом имеет также большое значение, так как при правильном подходе можно снизить калорийность блюд. Например, жареные мясные продукты представляют собой самую вредную пищу. К подобной категории можно отнести рыбу в кляре, котлеты в панировке и курицу с румяной корочкой.

Определяя по таблице энергетическую ценность готовых блюд, следует взять во внимание, что в любом сорте мяса содержится определенное количество воды, повышающей объем продукта. После тепловой обработки происходит выпаривание 15-40% от веса продукта. Уменьшение первоначального веса зависит не только от качества мяса, но и от вида проводимой термической обработки.

Энергетическая ценность гарниров

Многие люди, которым по той или иной причине пришлось столкнуться с диетой, полностью исключили из своего рациона каши. Ошибочное мнение о том, что калорийность данных блюд слишком высока, вводит в заблуждение практически всех. Обратите внимание, что каши не имеют высокой питательной ценности, несмотря на утверждения большинства. Польза данных блюд настолько велика, что с их помощью можно снабдить организм энергией на весь день без рисков ожирения.

Гарниры должны подбираться под мясные продукты в соответствии с их калорийностью. То есть мясо, имеющее высокую энергетическую ценность, следует подавать с низкокалорийным гарниром.

Обратите внимание, что при добавлении сливочного масла в готовые блюда, увеличивает их калорийность практически вдвое. Добавление сахара также отражается на показателях калорийности, что следует учитывать при приготовлении вторых блюд.

Энергетическая ценность закусок

Cодержание статьи:

Что необходимо знать о калорийности и как определить оптимальное ежедневное количество калорий и БЖУ.

Термины калорийность или энергетическая ценность все чаще встречаются в разговорах, в прессе, интернете и на ТВ. Речь идет об объеме энергии, получаемой ежедневно с питанием благодаря внутриклеточному окислению полезных элементов. Она расходуется на поддержание жизнедеятельности тела: деление и рост клеток, активность, частично выводится или запасается в тканях организма. При этом таблица калорийности готовых продуктов становится главным помощником в вопросах корректировки фигуры (сушки, похудения, набора веса и так далее). Существует две единицы измерения теплоэнергии: ккал (килокалории) или кДж (килоджоули) , которые всегда прописываются из расчета на 100 грамм.

Стоит отметить ряд нюансов при работе с полными таблицами калорийности продуктов и готовых блюд:

• Энергическая ценность круп, муки, кофе, картофеля и всего, что требует приготовления, прописывается на 100 грамм первоначального «сырья».
• Калорийность готовых блюд отличается от исходного «материала», корректируется дополнительными ингредиентами, способом обработки и хранения. Рассчитывается она с помощью специальных калькуляторов или на основе таблиц.

Помимо калорий в блюдах и продуктах принято рассматривать пищевую ценность в разрезе белков, углеводов и жиров.

Что стоит знать о калорийности?

Она зависит от способа приготовления: обработки паром, жарки, варки, тушения, сушки. Термическое воздействие существенно меняет исходные показатели таблицы килокалорий, в том числе указанные на пищевых упаковках полуфабрикатов.

Считается, что организм получит 4 ккал из грамма белка, 4 ккал из углеводов и 9 ккал из жиров. Выработка энергии зависит от здоровья пищеварительной системы. Вещества усваиваются и поднимают уровень глюкозы в крови, пополняют запасы гликогена в мышцах или направляются в подкожно-жировую клетчатку. Некоторые элементы вовсе покидают организм. Например, клетчатка помогает вывести лишние животные жиры.

Расчеты, основанные на таблицах ккал в продуктах, являются весьма примерными. Когда-то французский физикохимик М. Бертело изобрел калориметрическую бомбу - герметичный сосуд с теплоизолирующей водяной рубашкой. Сжигаемый внутри продукт определенной массы нагревал воду, выделяя тепло. Именно так определили калории - усреднено, фактически измеряя энергию в вакууме. Существующие лабораторные методы способны измерить только реакцию тела на поступление углеводов отслеживанием сахара в крови.

При контроле рациона выделяется минимум две задачи:

• получение суточной нормы калорий;
• комбинация питательных веществ в требуемом количестве.

Калорийность при наборе мышечной массы и похудении

Калории стали простым и общедоступным ориентиром для формирования меню с определенными целями. Если для скопления килограмма жира требуется 9000 ккал, то именно таким должен быть дефицит энергии для сжигания указанного объема. При этом веса может быть потеряно больше из-за выведения жидкости из тканей тела.

Отказ от пищи не дает результатов: включая компенсаторные механизмы, организм реагирует на голод новым пополнением запасов. Единственный путь:

• отслеживание питательных веществ в меню для базовых потребностей тела;
• создание минимального дефицита ккал за счет жиров и углеводов;
• физическая активность для повышения энергозатрат.

Увеличение расхода на 450-500 ккал в день - возможность потерять до 400-500 грамм за неделю. Такое похудение, по словам диетологов, считается нормальным. Таблица калорийности продуктов питания помогает придерживаться трех вышеперечисленных правил и сохранять результат.

Главная сложность - определиться с оптимальным ежедневным количеством энергии. «Магического» числа, позволяющего худеть, набирать вес или поддерживать форму, нет. Потребности человека оцениваются с учетом половозрастных различий, веса и текущего уровня активности.

Если под рукой имеется таблица калорий в продуктах, то стоит воспользоваться популярной формулой Харриса-Бенедикта и узнать отправную точку для разработки меню. Несмотря на «старость» (придумана еще в 1919 году и усовершенствована в 1984-м), она позволяет получить приближенное к истине число.

• Для женщин: 447,593 + (9,247*масса в кг) + (3,098* рост в см) - (4,33*возраст, лет).
• Для мужчин расчет имеет слегка видоизмененный вид: 88,362 + (13,397*масса в кг) + (4,799* рост в см) - (5,677*возраст, лет).

Упомянутая методика актуальна для взрослых людей. Полученный показатель отражает минимальные потребности тела. Чем больше движения в жизни, тем они выше.

Чтобы максимально точно учесть обменные процессы, нужно принять во внимание коэффициент физической активности. Если человек 10-12 часов в сутки просиживает за компьютером, то величина минимальна:

• 1,2 - при отсутствии активности (сидячая работа за ПК и отсутствие тренировок);
• 1,375 - низкая активность (легкая работа по хозяйству, ходьба);
• 1,55 - умеренная активность (прогулки каждый день, пробежки по 15-20 минут, домашняя работа);
• 1,725 – ежедневные тренировки;
• 1,9 - тренировки в профессиональном спорте или тяжелый физический труд.

При наличии итоговых цифр и таблицы готовых блюд по калориям похудение или удержание веса не являются чем-то нереальным. Для полной картины проанализируем калорийность популярных продуктовых групп.

Данные для расчета меню

Развернутую информацию об энергетической ценности можно отыскать в интернете. В таблицах калорийности блюд приведена раскладка по приготовленным лакомствам, благодаря чему нет необходимости вести сложные расчеты.

Рассмотрим калорийность пищи, которая входит в рацион большинства людей:

Из специальных таблиц несложно получить информацию о молочных и мясных продуктах, а также полуфабрикатах. Остается рассчитать суточную норму калорий и сформировать рацион с учетом поставленной цели.