Диеты звёзд. Секреты питания фигуристок: Медведева, Загитова, Липницкая

Карьера в таком виде спорта, как фигурное катание, а также избыточный вес – это понятия категорически не совместимые. Вместе с тем данный вид спорта вынуждает тратить весомый объем энергии, потому питание у спортсменов просто обязано быть сбалансированным, а также полноценным. Потому и появилась, а далее популяризировалась специфическая диетическая система, называемая диетой фигуристов.

Тренеры, которые работают с фигуристами, уверены, что появление излишних килограммов бывает спровоцировано исключительно неправильным распределением в рационе питательных элементов. Дело в том, что фигурное катание требует от тех, кто ним занимается, не только большой выносливости, но и отлично развитой мускулатуры. При этом обязательно должна присутствовать гибкость. Выносливость просто немыслима без поступления в достаточном количестве углеводов, фигуристы их получают, поедая фрукты и овощи, а также крупы и макаронные изделия, на основе твердых сортов пшеницы. Такой показатель, как сила мышц самым прямым образом зависит от поступления белков с пищей. Кстати, оптимальными источниками оных следует считать все постные виды рыбы, а также мяса и птицы, а еще обезжиренные кисломолочные, молочные продукты. Гибкость в теле можно эффективно поддержать посредством жидкого рациона. Поскольку все фигуристы во время любой из тренировок подвергают себя риску упасть, а это, в свою очередь, может вызвать переломы или растяжения, то им то и дело приходится обогащать собственный рацион продуктами, которые содержат кальций. Кстати говоря, данный элемент не только заметно укрепляет костную ткань, но также стимулирует проводимость всех нервных импульсов. Главными же источниками кальция являются всевозможные молочные продукты и некоторые виды орехов.

Диета для фигуристов - правильная система

Огромное и важное значение имеет также режим питания. Итак, все фигуристы едят довольно малыми порциями, но довольно часто. Тренеры очень настаивают, чтобы их подопечные кушали, как минимум, за пару часов до начала тренировки. Тогда процесс пищеварения не будет препятствовать их полноценным занятиям. Это только общие рекомендации. На самом же деле каждому конкретному спортсмену диета и режим питания составляются индивидуально, тогда максимально учтены такие факторы, как пол и возраст, а еще направленность их тренировочного процесса.

Диета для фигуристов - примерное меню

Существует помимо основной также экстремальный вариант данной диеты. Он позволяет корректировать вес непосредственно перед выступлениями. Это быстрая диета, которая рассчитана на хороший результат. Скорее всего, она не вызывает особого восторга ни у тренеров, ни у самих профессиональных спортсменов, ни, тем более, у диетологов. Но зато ее эффективность по части похудения не подлежит никакому сомнению.

После пробуждения следует выпить стакан негазированной, минеральной воды

Завтрак состоит из 1/2 стакана отрубей. Можно употреблять чистые или с ламинарией. Также надо выпить 500 грамм несладкого, зеленого чая

Второй завтрак состоит из пары зеленых яблок

Обед включает в себя 2 ржаных сухарика со стаканом нежирного кефира

Перекус состоит из большого апельсина и 100 грамм нежирного творога

На полдник можно съесть 4 зерновых , лучше всего гречневых и выпить 1 стакан несладкого, черного чая

Перекус состоит из нежирного творога, порция которого не должна превышать 100 грамм

Ужин должен включать в себя говядину или белое мясо птицы в вареном виде. Обьем мяса равен 100 граммам. Чтобы легче было переносить диету, на следующий день его можно заменить на 2 отварные яйца

Диета для фигуристов - меню

Длительность такой диеты не должна быть более, чем две-три недели. Потеря веса в этом случае составляет примерно 15-20 килограмм.

Диета для фигуристов - результат

Диета фигуристов в своем первом варианте не вызывает особых нареканий, чего определенно нельзя сказать об экстремальной разновидности оной, ведь та провоцирует чрезмерно быстрое снижение веса. Быстрый результат не всегда хороший.

Как не сорваться на диете - видео

Красивый танец на льду под приятную музыку завораживает взгляд зрителей. Фигуристы откатывают свои программы. Долгая и упорная работа над собой, изнурительные тренировки и особенно правильный рацион питания помогают спортсмену достичь заветной цели.

Рациональное питание должно удовлетворять следующие требования: продукты должны обладать высоким качеством, ассортимент должен быть неограниченным, калорийность и химический состав должны соответствовать нормам, должен соблюдаться баланс пищевых веществ. Все эти факторы обеспечат организму фигуриста хорошую жизнедеятельность. Употребление пищи и её состав должны приниматься по графику, который составляется на целый день. При этом учитывается и длительность тренировки, и период, на который приходятся соревнования. По методам, которые приняты во всём мире, рассчитываются нормы принимаемой пищи. Они указаны в таблицах калорийности, которыми пользуются фигуристы.

Фигуристы прибывают в постоянном движении. Им необходимо иметь хороший запас энергии, который они расходуют на льду. Поэтому в их рационе они должны употреблять углеводы. Также благодаря углеводной пищи их кости будут прочнее, что немало важно для фигуриста. Рацион питания фигуристов должен включать разнообразные овощи, белый рис, виноград, изделия из белого хлеба, макароны и морковь в вареном виде. Вместо сладкой пищи в рацион фигуриста следует включить мёд.

Процентное соотношение употребляемых белков должно быть меньше. Фигурист в питание включает сою, фасоль, говядину. Во второй половине дня следует принимать молочные продукты, включая молоко и творог.

Пребывая на льду фигурист может испытывать холод. Важно принимать пищу с определённой долей жира – это поможет спортсмену на льду избежать переохлаждения за счёт жировой прослойки. Так же он защитить внутренние органы от сотрясений при прыжке.

Огромная роль в питании фигуристов отводится минеральным веществам и витаминам. В период сильных нагрузок суточная норма минеральных веществ и витаминов должна повышаться. Это важно! Необходимо увеличить приём витаминов В6, В2, В1, С и РР. Следует не забывать от приёме кальция, фосфора, магния, калия, хлористого натрия и железа. Когда организм фигуристов испытывает усиленные нагрузки, то усиливаются и метаболические процессы, которые обеспечивают надлежащую мышечную деятельность. На помощь фигуристу придут поливитамины, содержащие так необходимые минеральные вещества к которым относится калий, натрий, магний, железо, фосфор и кальций. Рекомендуется дополнительное применение витамина С и группы В. По назначению врача спортсмен обязан употреблять витамины А, Д, Е и К. График еды фигуристу составляется такой, чтобы выходить на лёд спортсмен мог через 1 или 2 часа после еды. И соблюдать главное правило — фигурист не должен переедать!

Мы часто говорим о том, как важны физические нагрузки во время похудения и поддержания формы. Спорт - незаменимая составляющая для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса или обрести подтянутую фигуру. Живым примером того, что постоянные занятия творят чудеса с телом, являются звезды льда. Эти спортсмены всегда выглядят легкими и стройными. Так, диета фигуристок поможет изменить и ваше тело в лучшую сторону, обрести грациозность.

Фигуристы трудятся каждый день, потому что от работы зависит результат, который они покажут на соревнованиях. Это люди с большой силой воли. Чтобы высоко прыгать и правильно выполнять элементы на льду, надо иметь подготовленное тело. Спортсмены строго следят за своим питанием, не позволяя себе ничего лишнего. Конечно, обязательным пунктом являются и ежедневные тренировки.

Принципы составления диеты

Ребенок питается иначе, чем взрослый спортсмен, потому что маленькие чемпионы тратят больше энергии. Когда юный фигурист проходит пубертатный период, его тело меняется, и он может набрать лишний вес. Чтобы справиться с этой проблемой и не столкнуться с другими, приходится разрабатывать специальное меню, которое направлено на то, чтобы:

• активизировать и нормализовать метаболические процессы с использованием биологических добавок и пищевых веществ;
• уменьшить или увеличить массу тела;
• сохранить и поддержать вес в неизменном состоянии;
• дать достаточное количество калорий, витаминов и полезных веществ для продуктивной работы;
• сформировать гормональный фон, который позволит реализовать потенциал фигуриста и добиться максимального результата.

По такому алгоритму любой человек способен выстроить свое питание, которое поможет ему реализовать поставленные задачи.

Подумайте, чего вы хотите добиться, желаете ли похудеть или подтянуть фигуру. Определив цель, легче будет составить план тренировок и питания.

Как строится меню спортсменов

Для того чтобы нарастить нужную мышечную массу и не поправиться, рацион фигуристок выстраивается в соотношении белков, жиров и углеводов. Так, чтобы удовлетворить все потребности, диета содержит 50-55% углеводов от общей энергии, 12-15% белка и 25-30% жиров. Однако стоит отметить, что не каждый фигурист придерживается приведенных цифр. Соотношение зависит от того, каких целей он хочет добиться.

Также важно в диете фигуристов потребление витаминов . По сравнению с обычными людьми, спортсмены обязаны включать в меню больше полезных веществ. Это вызвано отказом от обезжиренного молока и зелени. Так, «ледяным» женщинам особо не хватает железа, кальция и цинка. Эти витамины обеспечивают здоровьем тело и костную ткань, защищают от получения травм.

Любой, даже не спортивный организм нуждается в постоянном поступлении полезных минералов и элементов. При их отсутствии развиваются болезни и недомогания, а в нашем случае достигается небольшой результат при похудении.

Что исключить в первую очередь

Если вы желаете худеть как спортсмены, то попробуйте подключить их ограничения. Не рекомендуется употреблять:

• различную выпечку и кондитерские изделия;
• жирные и жареные блюда;
• колбасные продукты.

В целом, это стандартный список запрещенной еды, который советуют при правильной диете.

На что обратить внимание

1. В рационе фигуристок преобладает низкокалорийная еда : зеленые салаты, овощи и фрукты. В меню добавляются изделия, ценные по питательным качествам - это зерновые, молочные продукты и мясо.
2. Обязательным пунктом является потребление жидкости . В день фигуристы выпивают 6-8 стаканов воды для исключения обезвоживания. Вам же это поможет оздоровить организм, очистив его от шлаков и токсинов.
3. Также примите во внимание совет по адекватному приему пищи . Для фигуристок питание играет огромную роль, поэтому они проходят через руки профессиональных диетологов, чтобы не полнеть. Часто взрослые спортсменки, набравшие вес после подросткового возраста, совсем отказываются от еды, что повышает риск появления анорексии и булимии. Примером может послужить олимпийская чемпионка Юлия Липницкая, которая столкнулась с этой проблемой. Поэтому не увлекайтесь практикой похудения, чувствуйте меру и не занимайтесь голоданием.

Если не знаете куда деть лишние калории, то сходите на каток. Это занятие отлично прорабатывает мышцы и сжигает жир.

Правильное похудение фигуристов

Безусловно, диета спортсменов индивидуальна, но есть советы , которые дают опытные специалисты:

1. Питайтесь дробно . Кушать по часам полезно как чемпионам, так и обычным людям. Приучая свой организм к порядку, вы не будете чувствовать голода, значит - не станете потреблять лишние калории и похудеете.
2. Уменьшите объем порций . Рекомендуется есть небольшие по размеру блюда, чтобы не растягивать желудок и не испытывать тяжести во время тренировок. Этот совет отлично подойдет и современным девушкам, потому что переедание - распространенная проблема.
3. Делайте перекусы . между приемами пищи помогут вам зарядиться энергией и не мучиться чувством голода. Выберите фрукты или йогурт.
4. Пейте воду . Из-за больших нагрузок фигуристки могут получить обезвоживание. Но вода полезна для всех, поэтому пейте как можно больше.
5. Ищите здоровую пищу . Мы уже привели пример тех продуктов, от которых стоит отказаться. Тем самым вы не только обретете легкость в теле, но и оздоровите свой организм.
6. Не ешьте после 6 . Многим спортсменам нежелательно кушать вечером, поэтому их последний прием пищи заканчивается в 6-7 ч. Такой совет совершенно не новый, но действенный.

Проанализировав информацию о том, как худеют фигуристы, вы увидите, что часть рекомендаций по питанию не отличается от классических. Но их регулярное соблюдение ведет к приятным результатам в виде снижающихся цифр на весах.

Экстремальное похудение

Данным способом пользуются те, кому в короткие сроки необходимо похудеть на пару килограммов. Методика длится 7 дней и имеет однообразное меню.

Приблизительный рацион :

Также употребляйте много жидкости, до 2 л. в сутки. Не позволяйте себе перекусывать. За время диеты вы похудеете до 3 кг.

Будьте аккуратны и рассчитайте свои силы верно, потому что это жесткая и экстренная диета, которая подойдет далеко не каждому человеку.

Методика контрастных (разгрузочных) дней

Фигуристам нельзя поправляться, поэтому среди них программа разгрузки весьма распространена. Такая методика помогает очистить организм от вредных веществ и настроить работу обменных процессов перед состязаниями.

Контрастные дни лучше проводить в выходные, также в это время рекомендуется отказаться от тяжелых физических нагрузок, выполняя лишь легкий комплекс упражнений. Питаться надо около 5-6 раз в день. Чтобы избежать соблазнов, не обедайте за общим столом, лучше покушать в одиночестве. Если у вас появится внезапное головокружение, сильное чувство голода и упадок сил, то выпейте сладкий чай, например, с медом. При сильных симптомах прекратите разгрузку.

Если не знаете на каком продукте провести контрастные сутки, то акцентируйте внимание на собственных предпочтениях. Так, для любителей крупы подойдет гречневая каша, которая идеальна для монодиеты, потому что имеет низкую калорийность. Это позволяет есть ее в больших количествах.

Популярны «молочные» разгрузки - или . Это эффективное похудение, которое не навредит организму. Распространены и фруктово-овощные диеты. Можно провести огуречный или . Они не вызывают особого дискомфорта, потому что продукты быстро насыщают.

За день разгрузки может уйти до одного килограмма лишнего веса, самочувствие наладится и пищеварение заработает с новой силой.

Похудение перед сборами

Диетический режим фигуристов изменяется до летних или зимних стартов. Например, четырехразовое меню на каждый день выглядит так:

Как вы могли заметить, это калорийное меню, а некоторые спортсмены потребляют до 3000 ккал. в сутки. Однако это общий пример рациона, и в действительности меню может выглядеть скуднее.

Гипокалорийное питание

Это меню абсолютно противоположно тому, что мы описали выше. Суть диеты заключается в снижении калорий для похудения.

Так, за сутки женщины потребляют не более 1200 ккал. Стоит ограничить количество сахара и сделать акцент на приеме витаминов. Сбалансированное меню надо разработать в дробном виде. Диета фигуристов не должна превышать 3 недель похудения. Не забывайте о физических нагрузках, ведь спортсмены тратят на них силы ежедневно.

Пример недельного меню

На таком питании можно похудеть до 3 кг. Помните, что порции не должны быть большими - около 200 г.

Сложно найти в российском фигурном катании кого-либо, кому не везет так же, как Марии Сотсковой. Принято жалеть Евгению Медведеву, выигрывавшую все и вся, но на Олимпийских играх в Пхенчхане проигравшую золото Алине Загитовой. Сотсковой есть чем ответить. На юниорском уровне она всегда была в лидерах: второе место на Юношеских олимпийских играх, второе на юниорском чемпионате мира, первое и второе места в финале юниорского Гран-при. Да и после перехода во взрослое катание в сезоне-2017/18 Мария стала второй в финале Гран-при, обойдя Кэйтлин Осмонд, Каролину Костнер, Сатоко Мияхару и Вакабу Хигути, уступив лишь Загитовой.

Но на других крупных стартах постоянно что-то идет не так: два четвертых местах на чемпионатах Европы, два восьмых места на чемпионатах мира, восьмое место на Олимпиаде в Пхенчхане, провальное 16-е место на последнем чемпионате России... В сезоне-2018/19 Сотскова вообще ни разу не была на пьедестале.

Но если другая опустила бы руки, то Мария точно из другой породы. Она продолжает сражаться и заниматься тем, что любит больше всего. Поклонники фигурного катания всегда ставят Сотскову в пример, когда речь заходит о подготовке к стартам. Идеальная фигура! Как 19-летней фигуристке удается так выглядеть? Секретами она поделилась со своими подписчиками в «Инстаграме», ответив на вопросы, которые тех волнуют больше всего.

– Ты веган?
– Я ем мясо и все натуральные продукты, у меня сбалансированная диета! Я просто пытаюсь питаться правильно. Чаще всего у меня два приема пищи. Я обязательно завтракаю. ВСЕГДА! Обедаю или ужинаю – зависит от занятости. Как ни крути, для сбалансированного питания необходимо мясо. Я очень люблю веганские рецепты, но становиться веганом пока не готова.

– Срывалась хоть раз?
– Конечно! Постоянная борьба с собой. Сейчас стала понимать, что эти минуты наслаждения не стоят тех мучений после.

– Как победить постоянные срывы?
– Нельзя себя ограничивать! Если хочется шоколадку, лучше ее съесть, но маленькую, чем ограничивать себя долгое время, а потом сорваться и вынести кондитерскую. Полезные замены – то, чем можно спастись.

– У тебя бывает сильный голод?
– Да, особенно после тренировок. Нужно уметь отвлекать и занимать себя чем-то, чтобы не думать постоянно про свой голод. Тяжело ли придерживаться диеты? Это продолжение работы над собой, конечно, это тяжелее, чем бесконтрольное питание.

– За сколько часов до сна не ешь?
– Стараюсь вообще не ужинать, но если все-таки ем, то не меньше чем за четыре часа до сна.

– Чем обычно завтракаешь?
– Завтрак – всегда самый любимый и долгожданный прием пищи (смеется) . Тут уж я себя не сдерживаю. Главное, понимать, сколько останется килокалорий на последующий прием пищи. На завтраки очень люблю каши, сырники, омлет и выпечку, особенно если приготовила сама.

– Тяжело ли отказаться от сладкого и бургеров?
– Всегда можно найти полезную замену. У меня очень много простых, быстрых, а самое главное – очень вкусных и полезных рецептов. Постепенно буду выкладывать их у себя на странице.

– Любишь кофе? Если да, то какой?
– Очень люблю раф. Сейчас почти не пью кофе вообще.

– Любишь соки?
– Предпочитаю воду с лимоном или фруктами.

– Сколько воды пьешь?
– Утром натощак один-два стакана воды. За 20 минут перед каждым приемом пищи один стакан. После тренировки выпиваю достаточное количество воды, чтобы восполнить затраты.

– Перед соревнованиями как-то по-другому питаешься?
– Перед соревнованиями скидываю 0,5–1 кг. Питание практически не меняю, только добавляю чуть больше углеводов для энергии. Совсем чуть-чуть, потому что иногда они вызывают у меня обратную реакцию (вялость и сонливость).

– Как ты рассчитываешь свой идеальный вес?
– Я слышала теорию про «рост минус 120 = идеальный вес». Пользуюсь этой формулой и получаю идеально комфортный для себя вес. Но это настолько индивидуально, что я не берусь утверждать, что это правильно. Каждый человек знает свой идеальный вес и внешний вид при этом весе, поэтому у каждого своя формула.

– Как быстро сбросить вес?
– Дефицит килокалорий и активный образ жизни всех нас спасет. Постоянно считаю калории.

– Маша, а на 1000 килокалорий ты всегда правильные вещи ешь? Или позволяешь и вредности?
– Всякое бывает. Но я борюсь с собой, и такое «всякое бывает» уже гораздо реже случается.

– Бывало ли такое, когда все делала, но вес не уходил?
– Бывало! Например, нужно скинуть два-три кг. Сначала достаточно быстро теряешь вес, а потом он либо возвращается, либо стоит мертвым грузом. Главное, не прекращать заниматься и придерживаться диеты, через какое-то время вес уйдет. Поэтому терпение и труд...

– Какие продукты обязательно присутствуют в рационе?
– Мясо, овощи, фрукты, яйца, молочные продукты, орехи, крупы.

– Сколько часов спишь?
– Обычно семь-восемь, но иногда организм дает сбой: могу проснуться в 5 утра и больше не заснуть. А бывает, сплю и по 12 часов.

– Каково это – иметь такие длинные ноги и прекрасную талию?
– Я много работаю над своим телом и люблю это. Желаю каждому полюбить себя и работать над собой.

– Сколько ты занимаешься в неделю?
– У меня шесть тренировочных дней в неделю. Иногда я иду на пробежку в конце дня.

– Как часто ты бегаешь?
– Зависит от задач и настроения. Бывает, бегаю каждый день, бывае,т три раза в неделю по 40–60 минут. Разминочный бег не в счет, это обязательно каждый день.

– Как полюбить бег?
– Сама раньше не любила бегать, а сейчас это то самое ценное время, когда я могу побыть наедине со своими мыслями. Мне очень часто приходят новые идеи во время бега. А еще я часто представляю, как убегаю от своих лишних кг (смеется) .

– Как тренироваться, чтобы худеть, а не наращивать мышцы?
– Не работать с большими весами. Работать на определенном пульсе для сжигания жира. У каждого индивидуально. Правильно питаться до и после тренировки.

– Когда замуж? Не зовут?
– Не уверена, что этот вопрос #втемузож (смеется) . Но пока не собираюсь.

В сезоне 2007/2008 гг. нами была проведена исследовательская работа по анализу фактического питания юных спортсменов на базе Санкт-Петербургской ДЮСШ олимпийского резерва по фигурному катанию на коньках. Сбор данных о фактическом питании проводили на основании заполненных спортсменами дневников питания. Для расчета параметров химического состава использовали компьютерную программу «Организация питания в ДЮСШ и УОР», разработанную в СПбНИИФК на основе таблиц по химическому составу продуктов питания и готовых блюд.

Гигиеническую характеристику питания проводили в сравнении с существующими на сегодняшний день рекомендуемыми величинами потребления основных пищевых веществ и энергии для юных спортсменов (приказ № 155 от 25.02.2004 г. «О нормах обеспечения минимальным суточным рационом питания учащихся училищ олимпийского резерва»). В табл. 30, 31 и 32 представлено соответствие фактического содержания пищевых веществ и энергии рекомендуемым величинам.

Таблица 30 Соответствие содержания пищевых веществ и энергоценности суточного рациона питания юных фигуристов рекомендуемым величинам (%)

Как следует из таблицы, у юных фигуристов потребность в энергии удовлетворяется с пищей на 50,3-63%, в - на 42,3-62,3%, в - на 63-85,2%, в - на 44-49,1%.

Недостаток в рационе основных пищевых веществ ( , ) и энергии неизбежно приводит к дефициту, таких незаменимых компонентов пищи, как , и (см. табл. 31 и 32), что в нашем исследовании подтверждалось данными биохимических исследований.

Таблица 31 Обеспеченность витаминами суточного рациона питания юных фигуристов в сравнении с рекомендациями СПбНИИФК (%)

Таблица 32 Обеспеченность минеральными веществами суточного рациона питания юных фигуристов в сравнении с рекомендациями СПбНИИФК (%)

При сравнении витаминного состава рациона о рекомендуемыми величинами потребления было выявлено недостаточное содержание в питании фигуристов всех исследуемых витаминов, включая ПНЖК.

Исследование минерального состава пищи выявило дефицит в питании всех изучаемых минеральных веществ.

По совокупности проведенных исследований были выделены типичные ошибки, встречающиеся в питании фигуристов:

• уменьшение энергоценностй суточного рациона;
• недостаточное содержание общих углеводов при нарушении структуры их потребления (избыток - и );
• недостаточное содержание в рационе белков как растительного, так и животного происхождения;
• недостаточное потребление жиров животного и растительного происхождения;
• недостаточное содержание .

и как следствие:

• недостаточное потребление витаминов (витамин А, В1, В2, С и т.д.);
• дефицит макро- и микроэлементов (кальций, фосфор, магний, железо, и т.д.).

По совокупности исследованных показателей нами был сделан вывод, что недостаточный определяется у всех фигуристов независимо от выбранного вида фигурного катания.

Алгоритм составления рационов питания фигуристов

Основная цель создания рационов питания для спортсменов - достижение максимального соответствия между возможным влиянием диеты на организм юного спортсмена и задачами, которые поставлены тренером на данный период тренировочного процесса.

• Расчет среднесуточных с целью определения энергетической ценности рациона.

• Определение соотношения основных пищевых веществ в соответствии с конкретной педагогической задачей на конкретный период подготовки спортсмена. Для этого необходимо знать структуру тренировочных микроциклов (МЦ) в годичном цикле подготовки спортсменов, педагогические задачи для отдельных микроциклов, продолжительность. Каждому дню микроцикла должен соответствовать определенный рацион питания.

• Составление набора продуктов, обеспечивающего расчетную калорийность рациона и соотношение пищевых веществ в нем. Для выполнения этого условия рекомендуется руководствоваться примерными наборами продуктов, разработанными в СПбНИИФК (приказ № 155 от 25.02.2004 г. «О нормах обеспечения минимальным суточным рационом питания учащихся училищ олимпийского резерва»), или приложением 9.

• Создание технологической картотеки готовых блюд (карточки-раскладки).

• Составление рациона питания из картотеки карточек-раскладок с распределением его в течение дня (рекомендуется 4-5-ре1зЬвое питание) в зависимости от времени и количества тренировочных занятий.

Пример составления десятидневного меню четырехразового питания на учебно-тренировочный сбор (рацион ШШ-2) дан в приложении 14.

Общие принципы питания для снижения массы тела фигуристов

По нашему мнению, одной из причин типичных ошибок, встречающихся в питании фигуристов, является ограничение потребления пищи, связанное с боязнью набрать лишний вес. Особенно это касается девочек и девушек. Мы уже писали о том, что любой недостаток в рационе энергии, белков, жиров и углеводов неизбежно приводит к дефициту таких незаменимых компонентов пищи, как , ПНЖК, витамины и минеральные вещества, что в конечном счете приводит к снижению иммунитета, травмам, повышению заболеваемости и снижению спортивных результатов. Поэтому когда перед юным фигуристом или фигуристкой встает задача снизить массу тела или поддерживать рекомендуемую, мы должны так правильно составить рацион питания, чтобы при уменьшенной его калорийности питание содержало адекватное количество всех незаменимых компонентов пищи, а спортсмен мог весь этот период сохранять достигнутый уровень физической подготовленности.

Принципы питания для снижения массы тела :

• Постепенно снизить энергетическую ценность рациона, но не ниже энергозатрат на основной обмен (1200 ккал).

• Повысить квоту белка в рационе до 18-20% суточной калорийности рациона (но не более 3 г/кг массы тела).

• В качестве полноценного источника белка использовать: говядину и курицу без видимого жира, рыбу нежирных сортов (треска, щука, навага, судак), кролика, телятину, обезжиренный творог, яйца. Мясо сочетать с сырыми овощами и листовой зеленью.

• Ограничить квоту жиров до 26-30% суточной калорийности рациона за счет животного жира.

• Исключить из рациона или максимально ограничить животный жир (сливочное масло, сливки, сметану, субпродукты, сало, колбасные изделия).

• Увеличить потребление растительных жиров (до 20-25 г в сутки). Их рекомендуют использовать для заправки салатов и винегретов, но не для обжаривания продуктов.

• Сохранить квоту углеводов до 50-56% суточной калорийности рациона при ограничении углеводов с высоким (сахар, конфеты, кондитерские изделия, продукты из муки в/с, картофель, белый рис, кукурузные хлопья).

• Увеличить потребление фруктов и ягод, содержащих углеводы с низким гликемическим индексом: яблоки, грейпфруты, апельсины, персики, сливы, лимоны, смородина, крыжовник, клюква, и соков из них.

• Поддерживать кратность приемов пищи - не менее 4-5 раз в день.

• Основное потребление пищи должно быть утром и днем (за завтраком и обедом - 2/3 общей суточной калорийности рациона, за ужином - 1/3 соответственно).

• Вечерний прием пищи рекомендуется составлять преимущественно из белковых продуктов (молочно-кислые, нежирные сорта мяса, яйца, морепродукты).

• Время между ужином и началом сна должно составлять не менее 3 ч.

• Ограничить в рационе продукты, стимулирующие аппетит (переедание): крепкие бульоны, соленья, маринады, копчености, жареные блюда, острые приправы, алкоголь.

• Для профилактики переедания есть нужно медленно, тщательно пережевывая пищу.

• Применение диет с ограниченной энергоемкостью рациона (гипокалорийное питание).

Примерный недельный гипокалорийный рацион, направленный на снижение массы тела фигуристок, см. в приложении 15. Данную диету назначают не более чем на 1 мес.

Как альтернатива диетам с ограниченной энергоемкостью рациона могут применяться разгрузочные дни. Большинство из них неполноценны по энергоценности и химическому составу, поэтому их назначают на 1-2 дня и не чаще 1-2 раз в неделю.

Методика проведения контрастных, или разгрузочных, дней

Контрастные, или разгрузочные, дни проводят с целью перестройки обмена веществ и стимулирования мобилизации и использования энергетических ресурсов из жировых депо, что приводит к снижению массы тела. Повышенный диурез и улучшение опорожнения кишечника в эти дни приводят к более или менее значительному понижению массы тела и способствуют выведению конечных продуктов обмена веществ из организма.

Разгрузочная диета обычно назначается в выходной день. Прием пищи осуществляется 5-6 раз в день. Во избежание раздражения пищевого центра есть нужно не за общим столом. В этот день желательно обеспечить физический покой - чрезмерное физическое перенапряжение недопустимо. Разрешается легкая или средней тяжести домашняя работа. Желательно заранее распланировать режим дня, включая пребывание на свежем воздухе.

При появлении чувства голода, сопровождающегося резкой слабостью, головокружением, рекомендуется выпить чай с сахаром, вареньем или медом.

При выборе меню контрастного дня следует руководствоваться личной переносимостью предлагаемых пищевых продуктов диеты и индивидуальным вкусом. На начальном этапе предпочтение следует отдавать диетам с наибольшей энергетической ценностью (с большей калорийностью) - мясные, рыбные, творожные. В дальнейшем могут быть использованы другие виды диет (фруктово-овощные, молочные) или сдвоенные разгрузочные дни: например, сначала назначается мясной день, а затем яблочный (приложение 16).

Одним из методов, помогающих корректировать и поддерживать рекомендуемую массу тела, является изменение пищевого поведения, т.е. воспитание привычки правильно питаться.

Приложение 14 Примерное десятидневное меню четырехразового питания для учебно-тренировочного сбора фигуристов

День 1-й, меню

Продуктовый набор № 1 (калорийность - 3500 ккал)

День 2-й, меню

Продуктовый набор № 2 (калорийность - 3500 ккал)

День 3-й, меню

Продуктовый набор № 3 (калорийность - 3500 ккал)

День 4-й, меню

0 0 2306